느리게 살살 운동합시다
건강의학

느리게 살살 운동합시다

안병택
크루
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느리게 살살 운동합시다
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ISBN9791168014015
책 소개
14년 차 재활 전문 물리치료사의 현실 운동 처방전
“4050, 지금은 운동을 시작해야 됩니다.”

대부분의 2030 세대는 자신의 몸을 가꾸기 위한 목적으로 운동을 한다. 그렇다면 10년, 20년 뒤에도 탄탄한 체력을 유지할 수 있을까? 젊을 때야 운동을 따로 하지 않아도 몸에 무리가 없지만, 체력이 급격히 떨어지는 4050 세대는 질환이 하나둘 생겨도 전혀 이상하지 않을 연령대다. 즉 40~50대를 어떻게 보내느냐에 따라 60대 이후의 삶이 달라진다. 운동을 어떻게 해야 할지 갈피를 못 잡는 4050 세대에게 저자는 쿨하게 답한다. “적당히 하면 됩니다.”

4050 세대에서 적당히 운동하는 방법을 담은 이 책은 14년간 재활/스포츠 분야에서 다양한 근골격계 환자들의 재활을 도운 재활 전문 물리치료사가 최초로 공개하는 맞춤 운동 안내서다. 연령대에 맞는 ‘개인 맞춤 운동 프로그램’을 만들어 실행해온 그는 그동안의 임상 경험과 연구를 접목해, 40~50대에 적절한 운동법과 건강관리법을 이 책에 담았다. 노화를 조금이라도 늦추는 방법이 궁금한 이들이라면, 이 책을 통해 백세 시대 준비를 위한 내 몸 개선 프로젝트를 실천해 보자. 느려도 좋다. 천천히 따라오면 된다.
목차
프롤로그_ 운동, 삶의 질을 좌우하는 즐거운 취미생활
이 책의 활용법
4050에 맞는 운동 준비 체크리스트

PART 1. 노후가 두려운 내일모레 4050의 궁금증
나도 모르게 내 몸이 고장 나는 시기가 정말 있나요?
마흔부터는 왜 2030처럼 운동하면 안 되나요?
개인마다 몸 상태가 왜 다른가요?
비대칭 운동은 몸을 어떻게 망치나요?
자세가 안 좋으면 몸은 어떤 변화가 일어날까요?
운동 중독은 노후에 어떤 영향을 미치나요?
너무 유연해도 문제가 될까요?
걷기만 해도 백세시대를 준비할 수 있을까요?
운동 중 통증이 발생한다면 어떻게 해야 하나요?

PART 2. 4050, 스마트한 운동관리가 필요한 세대
운동 효과를 알면 몸이 똑똑해진다
연령대별 나만의 운동 찾기
내 자신에 오롯이 집중하기
운동을 한 달 만에 그만두지 않는 방법 
숨쉬기만 잘해도 좋아지는 들숨 날숨 호흡법
마흔부터 적용하는 4단계 운동 사이클
스포츠 선수의 응급처치 관리법(R.I.C.E)
만성 질환마다 중요한 운동 포인트는 따로 있다
백세시대를 위한 연금처럼 운동하기

PART 3. 6가지 셀프 체력검사를 통과 못하면 경고 신호다
체력 측정 항목과 시니어 체력검사 기준
30초 의자에서 일어섰다 앉기 
30초 덤벨 들기 
2분 제자리 걷기 
의자 앉아 앞으로 굽히기 
등 뒤에서 손잡기 
한 발로 서기

PART 4. 유연성 운동: 내 몸을 좀 더 부드럽게 
목 근육 풀어주기 
등(흉추) 펴기
광배근 풀기
장요근 늘리기
대퇴근막장근 풀기
다리 모음근 풀기
대퇴사두근 풀기
종아리 풀기
팔 뻗어 몸통 뒤로 젖히기
이상근 스트레칭
종아리ㆍ햄스트링 스트레칭
상체 들어 올리기
엎드려 발목 잡고 당기기
고관절 좌우로 비틀기
서서 종아리 스트레칭
목 앞쪽 근육 스트레칭
가슴 근육 스트레칭
날개뼈 뒤로 회전하기
어깨 관절 스트레칭 
옆구리 근육 스트레칭
손목 근육 스트레칭
손가락 굽힘근 스트레칭

PART 5. 근력 운동: 내 몸을 좀 더 탄탄하게
누워서 배꼽 당기기
엉덩이 들어 올리기(교각 자세)
한 발 들고 엉덩이 들어 올리기(교각 자세)
고양이 낙타 자세
네발 기기에서 등 척추 회전하기
네발 기기에서 무릎 들기
네발 기기에서 무릎 들고 팔, 다리 뻗기
플랭크 
옆으로 누워서 중둔근 운동
사이드 플랭크
팔 굽혀 펴기
YTW 어깨 운동
바닥에 손 짚고 걷기
네발 기기에서 무릎 들고 앞뒤로 걷기
무릎 대고 서서 엉덩이 앞으로 밀기
목 4방향 버티기
서서 까치발 
서서 앞꿈치 들기
팔 위에서 아래로 당기기
팔 바깥으로 회전하기
벽에 등 대고 스쿼트 
스쿼트 
런지

PART 6. 균형 운동: 내 몸을 좀 더 조화롭게
네발 기기에서 팔과 다리 반대로 들기
옆으로 걷기
런지 교대로 하기
4방향으로 다리 움직이기
앞으로 한 발 서기
옆으로 한 발 서기
일자로 걷기

PART 7. 심폐지구력 운동: 내 몸을 좀 더 활기차게
다리 앞으로 들어 올리기
다리 옆으로 들어 올리기
제자리 뛰기
팔 벌려 뛰기
일상생활에서 할 수 있는 심폐지구력 운동

참고문헌
작가 소개
  • 작가안병택
저자 : 안병택
원인이 명확하지 않은 통증을 겪는 다양한 근골격계 환자들의 재활과 연령대에 맞는 개인 맞춤 운동을 돕고 있는 14년 차 재활 전문 물리치료사.
생활습관, 식습관 등 일상생활을 세심하게 질문하고, 이를 고려한 ‘개인 맞춤 운동 프로그램’을 만드는 것으로 유명하다. 일시적으로 줄어드는 증상 해결이 아닌, 근본적인 원인을 다각도로 분석하고 연구하며 운동을 지도한다.
스포츠·척추 재활 병원에서 국가대표 선수는 물론 근골격계 및 신경계 환자들을 폭넓게 치료하며 재활을 도왔다. 이후 서울시청, 명동 근방의 도수치료 전문 병원에서 만성 통증으로 고생하는 직장인들을 치료하며 경력을 쌓았다. 2016년부터 현재 여의도와 압구정에서 ‘바디안’을 운영하고 있으며, 일상생활 및 수술 후 통증과 불편함을 겪는 회원들을 위해 재활운동 및 체형교정을 전문적으로 돕고 있다. 
경희대학교 동서의학대학원 융합건강과학 전공 박사과정을 수료했다. 박사과정 중 노화, 노쇠, 근감소증을 집중적으로 공부하고 연구하며 연령대별 운동에 더 관심을 두게 됐다. 현장에서 체력이 약한 4050 세대들이 재활 이후 기초 체력을 과학적으로 향상할 수 있는 방법을 찾고자, 끊임없이 여러 사례를 접하며 연구를 이어가고 있다.
이 책에서는 저자가 14년간 재활·스포츠 분야에서 쌓은 임상 경험과 연구를 접목해, 40~50대에 적절한 운동법과 건강관리법을 소개한다. 저서로는 ≪모두를 위한 허리 교과서≫가 있다.
출판사
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