건강의학
마라톤 풀코스 가이드북
정보왕 김프로
작가와
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- 소장
- 12,000 ⓒ
| 듣기기능 | 미지원 | 파일정보 | |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.7 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791142183966 | ||
목차
프롤로그
• ‘프롤로그’당신의 한계는 32km 지점이 아니라, 준비되지 않은 마음에 있다
제1장: 러너의 설계도: 마라톤을 대하는 태도와 기초 공사
단순한 달리기를 넘어, 42.195km를 버텨낼 몸과 마음의 구조를 설계하는 단계입니다.
• 1-1. 왜 하필 42.195km인가? 목적지가 명확해야 완주한다
• 1-2. 현재 나의 객관적 ‘러닝 체급’ 측정하는 법
• 1-3. 장비는 전략이다: 당신의 발 형태에 맞는 단 하나의 신발
• 1-4. 완주를 부르는 목표 설정: 기록보다 중요한 것은 '부상 제로'
• 1-5. 러닝 커뮤니티와 혼자 달리기, 나에게 맞는 훈련 환경 찾기
• 1-6. 16주간의 약속: 일상과 훈련의 균형을 잡는 시간 관리법
제2장: 무너지지 않는 몸: 근지구력과 효율적 루틴
풀코스 후반부에 다리가 잠기지 않도록 체력을 축적하고 습관화하는 훈련 전략을 다룹니다.
• 2-1. LSDLong Slow Distance 훈련: 느리게 달릴 줄 알아야 멀리 간다
• 2-2. 속도에 눈을 뜨는 인터벌 트레이닝: 심폐지구력의 한계 넓히기
• 2-3. 러너를 위한 핵심 보강 운동: 코어와 중둔근이 당신을 살린다
• 2-4. 수면과 휴식도 훈련의 일부다: 근육이 생성되는 골든타임
• 2-5. 테이퍼링Tapering: 대회 직전 2주, 훈련량을 줄여야 에너지가 폭발한다
• 2-6. 스트레칭의 재발견: 부상을 방지하고 가동 범위를 확보하는 루틴
제3장: 페이스의 심리학: 0km에서 42km까지의 시간 배분
초반 오버페이스를 방지하고 체력을 안배하여 끝까지 달리는 기술적 노하우입니다.
• 3-1. 초반 5km의 유혹: 아드레날린을 통제하고 페이스를 억제하라
• 3-2. 구간별 타겟 타임 설정법: 빌드업인가, 이븐 페이스인가?
• 3-3. 오르막과 내리막: 지형지물을 이용해 에너지를 보존하는 주법
• 3-4. 페이스메이커 활용의 기술: 그들의 등 뒤에서 공기 저항을 이겨라
• 3-5. 기상 조건에 따른 변수 대응: 습도와 바람을 계산하는 법
• 3-6. 심박수 기반 러닝: 몸이 보내는 적신호를 읽고 속도를 조절하는 법
제4장: 에너지 보급 전략: 멈추지 않는 엔진을 위한 연료 공급
에너지젤과 수분 섭취를 통해 이른바 ‘벽The Wall’을 만나지 않는 실전 영양학입니다.
• 4-1. 카보로딩Carbo-Loading: 대회 3일 전부터 시작하는 탄수화물 축적
• 4-2. 대회 당일 아침 식사: 소화 시간과 메뉴 선정의 정석
• 4-3. 에너지젤 섭취 타이밍: 허기가 느껴지기 전에 세포에 주입하라
• 4-4. 수분과 전해질의 균형: 물만 마시면 위험해지는 이유
• 4-5. 훈련 중 장트러블 예방: 위장을 훈련시켜 보급품에 적응하기
• 4-6. 보급소 통과 매너와 기술: 멈추지 않고 물컵을 쥐는 법
제5장: 마의 32km 지점: 고통을 다스리는 멘탈 게임
체력이 바닥난 순간, 뇌의 항복 선언을 거부하고 끝까지 밀어붙이는 사고방식을 전합니다.
• 5-1. 왜 32km에서 ‘벽’이 나타나는가? 신체적 임계점의 이해
• 5-2. 고통을 분산시키는 마인드 컨트롤: 긍정 확언과 구간 쪼개기
• 5-3. 폼Form이 무너질 때 점검해야 할 3가지 체크리스트
• 5-4. 응원 소리를 연료로 바꾸는 법: 관중과의 상호작용
• 5-5. 근육 경련쥐 발생 시 즉각적인 응급 처치와 대처법
• 5-6. 피니시 라인을 시각화하라: 마지막 2km를 버티게 하는 상상력
제6장: 완주 그 이후: 회복과 그다음을 위한 설계
결승선을 통과한 후의 몸 관리와 러너로서의 지속 가능한 성장을 논합니다.
• 6-1. 골인 직후 30분: 쿨다운 러닝과 단백질 섭취의 중요성
• 6-2. 대미지를 입은 근육 복구:
• ‘프롤로그’당신의 한계는 32km 지점이 아니라, 준비되지 않은 마음에 있다
제1장: 러너의 설계도: 마라톤을 대하는 태도와 기초 공사
단순한 달리기를 넘어, 42.195km를 버텨낼 몸과 마음의 구조를 설계하는 단계입니다.
• 1-1. 왜 하필 42.195km인가? 목적지가 명확해야 완주한다
• 1-2. 현재 나의 객관적 ‘러닝 체급’ 측정하는 법
• 1-3. 장비는 전략이다: 당신의 발 형태에 맞는 단 하나의 신발
• 1-4. 완주를 부르는 목표 설정: 기록보다 중요한 것은 '부상 제로'
• 1-5. 러닝 커뮤니티와 혼자 달리기, 나에게 맞는 훈련 환경 찾기
• 1-6. 16주간의 약속: 일상과 훈련의 균형을 잡는 시간 관리법
제2장: 무너지지 않는 몸: 근지구력과 효율적 루틴
풀코스 후반부에 다리가 잠기지 않도록 체력을 축적하고 습관화하는 훈련 전략을 다룹니다.
• 2-1. LSDLong Slow Distance 훈련: 느리게 달릴 줄 알아야 멀리 간다
• 2-2. 속도에 눈을 뜨는 인터벌 트레이닝: 심폐지구력의 한계 넓히기
• 2-3. 러너를 위한 핵심 보강 운동: 코어와 중둔근이 당신을 살린다
• 2-4. 수면과 휴식도 훈련의 일부다: 근육이 생성되는 골든타임
• 2-5. 테이퍼링Tapering: 대회 직전 2주, 훈련량을 줄여야 에너지가 폭발한다
• 2-6. 스트레칭의 재발견: 부상을 방지하고 가동 범위를 확보하는 루틴
제3장: 페이스의 심리학: 0km에서 42km까지의 시간 배분
초반 오버페이스를 방지하고 체력을 안배하여 끝까지 달리는 기술적 노하우입니다.
• 3-1. 초반 5km의 유혹: 아드레날린을 통제하고 페이스를 억제하라
• 3-2. 구간별 타겟 타임 설정법: 빌드업인가, 이븐 페이스인가?
• 3-3. 오르막과 내리막: 지형지물을 이용해 에너지를 보존하는 주법
• 3-4. 페이스메이커 활용의 기술: 그들의 등 뒤에서 공기 저항을 이겨라
• 3-5. 기상 조건에 따른 변수 대응: 습도와 바람을 계산하는 법
• 3-6. 심박수 기반 러닝: 몸이 보내는 적신호를 읽고 속도를 조절하는 법
제4장: 에너지 보급 전략: 멈추지 않는 엔진을 위한 연료 공급
에너지젤과 수분 섭취를 통해 이른바 ‘벽The Wall’을 만나지 않는 실전 영양학입니다.
• 4-1. 카보로딩Carbo-Loading: 대회 3일 전부터 시작하는 탄수화물 축적
• 4-2. 대회 당일 아침 식사: 소화 시간과 메뉴 선정의 정석
• 4-3. 에너지젤 섭취 타이밍: 허기가 느껴지기 전에 세포에 주입하라
• 4-4. 수분과 전해질의 균형: 물만 마시면 위험해지는 이유
• 4-5. 훈련 중 장트러블 예방: 위장을 훈련시켜 보급품에 적응하기
• 4-6. 보급소 통과 매너와 기술: 멈추지 않고 물컵을 쥐는 법
제5장: 마의 32km 지점: 고통을 다스리는 멘탈 게임
체력이 바닥난 순간, 뇌의 항복 선언을 거부하고 끝까지 밀어붙이는 사고방식을 전합니다.
• 5-1. 왜 32km에서 ‘벽’이 나타나는가? 신체적 임계점의 이해
• 5-2. 고통을 분산시키는 마인드 컨트롤: 긍정 확언과 구간 쪼개기
• 5-3. 폼Form이 무너질 때 점검해야 할 3가지 체크리스트
• 5-4. 응원 소리를 연료로 바꾸는 법: 관중과의 상호작용
• 5-5. 근육 경련쥐 발생 시 즉각적인 응급 처치와 대처법
• 5-6. 피니시 라인을 시각화하라: 마지막 2km를 버티게 하는 상상력
제6장: 완주 그 이후: 회복과 그다음을 위한 설계
결승선을 통과한 후의 몸 관리와 러너로서의 지속 가능한 성장을 논합니다.
• 6-1. 골인 직후 30분: 쿨다운 러닝과 단백질 섭취의 중요성
• 6-2. 대미지를 입은 근육 복구: