건강의학
오늘부터 꿀잠 잡니다: 약 없이 불면증을 고치는 4주 수면 코칭
Gemini 3.0 pro
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- 소장
- 7,000 ⓒ
| 듣기기능 | 미지원 | 파일정보 | |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 1.9 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791199690516 | ||
책 소개
"오늘도 밤이 오는 게 두려우신가요?"
수면제 없이, 스스로 잠드는 힘을 되찾는 4주간의 기적.
침대에 누우면 정신이 더 말똥말똥해지고, 시계바늘 소리에 가슴이 뛰는 공포. "8시간은 자야 하는데"라는 강박이 오히려 잠을 쫓아내고 있지는 않습니까? 불면증은 불치병이 아닙니다. 단지 당신의 뇌가 잠을 '위협'으로 잘못 학습했을 뿐입니다.
이 책 《오늘부터 꿀잠 잡니다》는 전 세계 수면 의학계가 1차 치료제로 권장하는 '불면증 인지행동치료CBT-I'를 기반으로 한 실전 코칭북입니다.
[이 책이 당신의 밤을 바꿀 3가지 솔루션]
1.인지 재구성: "못 자면 큰일 난다"는 재앙화 사고를 끊어내고, 수면에 대한 공포를 없애는 멘탈 관리법.
2.행동 교정: 수면 효율을 높이는 '수면 제한 요법'과 침대를 꿀잠의 장소로 바꾸는 '자극 조절 요법'.
3.생활 습관: 아침 햇빛 샤워부터 저녁 이완 루틴까지, 생체 리듬을 회복하는 24시간 생활밀착형 가이드.
약은 잠을 빌려줄 뿐, 잠을 만들어주지 않습니다. 이 책과 함께 4주간의 여정을 마치면, 당신은 더 이상 밤을 두려워하지 않게 될 것입니다. 오늘 밤부터, 진짜 꿀잠을 잡으세요.
수면제 없이, 스스로 잠드는 힘을 되찾는 4주간의 기적.
침대에 누우면 정신이 더 말똥말똥해지고, 시계바늘 소리에 가슴이 뛰는 공포. "8시간은 자야 하는데"라는 강박이 오히려 잠을 쫓아내고 있지는 않습니까? 불면증은 불치병이 아닙니다. 단지 당신의 뇌가 잠을 '위협'으로 잘못 학습했을 뿐입니다.
이 책 《오늘부터 꿀잠 잡니다》는 전 세계 수면 의학계가 1차 치료제로 권장하는 '불면증 인지행동치료CBT-I'를 기반으로 한 실전 코칭북입니다.
[이 책이 당신의 밤을 바꿀 3가지 솔루션]
1.인지 재구성: "못 자면 큰일 난다"는 재앙화 사고를 끊어내고, 수면에 대한 공포를 없애는 멘탈 관리법.
2.행동 교정: 수면 효율을 높이는 '수면 제한 요법'과 침대를 꿀잠의 장소로 바꾸는 '자극 조절 요법'.
3.생활 습관: 아침 햇빛 샤워부터 저녁 이완 루틴까지, 생체 리듬을 회복하는 24시간 생활밀착형 가이드.
약은 잠을 빌려줄 뿐, 잠을 만들어주지 않습니다. 이 책과 함께 4주간의 여정을 마치면, 당신은 더 이상 밤을 두려워하지 않게 될 것입니다. 오늘 밤부터, 진짜 꿀잠을 잡으세요.
목차
목차 2
제1장. 오해와 진실: 우리는 왜 잠들지 못하는가? 4
잠 못 드는 밤의 고통과 아이러니 4
"8시간 수면"이라는 강박의 덫 4
수면을 지배하는 두 가지 힘: 항상성과 일주기 리듬 5
왜 자려고 노력할수록 잠은 달아나는가? 5
잠에 대한 공포 내려놓기 6
당신만의 수면 리듬을 찾아서 6
제2장. 멘탈 리셋: '오늘 못 자도 내일 죽지 않는다' 6
침실 문을 열 때 시작되는 공포: 예기 불안의 메커니즘 7
꼬리에 꼬리를 무는 최악의 상상: 재앙화 사고 끊어내기 7
의학적 팩트 체크: 하루 못 자도 몸은 무너지지 않는다 8
멘탈 솔루션: '포기'가 가져다주는 잠 8
제3장. 나를 아는 시간: 수면 일기와 패턴 분석 9
수면 일기: 불면증 치료의 내비게이션 9
수면 일기 작성 템플릿과 작성법 10
수면 효율Sleep Efficiency 계산하기 11
나의 패턴 발견하기: 데이터 속에 숨은 불면의 원인 11
객관적 사실을 마주하는 용기 12
제4장. 환경 설정: 침실을 5성급 호텔처럼 만드는 법 12
빛의 통제: 멜라토닌을 부르는 조명 세팅 13
온도의 마법: 심부 체온을 낮춰라 13
소음의 차단과 백색 소음의 활용 14
침구와 텍스처: 촉각의 편안함 14
스마트폰과 작별하기: 뇌의 스위치 끄기 15
제5장. 실천 1주차 - 자극 조절 요법: 침대와 다시 친해지기 15
1. 졸릴 때만 침대에 눕습니다 16
2. 침대 위에서의 모든 활동을 금지합니다 16
3. 15분 법칙: 잠들지 못하면 과감하게 침실을 나오십시오 16
4. 기상 시간은 목숨처럼 고정합니다 17
5. 낮잠을 피하고 깨어 있는 시간을 늘립니다 17
실천을 위한 마음가짐: 뇌와의 줄다리기 18
제6장. 실천 2주차 - 수면 제한 요법: 짧게 자고 깊게 자기 18
수면 제한 요법이란 무엇인가? 18
수면 효율과 수면 압력의 원리 19
1단계: 나만의 '수면 창Sleep Window' 설정하기 19
2단계: 고통의 시간 견디기 초기 적응기 19
3단계: 점진적 수면 시간 늘리기 스케줄링 20
구체적인 실천 예시: 김 대리의 4주 도전 20
전문가의 조언: 완벽하지 않아도 괜찮습니다 21
제7장. 실천 3주차 - 이완 요법: 뇌의 스위치를 끄는 기술 21
과각성 상태: 왜 잠들지 못하는가? 21
호흡이 수면의 리모컨이다: 4-7-8 호흡법 21
몸의 긴장을 푸는 기술: 점진적 근육 이완법 PMR 22
뇌의 채널을 돌리는 기술: 심상 요법 Guided Imagery 23
이완도 훈련이 필요하다 23
제8장. 낮의 습관: 밤을 지배하는 낮의 루틴 24
아침 햇빛: 수면 호르몬의 시동을 거는 열쇠 24
카페인 데드라인: 아데노신 시스템을 교란하지 마라 25
낮잠의 기술: 독이 되는 잠 vs 약이 되는 잠 25
활동량과 체온: 몸을 움직여야 뇌가 쉰다 26
결론: 낮은 밤을 위한 준비 과정이다 26
제9장. 식습관과 운동: 꿀잠을 부르는 몸 만들기 27
수면을 설계하는 영양소: 트립토판과 마그네슘의 비밀 27
술 한 잔의 배신: "나이트 캡"의 치명적인 역설 28
야식이 수면을 공격하는 생물학적 원리 28
운동, 타이밍이 전부다: 꿀잠을 부르는 운동법 29
결론: 수면을 위한 몸의 리셋 29
제10장. 수면 장애의 다른 얼굴들: 병원에 가야 할 때 30
코골이와 수면 무호흡증: 단순한 소음이 아닌 생존의 문제 30
하지불안증후군RLS: 다리에 벌레가 기어가는 느낌 31
기면증과 일주기 리듬 장애: 뇌 속 시계의 고장 31
수면다원검사: 수면의 블랙박스를 열어보다 31
약물 치료의 진실: 수면제는 언제, 어떻게 써야 하는가? 32
병원은 실패가 아닌 새로운 시작 32
제11장. 지속 가능한 수면: 재발을 막고 평생 꿀잠 자는 법 33
재발은 실패가
제1장. 오해와 진실: 우리는 왜 잠들지 못하는가? 4
잠 못 드는 밤의 고통과 아이러니 4
"8시간 수면"이라는 강박의 덫 4
수면을 지배하는 두 가지 힘: 항상성과 일주기 리듬 5
왜 자려고 노력할수록 잠은 달아나는가? 5
잠에 대한 공포 내려놓기 6
당신만의 수면 리듬을 찾아서 6
제2장. 멘탈 리셋: '오늘 못 자도 내일 죽지 않는다' 6
침실 문을 열 때 시작되는 공포: 예기 불안의 메커니즘 7
꼬리에 꼬리를 무는 최악의 상상: 재앙화 사고 끊어내기 7
의학적 팩트 체크: 하루 못 자도 몸은 무너지지 않는다 8
멘탈 솔루션: '포기'가 가져다주는 잠 8
제3장. 나를 아는 시간: 수면 일기와 패턴 분석 9
수면 일기: 불면증 치료의 내비게이션 9
수면 일기 작성 템플릿과 작성법 10
수면 효율Sleep Efficiency 계산하기 11
나의 패턴 발견하기: 데이터 속에 숨은 불면의 원인 11
객관적 사실을 마주하는 용기 12
제4장. 환경 설정: 침실을 5성급 호텔처럼 만드는 법 12
빛의 통제: 멜라토닌을 부르는 조명 세팅 13
온도의 마법: 심부 체온을 낮춰라 13
소음의 차단과 백색 소음의 활용 14
침구와 텍스처: 촉각의 편안함 14
스마트폰과 작별하기: 뇌의 스위치 끄기 15
제5장. 실천 1주차 - 자극 조절 요법: 침대와 다시 친해지기 15
1. 졸릴 때만 침대에 눕습니다 16
2. 침대 위에서의 모든 활동을 금지합니다 16
3. 15분 법칙: 잠들지 못하면 과감하게 침실을 나오십시오 16
4. 기상 시간은 목숨처럼 고정합니다 17
5. 낮잠을 피하고 깨어 있는 시간을 늘립니다 17
실천을 위한 마음가짐: 뇌와의 줄다리기 18
제6장. 실천 2주차 - 수면 제한 요법: 짧게 자고 깊게 자기 18
수면 제한 요법이란 무엇인가? 18
수면 효율과 수면 압력의 원리 19
1단계: 나만의 '수면 창Sleep Window' 설정하기 19
2단계: 고통의 시간 견디기 초기 적응기 19
3단계: 점진적 수면 시간 늘리기 스케줄링 20
구체적인 실천 예시: 김 대리의 4주 도전 20
전문가의 조언: 완벽하지 않아도 괜찮습니다 21
제7장. 실천 3주차 - 이완 요법: 뇌의 스위치를 끄는 기술 21
과각성 상태: 왜 잠들지 못하는가? 21
호흡이 수면의 리모컨이다: 4-7-8 호흡법 21
몸의 긴장을 푸는 기술: 점진적 근육 이완법 PMR 22
뇌의 채널을 돌리는 기술: 심상 요법 Guided Imagery 23
이완도 훈련이 필요하다 23
제8장. 낮의 습관: 밤을 지배하는 낮의 루틴 24
아침 햇빛: 수면 호르몬의 시동을 거는 열쇠 24
카페인 데드라인: 아데노신 시스템을 교란하지 마라 25
낮잠의 기술: 독이 되는 잠 vs 약이 되는 잠 25
활동량과 체온: 몸을 움직여야 뇌가 쉰다 26
결론: 낮은 밤을 위한 준비 과정이다 26
제9장. 식습관과 운동: 꿀잠을 부르는 몸 만들기 27
수면을 설계하는 영양소: 트립토판과 마그네슘의 비밀 27
술 한 잔의 배신: "나이트 캡"의 치명적인 역설 28
야식이 수면을 공격하는 생물학적 원리 28
운동, 타이밍이 전부다: 꿀잠을 부르는 운동법 29
결론: 수면을 위한 몸의 리셋 29
제10장. 수면 장애의 다른 얼굴들: 병원에 가야 할 때 30
코골이와 수면 무호흡증: 단순한 소음이 아닌 생존의 문제 30
하지불안증후군RLS: 다리에 벌레가 기어가는 느낌 31
기면증과 일주기 리듬 장애: 뇌 속 시계의 고장 31
수면다원검사: 수면의 블랙박스를 열어보다 31
약물 치료의 진실: 수면제는 언제, 어떻게 써야 하는가? 32
병원은 실패가 아닌 새로운 시작 32
제11장. 지속 가능한 수면: 재발을 막고 평생 꿀잠 자는 법 33
재발은 실패가