건강의학
50대부터 바꾸는 식사 습관이 노후를 결정한다-성인병 예방을 위한 100세 시대 평생 건강 관리법
전도근
행복드림출판사
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| 총 용량 | 4.0 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791124385135 | ||
책 소개
인생의 전환점에서 만나는 가장 정직한 건강 보고서
인생에서 50대라는 시기는 매우 특별한 의미를 지닌다. 앞만 보고 달려온 지난 세월을 뒤로하고 비로소 나 자신의 삶과 미래를 진지하게 돌아보게 되는 전환점이기 때문이다. 하지만 이 시기에 많은 이들이 공통적으로 마주하는 불청객이 있다. 바로 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증과 같은 성인병의 그림자다.
대한민국 노인들의 성인병 현황은 단순한 고령화 문제를 넘어 국가적인 재난 수준에 도달해 있다. 2025년 대한민국은 65세 이상 인구가 20%를 넘어서는 초고령 사회에 진입했으며, 이와 함께 노인 만성질환 지표는 사상 최악의 수치를 기록하고 있다.
대한민국 65세 이상 노인 중 만성질환을 단 하나도 가지지 않은 '진짜 건강한' 노인은 전체의 13.9%에 불과하다. 즉, 노인 10명 중 9명은 이미 고혈압, 당뇨 등 최소 한 가지 이상의 성인병을 앓고 있다. 특히 3개 이상의 만성질환을 동시에 앓고 있는 '복합 이환' 노인의 비율이 35.9%에 달해, 다수의 질병을 안고 노후를 보내는 것이 일상화되었다.
최근 통계에 따르면 노인들이 가장 많이 앓고 있는 질환 순위는 고혈압, 골관절염, 고지혈증이상지질혈증, 당뇨병 순이다. 특히 고지혈증 유병률은 지난 10년 사이 폭발적으로 증가하여 고혈압 유병률을 추월하기 시작했다. 이는 서구화된 식습관과 활동량 부족이 중장년층을 거쳐 노년기 혈관 건강을 완전히 파괴했음을 의미한다.
중장년기에 접어들어 몸 이곳저곳에서 들려오는 이상 신호는 결코 우연이 아니다. 그것은 지난 수십 년 동안 우리가 무심코 섭취해 온 음식과 생활 습관이 차곡차곡 쌓여 만들어낸 결과물이다. 성인병은 어느 날 갑자기 찾아오는 재난이 아니라 우리 몸이 보내는 마지막 경고와 같다. 다행히 우리 몸은 정직하다. 지금이라도 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 몸의 상태는 놀라울 정도로 달라질 수 있다.
단순히 수명이 연장된 것이 축복이 되려면 건강이 뒷받침되어야 한다. 통계에 따르면 한국인은 생애 마지막 10년 이상을 질병 고통 속에서 보낸다. 병상에서 보내는 긴 시간은 본인뿐만 아니라 가족 모두에게 감당하기 힘든 경제적, 심리적 고통을 안겨준다. 100세 시대에 품격 있는 노후를 즐기기 위한 가장 확실한 보험은 바로 오늘 당신의 식탁 위에 있다. 약으로 병을 다스리기 전에 음식으로 몸의 자생력을 높이는 것이야말로 가장 현명한 노후 대책이다.
이 책은 거창하고 복잡한 이론을 늘어놓지 않는다. 시장에서 쉽게 구할 수 있는 제철 식재료를 활용하는 법부터 식사 순서 하나로 혈당을 조절하는 요령까지, 누구나 실생활에서 바로 적용할 수 있는 실속 있는 정보들을 담았다. 50대에 시작하는 작은 식습관의 변화가 앞으로의 50년을 좌우한다. 이 책이 당신의 건강한 후반전을 이끄는 가장 강력한 무기가 될 것이라 확신한다.
인생에서 50대라는 시기는 매우 특별한 의미를 지닌다. 앞만 보고 달려온 지난 세월을 뒤로하고 비로소 나 자신의 삶과 미래를 진지하게 돌아보게 되는 전환점이기 때문이다. 하지만 이 시기에 많은 이들이 공통적으로 마주하는 불청객이 있다. 바로 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증과 같은 성인병의 그림자다.
대한민국 노인들의 성인병 현황은 단순한 고령화 문제를 넘어 국가적인 재난 수준에 도달해 있다. 2025년 대한민국은 65세 이상 인구가 20%를 넘어서는 초고령 사회에 진입했으며, 이와 함께 노인 만성질환 지표는 사상 최악의 수치를 기록하고 있다.
대한민국 65세 이상 노인 중 만성질환을 단 하나도 가지지 않은 '진짜 건강한' 노인은 전체의 13.9%에 불과하다. 즉, 노인 10명 중 9명은 이미 고혈압, 당뇨 등 최소 한 가지 이상의 성인병을 앓고 있다. 특히 3개 이상의 만성질환을 동시에 앓고 있는 '복합 이환' 노인의 비율이 35.9%에 달해, 다수의 질병을 안고 노후를 보내는 것이 일상화되었다.
최근 통계에 따르면 노인들이 가장 많이 앓고 있는 질환 순위는 고혈압, 골관절염, 고지혈증이상지질혈증, 당뇨병 순이다. 특히 고지혈증 유병률은 지난 10년 사이 폭발적으로 증가하여 고혈압 유병률을 추월하기 시작했다. 이는 서구화된 식습관과 활동량 부족이 중장년층을 거쳐 노년기 혈관 건강을 완전히 파괴했음을 의미한다.
중장년기에 접어들어 몸 이곳저곳에서 들려오는 이상 신호는 결코 우연이 아니다. 그것은 지난 수십 년 동안 우리가 무심코 섭취해 온 음식과 생활 습관이 차곡차곡 쌓여 만들어낸 결과물이다. 성인병은 어느 날 갑자기 찾아오는 재난이 아니라 우리 몸이 보내는 마지막 경고와 같다. 다행히 우리 몸은 정직하다. 지금이라도 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 몸의 상태는 놀라울 정도로 달라질 수 있다.
단순히 수명이 연장된 것이 축복이 되려면 건강이 뒷받침되어야 한다. 통계에 따르면 한국인은 생애 마지막 10년 이상을 질병 고통 속에서 보낸다. 병상에서 보내는 긴 시간은 본인뿐만 아니라 가족 모두에게 감당하기 힘든 경제적, 심리적 고통을 안겨준다. 100세 시대에 품격 있는 노후를 즐기기 위한 가장 확실한 보험은 바로 오늘 당신의 식탁 위에 있다. 약으로 병을 다스리기 전에 음식으로 몸의 자생력을 높이는 것이야말로 가장 현명한 노후 대책이다.
이 책은 거창하고 복잡한 이론을 늘어놓지 않는다. 시장에서 쉽게 구할 수 있는 제철 식재료를 활용하는 법부터 식사 순서 하나로 혈당을 조절하는 요령까지, 누구나 실생활에서 바로 적용할 수 있는 실속 있는 정보들을 담았다. 50대에 시작하는 작은 식습관의 변화가 앞으로의 50년을 좌우한다. 이 책이 당신의 건강한 후반전을 이끄는 가장 강력한 무기가 될 것이라 확신한다.
목차
머리말 3
목차 5
제1장 50대 식단이 평생 건강의 기초다 11
01. 왜 50대 식습관이 노후의 분수령인가 13
02. 중년의 몸이 보내는 적신호 파악하기 15
03. 성인병은 약이 아닌 음식이 답이다 18
04. 100세 시대를 준비하는 건강 자산 식단 20
05. 지금 바꾸지 않으면 늦는 식사 습관 22
06. 중장년층에게 필요한 영양소의 변화 24
07. 소화력이 떨어지는 시기의 올바른 섭취법 26
08. 잘못된 식 상식이 노후 병원비를 키운다 28
09. 내 몸에 맞는 맞춤형 식단 찾기 30
10. 평생 건강을 약속하는 식사의 원칙 32
제2장 혈관을 청소하는 맑은 피 식사법 35
01. 혈액 속 기름기를 제거하는 식사 요령 37
02. 고혈압을 잡는 저염식의 생활화 방법 39
03. 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 천연 식품 41
04. 혈관 벽을 튼튼하게 만드는 항산화제 43
05. 중년 혈관 건강의 적 설탕과 액상과당 45
06. 혈행 개선에 도움을 주는 오메가3 섭취 47
07. 동맥경화를 막는 채소 위주의 식단 구성 49
08. 혈압을 조절하는 칼륨 풍부한 음식들 51
09. 술과 담배보다 무서운 혈관 독소 식품 53
10. 맑은 피를 만드는 수분 섭취 가이드 55
제3장 혈당 스파이크를 막는 당뇨 예방식 57
01. 식사 순서만 바꿔도 혈당이 떨어진다 59
02. 흰 쌀밥 대신 잡곡밥으로 바꾸는 요령 61
03. 천연 인슐린이라 불리는 식이섬유 식단 63
04. 올바른 과일 섭취법 65
05. 당뇨 전 단계에서 살아남는 음식 조절 67
06. 췌장을 쉬게 하는 간헐적 식사 타이밍 69
07. 단맛 중독에서 벗어나는 천연 대체재 71
08. 가공식품의 숨겨진 당분 확인하는 법 73
09. 외식할 때 혈당 관리를 위한 메뉴 선택 75
10. 근육량을 늘려 혈당을 소모하는 영양소 77
제4장 뼈와 근육을 지키는 단백질 보충법 79
01. 노후의 독립성을 결정하는 근육 건강 81
02. 체중당 필요한 적정 단백질 계산법 83
03. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조화 85
04. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 보조 식품 87
05. 소화가 잘되는 단백질 조리법 90
06. 뼈 건강을 해치는 짠 음식 멀리하기 92
07. 중년 여성의 골다공증 예방 맞춤 식단 94
08. 근육 생성을 돕는 아미노산 풍부한 음식 96
09. 바쁜 아침 간편하게 챙기는 단백질 쉐이크 98
10. 관절 건강에 도움을 주는 식이 유황 성분 100
제5장 장 건강이 면역력을 결정한다 103
01. 면역 세포의 70%가 집중된 장의 비밀 105
02. 장내 유익균을 살리는 프리바이오틱스 107
03. 변비를 해결하고 장독소를 배출하는 법 109
04. 발효 음식이 중년 건강에 좋은 이유 111
05. 장 점막을 튼튼하게 하는 글루타민 식품 113
06. 복부 팽만감을 줄이는 식재료 선택법 115
07. 염증을 유발하는 밀가루와 유제품 관리 117
08. 장 건강을 위한 매일 한 접시 샐러드 119
09. 장운동을 돕는 따뜻한 차와 수분 보충 121
10. 독소를 비워내는 정기적인 장 해독 식단 123
제6장 간을 살리는 해독 식단과 생활 습관 125
01. 침묵의 장기 간을 살리는 해독 음식 127
02. 비알코올성 지방간을 잡는 저탄수화물식 129
03. 간세포 재생을 돕는 식재료 131
04. 과음 후 간을 보호하는 숙취 해소 식재료 133
05. 간에 무리를 주는 가공식품과 첨가물 135
06. 중년의 활력을 결정하는 간 대사 능력 137
07. 피로 해소에 탁월한 비타민 B군 섭취 139
08. 간 건강을 해치는 튀긴 음식의 위험성 141
09. 담즙 분비를 원활하게 하는 쓴맛 채소 143
10. 간 기능을 회복시키는 충분한 휴식과 영양 145
제7장 뇌 건강을 지키는 치매
목차 5
제1장 50대 식단이 평생 건강의 기초다 11
01. 왜 50대 식습관이 노후의 분수령인가 13
02. 중년의 몸이 보내는 적신호 파악하기 15
03. 성인병은 약이 아닌 음식이 답이다 18
04. 100세 시대를 준비하는 건강 자산 식단 20
05. 지금 바꾸지 않으면 늦는 식사 습관 22
06. 중장년층에게 필요한 영양소의 변화 24
07. 소화력이 떨어지는 시기의 올바른 섭취법 26
08. 잘못된 식 상식이 노후 병원비를 키운다 28
09. 내 몸에 맞는 맞춤형 식단 찾기 30
10. 평생 건강을 약속하는 식사의 원칙 32
제2장 혈관을 청소하는 맑은 피 식사법 35
01. 혈액 속 기름기를 제거하는 식사 요령 37
02. 고혈압을 잡는 저염식의 생활화 방법 39
03. 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 천연 식품 41
04. 혈관 벽을 튼튼하게 만드는 항산화제 43
05. 중년 혈관 건강의 적 설탕과 액상과당 45
06. 혈행 개선에 도움을 주는 오메가3 섭취 47
07. 동맥경화를 막는 채소 위주의 식단 구성 49
08. 혈압을 조절하는 칼륨 풍부한 음식들 51
09. 술과 담배보다 무서운 혈관 독소 식품 53
10. 맑은 피를 만드는 수분 섭취 가이드 55
제3장 혈당 스파이크를 막는 당뇨 예방식 57
01. 식사 순서만 바꿔도 혈당이 떨어진다 59
02. 흰 쌀밥 대신 잡곡밥으로 바꾸는 요령 61
03. 천연 인슐린이라 불리는 식이섬유 식단 63
04. 올바른 과일 섭취법 65
05. 당뇨 전 단계에서 살아남는 음식 조절 67
06. 췌장을 쉬게 하는 간헐적 식사 타이밍 69
07. 단맛 중독에서 벗어나는 천연 대체재 71
08. 가공식품의 숨겨진 당분 확인하는 법 73
09. 외식할 때 혈당 관리를 위한 메뉴 선택 75
10. 근육량을 늘려 혈당을 소모하는 영양소 77
제4장 뼈와 근육을 지키는 단백질 보충법 79
01. 노후의 독립성을 결정하는 근육 건강 81
02. 체중당 필요한 적정 단백질 계산법 83
03. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조화 85
04. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 보조 식품 87
05. 소화가 잘되는 단백질 조리법 90
06. 뼈 건강을 해치는 짠 음식 멀리하기 92
07. 중년 여성의 골다공증 예방 맞춤 식단 94
08. 근육 생성을 돕는 아미노산 풍부한 음식 96
09. 바쁜 아침 간편하게 챙기는 단백질 쉐이크 98
10. 관절 건강에 도움을 주는 식이 유황 성분 100
제5장 장 건강이 면역력을 결정한다 103
01. 면역 세포의 70%가 집중된 장의 비밀 105
02. 장내 유익균을 살리는 프리바이오틱스 107
03. 변비를 해결하고 장독소를 배출하는 법 109
04. 발효 음식이 중년 건강에 좋은 이유 111
05. 장 점막을 튼튼하게 하는 글루타민 식품 113
06. 복부 팽만감을 줄이는 식재료 선택법 115
07. 염증을 유발하는 밀가루와 유제품 관리 117
08. 장 건강을 위한 매일 한 접시 샐러드 119
09. 장운동을 돕는 따뜻한 차와 수분 보충 121
10. 독소를 비워내는 정기적인 장 해독 식단 123
제6장 간을 살리는 해독 식단과 생활 습관 125
01. 침묵의 장기 간을 살리는 해독 음식 127
02. 비알코올성 지방간을 잡는 저탄수화물식 129
03. 간세포 재생을 돕는 식재료 131
04. 과음 후 간을 보호하는 숙취 해소 식재료 133
05. 간에 무리를 주는 가공식품과 첨가물 135
06. 중년의 활력을 결정하는 간 대사 능력 137
07. 피로 해소에 탁월한 비타민 B군 섭취 139
08. 간 건강을 해치는 튀긴 음식의 위험성 141
09. 담즙 분비를 원활하게 하는 쓴맛 채소 143
10. 간 기능을 회복시키는 충분한 휴식과 영양 145
제7장 뇌 건강을 지키는 치매