건강의학
4050 생활습관 리셋
안병택 저자
좋은생각
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- 소장
- 12,950 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 33.3MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791193300305 | ||
책 소개
전 세계 인구의 약 74%는 생활습관병인 만성 질환으로 사망한다. '생활습관병'이라는 병명은 왠지 가볍게 느껴지지만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심근경색증, 뇌졸중, 간질환, 암과 같은 질환 등이 이에 해당한다. 이름만 들어도 두려운 질환의 주요 발병 원인이 잘못된 생활습관인 게 실상이다. 건강을 뒷전으로 두고도 활기 넘쳤던 20~30대를 지나 40~50대에 접어드니 몸이 예전 같지 않다면 잠시 멈추어 일상을 점검하자. 당장 큰 병은 없지만 몸 여기저기가 쑤시고, 한번 찐 살이 빠지지 않고, 조금만 움직여도 숨이 차고, 눈이 침침하며, 소화가 안되고, 불면증에 시달리는 등 미묘한 이상 신호들이 느껴진다면 지금이 마지막 기회다. 더 늦기 전에 굳어버린 나쁜 생활습관이 병으로 나아 가는 것을 막아야 한다.
건강의 중요성은 누구나 안다. 어떻게 건강을 챙겨야 하는지 그 방법도 충분히 알고 있을 것이다. 적당히 운동하고, 신선한 음식을 챙겨 먹고, 술 담배를 멀리하며, 잠을 잘 자고, 스트레스 받지 않는 것. 참 뻔해서 와닿지도 않는 말들이다. 하지만 아파보면 그제야 깨닫는다. 건강은 건강할 때 챙겨야 한다는 뻔한 말의 진리를. 일상의 사소한 습관들이 건강과 얼마나 깊이 맞닿아 있는지를. 알면서도 실천하지 않았던 그 순간으로 간절히 시간을 돌리고 싶을 것이다.
40~50년간 익숙해져 버릴 대로 익숙해진 습관을 하루아침에 고치기란 쉽지 않을 것이다. 당장, 쉽게, 꾸준히 따라 할 수 있는 방법이 필요하다. 이 책은 '생활습관 리셋-66일 프로젝트’라는 콘셉트로 매일 실천할 수 있는 생활습관 개선 방법을 마음습관, 식습관, 운동습관 3가지 측면에서 제시한다. 어느 한쪽에 치우치지 않게 균형을 잡아 개선할 수 있도록 각 항목별로 22가지씩 총 66가지의 방법을 전한다. 와닿지 않는 어려운 이론은 최소로 하되 실천에 앞서 바르게 알아야 하는 토막 상식을 담아, 무작정 따라 하는 것이 아닌 이해한 후 실천할 수 있게 돕는다.
건강의 중요성은 누구나 안다. 어떻게 건강을 챙겨야 하는지 그 방법도 충분히 알고 있을 것이다. 적당히 운동하고, 신선한 음식을 챙겨 먹고, 술 담배를 멀리하며, 잠을 잘 자고, 스트레스 받지 않는 것. 참 뻔해서 와닿지도 않는 말들이다. 하지만 아파보면 그제야 깨닫는다. 건강은 건강할 때 챙겨야 한다는 뻔한 말의 진리를. 일상의 사소한 습관들이 건강과 얼마나 깊이 맞닿아 있는지를. 알면서도 실천하지 않았던 그 순간으로 간절히 시간을 돌리고 싶을 것이다.
40~50년간 익숙해져 버릴 대로 익숙해진 습관을 하루아침에 고치기란 쉽지 않을 것이다. 당장, 쉽게, 꾸준히 따라 할 수 있는 방법이 필요하다. 이 책은 '생활습관 리셋-66일 프로젝트’라는 콘셉트로 매일 실천할 수 있는 생활습관 개선 방법을 마음습관, 식습관, 운동습관 3가지 측면에서 제시한다. 어느 한쪽에 치우치지 않게 균형을 잡아 개선할 수 있도록 각 항목별로 22가지씩 총 66가지의 방법을 전한다. 와닿지 않는 어려운 이론은 최소로 하되 실천에 앞서 바르게 알아야 하는 토막 상식을 담아, 무작정 따라 하는 것이 아닌 이해한 후 실천할 수 있게 돕는다.
목차
1장. 만성 통증으로 고통받는 이들
사례 1 늙은이라 불리자 애늙은이가 되었다
사례 2 목, 어깨, 허리 통증에 시달리는 고등학생
사례 3 만성 소화 불량에 시달리는 40대 자영업자
사례 4 스트레스로 만성 불면증을 겪는 60대 주부
사례 5 업무 과다로 번아웃에 시달리는 50대 기업인
사례 6 두 번의 허리 수술 후에도 여전히 고통받는 40대 직장인
사례 7 하루 20시간 누워 생활하는 노쇠한 대학생
사례 8 파킨슨병으로 낙상이 잦아진 50대 주부
사례 9 척추 측만증이 심한 40대 직장인
사례 10 만성 통증과 우울증을 잊으려 매일 술을 마시는 50대 직장인
+ 각 사례별 생활습관 처방 지침
2장. 생활습관이 엉망이면 노화하지 않아도 노쇠할 수 있다
노화 vs 노쇠. 엄연히 다르다
노쇠 자가 진단하기
개인마다 다른 건강 수명, 결국 중요한 건 생활습관
후성유전학이 일깨워주는 생활습관의 중요성
정신신경면역학으로 밝혀진 몸과 마음의 관계
식습관은 건강에 얼마나 영향을 미칠까?
노쇠를 가속화시키는 좌업생활
3장. 4050 생활습관 리셋 66일 프로젝트
心 01 외부 스트레스와 내부 스트레스를 분리하자
心 02 급성 스트레스와 만성 스트레스를 알고 관리하자
心 03 회복탄력성을 높이는 5가지 방법
心 04 피할 수 없는 고통과 피할 수 있는 고통을 구분하자
心 05 하루 10분 야외에서 햇빛을 쐬자
心 06 STOP - BANG 테스트로 수면 상태를 확인하자
心 07 양질의 수면 위생 습관을 실천하자
心 08 수면 자세를 개선하자
心 09 마음챙김명상을 해 보자
心 10 3가지 호흡법을 알아 두자
心 11 지속 가능한 순도 100% 휴식리스트를 만들자
心 12 포모도로 기법으로 휴식을 취하자
心 13 이완반응을 수행하자
心 14 가족, 친구, 지인에게 전화로 안부를 묻자
心 15 정기적인 모임을 하나 이상 갖자
心 16 번아웃 예방과 극복법을 알자
心 17 치매를 예방하는 두뇌 훈련
心 18 비생산적인 사고를 재구성하자
心 19 성장형 사고방식을 갖자
心 20 긍정적 감정을 담아 말하자
心 21 1일 1회 감사하는 습관을 갖자
心 22 버킷리스트를 작성하자
食 01 일일 식사 기록을 하자
食 02 바로 알고 실천하는 자연식물식
食 03 가장 중요한 것은 다양하게 먹기
食 04 평소 먹는 양보다 20% 적게 먹자
食 05 적색육, 가공육, 가공식품 섭취를 줄이자
食 06 단순 탄수화물과 정제 탄수화물을 제한하자
食 07 클린 피프틴(Clean 15) 농산물을 챙겨 먹자
食 08 미량 영양소의 중요성을 익혀 두자
食 09 섬유질이 풍부한 음식으로 변비를 예방하자
食 10 음식을 천천히 먹는 습관을 기르자
食 11 식물성 단백질 섭취량을 늘리자
食 12 일일 나트륨 권장량을 지키고 충분히 배출하자
食 13 치매 예방을 위한 식품을 챙겨 먹자
食 14 물 마시는 습관을 개선하자
食 15 커피 마시는 습관을 개선하자
食 16 음주량을 서서히 줄이자
食 17 새로운 음식을 직접 요리해 먹자
食 18 컬러푸드를 즐겨 먹자
食 19 식사 시간에 스마트폰을 멀리하자
食 20 영양성분표를 살펴보자
食 21 4050 추천 영양제
食 22 4050의 다이어트는 달라야 한다
體 01 체형 교정의 시작, 바른 호흡
體 02 7가지 나쁜 자세를 피하자
體 03 좌업생활자를 위한 바른 앉기 자세
體 04 고개를 숙이는 대신 정면을 바라보자
體 05 눈의 피로가 풀리는 온열 마사지
體 06 긴장성 두통을 완화하는 마사지
體 07 저작 활동을 위한 턱관절 스트레칭
體 08 일
사례 1 늙은이라 불리자 애늙은이가 되었다
사례 2 목, 어깨, 허리 통증에 시달리는 고등학생
사례 3 만성 소화 불량에 시달리는 40대 자영업자
사례 4 스트레스로 만성 불면증을 겪는 60대 주부
사례 5 업무 과다로 번아웃에 시달리는 50대 기업인
사례 6 두 번의 허리 수술 후에도 여전히 고통받는 40대 직장인
사례 7 하루 20시간 누워 생활하는 노쇠한 대학생
사례 8 파킨슨병으로 낙상이 잦아진 50대 주부
사례 9 척추 측만증이 심한 40대 직장인
사례 10 만성 통증과 우울증을 잊으려 매일 술을 마시는 50대 직장인
+ 각 사례별 생활습관 처방 지침
2장. 생활습관이 엉망이면 노화하지 않아도 노쇠할 수 있다
노화 vs 노쇠. 엄연히 다르다
노쇠 자가 진단하기
개인마다 다른 건강 수명, 결국 중요한 건 생활습관
후성유전학이 일깨워주는 생활습관의 중요성
정신신경면역학으로 밝혀진 몸과 마음의 관계
식습관은 건강에 얼마나 영향을 미칠까?
노쇠를 가속화시키는 좌업생활
3장. 4050 생활습관 리셋 66일 프로젝트
心 01 외부 스트레스와 내부 스트레스를 분리하자
心 02 급성 스트레스와 만성 스트레스를 알고 관리하자
心 03 회복탄력성을 높이는 5가지 방법
心 04 피할 수 없는 고통과 피할 수 있는 고통을 구분하자
心 05 하루 10분 야외에서 햇빛을 쐬자
心 06 STOP - BANG 테스트로 수면 상태를 확인하자
心 07 양질의 수면 위생 습관을 실천하자
心 08 수면 자세를 개선하자
心 09 마음챙김명상을 해 보자
心 10 3가지 호흡법을 알아 두자
心 11 지속 가능한 순도 100% 휴식리스트를 만들자
心 12 포모도로 기법으로 휴식을 취하자
心 13 이완반응을 수행하자
心 14 가족, 친구, 지인에게 전화로 안부를 묻자
心 15 정기적인 모임을 하나 이상 갖자
心 16 번아웃 예방과 극복법을 알자
心 17 치매를 예방하는 두뇌 훈련
心 18 비생산적인 사고를 재구성하자
心 19 성장형 사고방식을 갖자
心 20 긍정적 감정을 담아 말하자
心 21 1일 1회 감사하는 습관을 갖자
心 22 버킷리스트를 작성하자
食 01 일일 식사 기록을 하자
食 02 바로 알고 실천하는 자연식물식
食 03 가장 중요한 것은 다양하게 먹기
食 04 평소 먹는 양보다 20% 적게 먹자
食 05 적색육, 가공육, 가공식품 섭취를 줄이자
食 06 단순 탄수화물과 정제 탄수화물을 제한하자
食 07 클린 피프틴(Clean 15) 농산물을 챙겨 먹자
食 08 미량 영양소의 중요성을 익혀 두자
食 09 섬유질이 풍부한 음식으로 변비를 예방하자
食 10 음식을 천천히 먹는 습관을 기르자
食 11 식물성 단백질 섭취량을 늘리자
食 12 일일 나트륨 권장량을 지키고 충분히 배출하자
食 13 치매 예방을 위한 식품을 챙겨 먹자
食 14 물 마시는 습관을 개선하자
食 15 커피 마시는 습관을 개선하자
食 16 음주량을 서서히 줄이자
食 17 새로운 음식을 직접 요리해 먹자
食 18 컬러푸드를 즐겨 먹자
食 19 식사 시간에 스마트폰을 멀리하자
食 20 영양성분표를 살펴보자
食 21 4050 추천 영양제
食 22 4050의 다이어트는 달라야 한다
體 01 체형 교정의 시작, 바른 호흡
體 02 7가지 나쁜 자세를 피하자
體 03 좌업생활자를 위한 바른 앉기 자세
體 04 고개를 숙이는 대신 정면을 바라보자
體 05 눈의 피로가 풀리는 온열 마사지
體 06 긴장성 두통을 완화하는 마사지
體 07 저작 활동을 위한 턱관절 스트레칭
體 08 일