생활요리
바이안의 심플 키토 테이블
안혜진(바이안)
윈타임즈
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- 소장
- 15,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 155.MB | 이용기기 |
책 소개
삶의 질을 바꾸는 키토-라이프 밸런스
세상에, 이 음식이 키토식이라고?
이 책에 소개된 요리를 하나하나 보다 보면 ‘어머, 이건 꼭 만들어 보고 싶다’, ‘이 음식도 키토식으로 가능하구나’라는 생각이 먼저 든다. 김치볶음밥을 비롯해 짜장, 짬뽕, 떡볶이는 어떤 종류의 다이어트를 해도 가장 생각나는 음식이다. 그런데 이런 음식마저 키토식으로 가능하다니. 게다가 맛은 어떤가? 순간 감탄사가 절로 나온다. ‘세상에, 이게 키토식이라니!’
고추장부터 맛간장, 육수까지 꼭 필요한 한식 소스와 마요네즈, 렌치드레싱 등 양식 소스는 다양한 요리에 활용할 수 있다. 곤약밥이나 양배추로 한 그릇 밥을 만들고, 주키니나 천사채 당면, 면두부로는 잡채나 스파게티, 쫄면까지 좋아하는 면요리를 만들 수 있다. 볼로네제소스 하나면 키토식뿐 아니라 밥이나 빵, 스파게티를 좋아하는 탄수인 가족과도 함께 즐길 수 있다. 전기밥솥만 있다면 수육과 찜을 만들 수 있고, 소금과 에리스리톨, 애사비만 있다면 짧은 시간에 단무지를 만들어 키토 요리의 사이드로 곁들이기 좋다. 그 외에도 핫도그, 캐러멜, 스콘, 커피, 음료 등 우리 집을 카페로 만들 수도 있고, 술이 필요한 날에 치즈김샌드나 치즈튀일을 안주 삼아 우아하게 하이볼 한 잔 마시면서 키토식을 즐길 수 있다.
참을 수 없는 치팅의 유혹, 키라밸로 인도하다
치팅데이는 중요하다. 왜냐하면 그날만은 먹고 싶은 음식을 죄책감 없이 마음껏 먹을 수 있기 때문이다. 일명 탄수화물 대폭발의 날, 하지만 이게 얼마나 잘못된 치팅인지 깨닫게 되는 순간 사정은 달라진다. 작정하고 치팅을 하게 되면 다시 돌아오기까지 더 많은 스트레스로 내 몸에 벌을 주는 것과 같다. 이제 이런 징벌적 다이어트에서 벗어나 건강한 라이프 스타일, 키토-라이프 밸런스(Keto-Life Balance)를 선택하자.
예를 들어 짜장면이 먹고 싶을 때 중국집의 ‘기름’과 ‘설탕 듬뿍’을 생각하면 이내 포기하게 된다. 그럴 땐 올리브오일에 춘장을 볶고 돼지고기와 주키니호박, 양파만으로 더 맛있고 건강한 키토식 짜장면을 만들면 된다. 이 책에서는 어느 정도 감량 후 치팅데이를 따로 두지 않고도 먹고 싶은 음식으로 건강을 유지할 수 있도록 더티키토 코너를 꾸며보았다. 건강한 다이어트를 위해 평생 지속 가능한 식단을 원한다면 키라밸을 선택하기 바란다.
세상에, 이 음식이 키토식이라고?
이 책에 소개된 요리를 하나하나 보다 보면 ‘어머, 이건 꼭 만들어 보고 싶다’, ‘이 음식도 키토식으로 가능하구나’라는 생각이 먼저 든다. 김치볶음밥을 비롯해 짜장, 짬뽕, 떡볶이는 어떤 종류의 다이어트를 해도 가장 생각나는 음식이다. 그런데 이런 음식마저 키토식으로 가능하다니. 게다가 맛은 어떤가? 순간 감탄사가 절로 나온다. ‘세상에, 이게 키토식이라니!’
고추장부터 맛간장, 육수까지 꼭 필요한 한식 소스와 마요네즈, 렌치드레싱 등 양식 소스는 다양한 요리에 활용할 수 있다. 곤약밥이나 양배추로 한 그릇 밥을 만들고, 주키니나 천사채 당면, 면두부로는 잡채나 스파게티, 쫄면까지 좋아하는 면요리를 만들 수 있다. 볼로네제소스 하나면 키토식뿐 아니라 밥이나 빵, 스파게티를 좋아하는 탄수인 가족과도 함께 즐길 수 있다. 전기밥솥만 있다면 수육과 찜을 만들 수 있고, 소금과 에리스리톨, 애사비만 있다면 짧은 시간에 단무지를 만들어 키토 요리의 사이드로 곁들이기 좋다. 그 외에도 핫도그, 캐러멜, 스콘, 커피, 음료 등 우리 집을 카페로 만들 수도 있고, 술이 필요한 날에 치즈김샌드나 치즈튀일을 안주 삼아 우아하게 하이볼 한 잔 마시면서 키토식을 즐길 수 있다.
참을 수 없는 치팅의 유혹, 키라밸로 인도하다
치팅데이는 중요하다. 왜냐하면 그날만은 먹고 싶은 음식을 죄책감 없이 마음껏 먹을 수 있기 때문이다. 일명 탄수화물 대폭발의 날, 하지만 이게 얼마나 잘못된 치팅인지 깨닫게 되는 순간 사정은 달라진다. 작정하고 치팅을 하게 되면 다시 돌아오기까지 더 많은 스트레스로 내 몸에 벌을 주는 것과 같다. 이제 이런 징벌적 다이어트에서 벗어나 건강한 라이프 스타일, 키토-라이프 밸런스(Keto-Life Balance)를 선택하자.
예를 들어 짜장면이 먹고 싶을 때 중국집의 ‘기름’과 ‘설탕 듬뿍’을 생각하면 이내 포기하게 된다. 그럴 땐 올리브오일에 춘장을 볶고 돼지고기와 주키니호박, 양파만으로 더 맛있고 건강한 키토식 짜장면을 만들면 된다. 이 책에서는 어느 정도 감량 후 치팅데이를 따로 두지 않고도 먹고 싶은 음식으로 건강을 유지할 수 있도록 더티키토 코너를 꾸며보았다. 건강한 다이어트를 위해 평생 지속 가능한 식단을 원한다면 키라밸을 선택하기 바란다.
목차
프롤로그 … 6
오븐이 없어도 할 수 있는 요리들 … 12
요리를 하기 전에 식재료를 살펴봐요 … 13
요리를 할 때 계량은 중요해요 … 17
요리를 할 때 주방도구가 있으면 편리해요 … 18
이 책을 살펴봐요 …20
키토 소스
키토고추장 … 26 | 초고추장 … 28 | 쌈장 … 30 | 맛간장 … 32 | 만능육수 … 34 | 키토마요네즈 … 36 | 렌치드레싱 … 38 | 타르타르소스 … 40 | 쯔란 … 42 | 이탈리안드레싱 … 44
밥, 수프, 면
김치볶음밥 … 48 | 달걀볶음밥 … 50 | 버섯리소토 … 52 | 매생이리소토 … 54 | 꼬마김밥 … 56 | 키토치즈김밥 … 58 | 알밥 … 60 | 아보카도낫토볼 … 62 | 부리토볼 … 64 | 삼색소보루 … 66 | 양송이수프 … 68 | 단호박수프 … 70 | 밀크스튜 … 72 | 미트볼크림스튜 … 74 | 잡채 … 76 | 쫄면/비빔국수 … 78 | 투움바파스타 … 80 | 버섯루꼴라파스타 … 82
소고기, 돼지고기
볼로네제소스 … 88 | 라따뚜이 … 90 | 양송이핑거푸드 … 92 | 피망오븐구이 … 94 | 가지피자 … 96 | 수비드사태수육 … 98 | 굴라쉬 … 100 | 치즈함박스테이크 … 102 | 불고기 … 104 | 비프캐서롤 … 106 | 스키야키 … 108 | 탕수육 … 110 | 차돌박이숙주볶음 … 112 | 차돌박이짬뽕 … 114 | 전기밥솥저수분수육 … 116 | 토마토제육볶음 … 118 | 돼지갈비찜 … 120 | 군만두 … 122 | 대파만두 … 124 | 치즈돈까스 … 126 | 슈바인스학세 … 128 | 등갈비구이 … 130 | 카베츠롤 … 132
달걀, 닭고기
자완무시 … 138 | 명란달걀말이 … 140 | 베이컨에그머핀 … 142 | 시금치수플레오믈렛 … 144 | 단호박에그슬럿 … 146 | 에그코코트 … 148 | 에그인헬 … 150 | 오야코동 … 152 | 치즈닭갈비 … 154 | 찜닭 … 156 | 간장치킨 … 158 | 양념치킨 … 160 | 대파닭꼬치 … 162 | 코코넛윙 … 164 | 엔칠라다 … 166 | 닭가슴살냉채 … 168 | 단호박치즈오리찜 … 170
생선, 해산물
연어포케 … 174 | 파피요트 … 176 | 주키니봉골레 … 178 | 감바스알아히요 … 180 | 오이스터알아히요 … 182 | 어묵 … 184 | 어묵탕 … 186 | 태국식새우커리 … 188 | 문어카르파치오 … 190 | 문어간장샐러드 … 192 | 주꾸미볶음 … 194 | 조개와인찜 … 196 | 부야베스 … 198
아보카도, 전, 파이, 피자, 샐러드
아보카도에그보트 … 202 | 아보카도베이컨롤 … 204 | 아보카도노번버거 … 206 | 돼지고기김치전 … 208 | 부추전 … 210 | 애호박새우전 … 212 | 오코노미야키 … 214 | 주키니치즈파이 … 216 | 주키니피자 … 218 | 루꼴라피자 … 220 | 시저샐러드 … 222 | 치킨텐더샐러드 … 224 | 얌운센 … 226 | 멜란자네 … 228 | 월남쌈 … 230
더티키토
갈레트 … 236 | 부대찌개 … 238 | 짜장면 … 240 | 김마끼 … 242 | 떡볶이 … 244 | 미니핫도그 … 246
사이드디시
코울슬로 … 250 | 토마토마리네이드 … 252 | 토마토살사 … 254 | 사우워클라우트 … 256 | 피클 … 258 | 오이절임 … 260 | 단무지·쌈무·치킨무 … 262
홈카페
팬케이크 … 266 | 아몬드바비큐 … 268 | 캐러멜 … 270 | 스콘 … 272 | 푸딩 … 274 | 코코넛요거트 … 276 | 아보카도스무디 … 278 | 카푸치노 … 280 | 더티커피 … 282 | 아인슈페너민트 … 284 | 자몽에이드 … 286 | 하이볼 … 288 | 치즈김샌드 … 290 | 치즈튀일 … 292
오븐이 없어도 할 수 있는 요리들 … 12
요리를 하기 전에 식재료를 살펴봐요 … 13
요리를 할 때 계량은 중요해요 … 17
요리를 할 때 주방도구가 있으면 편리해요 … 18
이 책을 살펴봐요 …20
키토 소스
키토고추장 … 26 | 초고추장 … 28 | 쌈장 … 30 | 맛간장 … 32 | 만능육수 … 34 | 키토마요네즈 … 36 | 렌치드레싱 … 38 | 타르타르소스 … 40 | 쯔란 … 42 | 이탈리안드레싱 … 44
밥, 수프, 면
김치볶음밥 … 48 | 달걀볶음밥 … 50 | 버섯리소토 … 52 | 매생이리소토 … 54 | 꼬마김밥 … 56 | 키토치즈김밥 … 58 | 알밥 … 60 | 아보카도낫토볼 … 62 | 부리토볼 … 64 | 삼색소보루 … 66 | 양송이수프 … 68 | 단호박수프 … 70 | 밀크스튜 … 72 | 미트볼크림스튜 … 74 | 잡채 … 76 | 쫄면/비빔국수 … 78 | 투움바파스타 … 80 | 버섯루꼴라파스타 … 82
소고기, 돼지고기
볼로네제소스 … 88 | 라따뚜이 … 90 | 양송이핑거푸드 … 92 | 피망오븐구이 … 94 | 가지피자 … 96 | 수비드사태수육 … 98 | 굴라쉬 … 100 | 치즈함박스테이크 … 102 | 불고기 … 104 | 비프캐서롤 … 106 | 스키야키 … 108 | 탕수육 … 110 | 차돌박이숙주볶음 … 112 | 차돌박이짬뽕 … 114 | 전기밥솥저수분수육 … 116 | 토마토제육볶음 … 118 | 돼지갈비찜 … 120 | 군만두 … 122 | 대파만두 … 124 | 치즈돈까스 … 126 | 슈바인스학세 … 128 | 등갈비구이 … 130 | 카베츠롤 … 132
달걀, 닭고기
자완무시 … 138 | 명란달걀말이 … 140 | 베이컨에그머핀 … 142 | 시금치수플레오믈렛 … 144 | 단호박에그슬럿 … 146 | 에그코코트 … 148 | 에그인헬 … 150 | 오야코동 … 152 | 치즈닭갈비 … 154 | 찜닭 … 156 | 간장치킨 … 158 | 양념치킨 … 160 | 대파닭꼬치 … 162 | 코코넛윙 … 164 | 엔칠라다 … 166 | 닭가슴살냉채 … 168 | 단호박치즈오리찜 … 170
생선, 해산물
연어포케 … 174 | 파피요트 … 176 | 주키니봉골레 … 178 | 감바스알아히요 … 180 | 오이스터알아히요 … 182 | 어묵 … 184 | 어묵탕 … 186 | 태국식새우커리 … 188 | 문어카르파치오 … 190 | 문어간장샐러드 … 192 | 주꾸미볶음 … 194 | 조개와인찜 … 196 | 부야베스 … 198
아보카도, 전, 파이, 피자, 샐러드
아보카도에그보트 … 202 | 아보카도베이컨롤 … 204 | 아보카도노번버거 … 206 | 돼지고기김치전 … 208 | 부추전 … 210 | 애호박새우전 … 212 | 오코노미야키 … 214 | 주키니치즈파이 … 216 | 주키니피자 … 218 | 루꼴라피자 … 220 | 시저샐러드 … 222 | 치킨텐더샐러드 … 224 | 얌운센 … 226 | 멜란자네 … 228 | 월남쌈 … 230
더티키토
갈레트 … 236 | 부대찌개 … 238 | 짜장면 … 240 | 김마끼 … 242 | 떡볶이 … 244 | 미니핫도그 … 246
사이드디시
코울슬로 … 250 | 토마토마리네이드 … 252 | 토마토살사 … 254 | 사우워클라우트 … 256 | 피클 … 258 | 오이절임 … 260 | 단무지·쌈무·치킨무 … 262
홈카페
팬케이크 … 266 | 아몬드바비큐 … 268 | 캐러멜 … 270 | 스콘 … 272 | 푸딩 … 274 | 코코넛요거트 … 276 | 아보카도스무디 … 278 | 카푸치노 … 280 | 더티커피 … 282 | 아인슈페너민트 … 284 | 자몽에이드 … 286 | 하이볼 … 288 | 치즈김샌드 … 290 | 치즈튀일 … 292