첫 러닝 30일
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첫 러닝 30일

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첫 러닝 30일
듣기기능TTS지원파일정보EPUB
총 용량0.2 MB이용기기
ISBN9791175728707
책 소개
퇴근길 계단에서 숨이 먼저 차오르고, 주말에 잠깐 뛰었을 뿐인데 월요일 아침 다리가 굳어 있다면 러닝은 이미 시작된 셈입니다. 문제는 그다음입니다. 초보에게 러닝은 체력보다 불확실성이 더 큽니다. 야근, 비, 통증, 장비, 회복, 일정이 매번 변하고, 그 변수가 한 번만 잘못 맞물려도 계획은 쉽게 끊깁니다. 이 책은 그 불확실성을 작은 규칙으로 바꾸는 30일 실전 프로젝트입니다. 첫 4주는 걷기와 러닝을 섞어 충격을 분산하고, 이후에는 연속 러닝을 안전하게 연결해 30분 러닝과 5km 완주로 자연스럽게 이어지게 설계했습니다. 처음부터 빠르게 달리게 만들지 않습니다. 대신 말하기 테스트, RPE자각 강도, 주간 리듬 같은 기준으로 강도를 조절해 숨은 괜찮은데 다리가 먼저 아픈 초보의 함정을 피하게 합니다. 러닝화 선택, 도로·트랙·러닝머신 환경 차이, 보폭과 리듬, 오르막·내리막 대응처럼 초보가 자주 놓치는 충격 관리 핵심을 먼저 잡고, 수면·식사·수분으로 회복을 설계해 부상의 확률을 낮춥니다. 또한 무릎, 정강이, 발바닥, 아킬레스건처럼 초보에게 잦은 통증 패턴을 구분해 중단선과 조정선을 분리하고, 쉬어도 다시 돌아오는 복귀 규칙을 만들어 루틴이 끊기지 않게 합니다. 미세먼지, 비, 더위, 추위 같은 계절 변수와 심박수·페이스·웨어러블 데이터 해석까지 다루어 현실에서 가장 자주 무너지는 날에도 ‘0’이 아니라 ‘유지’가 남도록 돕습니다. 속도를 증명하는 러닝이 아니라, 다음 주에도 다시 신발을 신을 수 있는 러닝을 원한다면 이 30일이 가장 빠른 길이 됩니다.
목차
프롤로그. 첫 달이 다음 달을 결정한다

1장. 러닝을 시작하기 전에 알아야 할 것들

2장. 4주 적응기 - 걷기와 러닝을 섞어 몸을 깨우는 시간

3장. 5주차부터 8주차 - ‘연속 러닝’으로 넘어가는 연결 구간

4장. 회복이 실력이다 - 수면·식사·수분으로 부상을 막는 법

5장. 12주 이후에도 계속 달리는 시스템 만들기

6장. 폼을 ‘고치는’ 대신 폼이 무너지는 조건을 없애라

7장. 통증과 부상 - 참는 것이 아니라 조정하는 기술

8장. 근력과 가동성 - 15분 투자로 러닝이 편해진다

9장. 5km를 ‘이벤트’로 만들지 않는 완주 설계

10장. 계절과 환경 - 미세먼지, 비, 더위, 추위에서 살아남는 러닝

11장. 데이터로 무리하지 않는 러닝 - 심박수·페이스·RPE의 실전 해석

12장. 습관으로 가는 현실적 배치 - 30일 이후를 망치지 않는 확장법

에필로그. 기록보다 오래 남는 것들
작가 소개
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