건강의학
부모님께 100세 건강을 선물하는 식탁-부모님의 무병장수를 위한 영양과 식단 지침서
전도근
행복드림출판사
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- 15,000 ⓒ
| 듣기기능 | 미지원 | 파일정보 | |
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| 총 용량 | 7.2 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791124385142 | ||
책 소개
"요즘 부쩍 기력이 없으시네." 혹은 "입맛이 없어서 그냥 물에 밥 말아 먹었다"는 전화 너머 부모님의 무심한 한마디에 가슴 한구석이 서늘해진 적이 있을 것입니다. 우리는 부모님의 노화를 세월의 당연한 흐름이라 여기며 보약 한 통이나 영양제 한 박스를 챙겨드리는 것으로 자식의 도리를 다했다고 위안 삼곤 합니다. 하지만 부모님께 정말로 필요한 것은 화려한 보약이 아니라 매일 마주하는 식탁 위에서 소리 없이 무너져가는 영양의 균형을 바로잡는 일입니다.
통계에 따르면 우리나라 65세 이상 노인 3명 중 1명은 영양 섭취 부족 상태에 놓여 있으며, 80세 이상 고령층에서는 그 비율이 더욱 가파르게 상승합니다. 특히 노년기 삶의 질을 결정짓는 근육량은 70대 이후 매년 1% 이상씩 급격히 감소하여, 결국 혼자 힘으로 일어설 수 없는 근감소증의 위협에 직면하게 됩니다. 실제 조사 결과 노인 4명 중 1명이 단백질 섭취 부족을 겪고 있으며, 이는 단순히 기력이 없는 수준을 넘어 골절이나 치매, 만성 질환 악화로 이어지는 치명적인 고리가 되고 있습니다. 부모님이 겪고 계신 신체적 쇠약은 단순한 노화의 증상이 아니라, 어쩌면 우리가 미처 깨닫지 못한 식탁 위 '영양 불균형'의 결과일지도 모릅니다.
노년의 식사는 젊은 시절의 그것과 완전히 달라야 합니다. 나이가 들수록 소화 기능은 약해지고 치아는 힘을 잃으며 기초 대사량은 줄어들지만, 역설적으로 특정 영양소에 대한 필요량은 더욱 정교해집니다. 우리가 흔히 건강 상식이라 믿어왔던 소식이 장수의 비결이라거나 고기는 노인에게 해롭다는 식의 낡은 관념들은 때로 부모님의 몸을 더 빨리 시들게 하는 원인이 되기도 합니다. 이 책은 바로 그 지점, 부모님이 남은 생을 병원 침대가 아닌 자기 발로 당당히 걷으며 사실 수 있도록 자녀가 직접 챙겨야 할 실전 영양 전략을 제안하기 위해 시작되었습니다.
우선 이 책은 연금보다 든든한 자산인 근육을 지키는 법에 집중합니다. 나이가 들수록 속절없이 빠져나가는 근육을 붙잡기 위해 소화력이 떨어진 부모님도 편안하게 섭취할 수 있는 스마트한 단백질 식단을 담았습니다. 또한 많은 자녀가 가장 두려워하는 치매라는 불청객을 멀리하기 위해 뇌세포의 노화를 늦추고 인지 기능을 지키는 영양 성분을 일상의 요리에 자연스럽게 녹여내는 방법을 상세히 기술했습니다. 아울러 만성 질환으로 인해 여러 알의 약을 드시는 부모님이 혹여나 음식과의 잘못된 궁합으로 건강을 해치지 않도록 과학적인 근거를 바탕으로 한 식단 지침을 정리했습니다.
이 책은 단순히 요리법을 나열한 레시피 북을 넘어 부모님의 일상을 지켜내고 싶은 당신의 간절한 마음을 구체적인 식탁으로 바꾸어주는 지침서가 될 것입니다. 오늘 당신이 이 책을 통해 정성껏 준비하는 한 끼는 부모님께 그 무엇과도 바꿀 수 없는 건강한 100세라는 최고의 선물이 될 것입니다. 부모님의 건강한 미소를 오래도록 보고 싶은 이 세상의 모든 아들과 딸들에게, 그리고 스스로의 품위 있는 노후를 일구고자 하는 모든 어르신에게 이 책이 따뜻한 길잡이가 되기를 바랍니다.
통계에 따르면 우리나라 65세 이상 노인 3명 중 1명은 영양 섭취 부족 상태에 놓여 있으며, 80세 이상 고령층에서는 그 비율이 더욱 가파르게 상승합니다. 특히 노년기 삶의 질을 결정짓는 근육량은 70대 이후 매년 1% 이상씩 급격히 감소하여, 결국 혼자 힘으로 일어설 수 없는 근감소증의 위협에 직면하게 됩니다. 실제 조사 결과 노인 4명 중 1명이 단백질 섭취 부족을 겪고 있으며, 이는 단순히 기력이 없는 수준을 넘어 골절이나 치매, 만성 질환 악화로 이어지는 치명적인 고리가 되고 있습니다. 부모님이 겪고 계신 신체적 쇠약은 단순한 노화의 증상이 아니라, 어쩌면 우리가 미처 깨닫지 못한 식탁 위 '영양 불균형'의 결과일지도 모릅니다.
노년의 식사는 젊은 시절의 그것과 완전히 달라야 합니다. 나이가 들수록 소화 기능은 약해지고 치아는 힘을 잃으며 기초 대사량은 줄어들지만, 역설적으로 특정 영양소에 대한 필요량은 더욱 정교해집니다. 우리가 흔히 건강 상식이라 믿어왔던 소식이 장수의 비결이라거나 고기는 노인에게 해롭다는 식의 낡은 관념들은 때로 부모님의 몸을 더 빨리 시들게 하는 원인이 되기도 합니다. 이 책은 바로 그 지점, 부모님이 남은 생을 병원 침대가 아닌 자기 발로 당당히 걷으며 사실 수 있도록 자녀가 직접 챙겨야 할 실전 영양 전략을 제안하기 위해 시작되었습니다.
우선 이 책은 연금보다 든든한 자산인 근육을 지키는 법에 집중합니다. 나이가 들수록 속절없이 빠져나가는 근육을 붙잡기 위해 소화력이 떨어진 부모님도 편안하게 섭취할 수 있는 스마트한 단백질 식단을 담았습니다. 또한 많은 자녀가 가장 두려워하는 치매라는 불청객을 멀리하기 위해 뇌세포의 노화를 늦추고 인지 기능을 지키는 영양 성분을 일상의 요리에 자연스럽게 녹여내는 방법을 상세히 기술했습니다. 아울러 만성 질환으로 인해 여러 알의 약을 드시는 부모님이 혹여나 음식과의 잘못된 궁합으로 건강을 해치지 않도록 과학적인 근거를 바탕으로 한 식단 지침을 정리했습니다.
이 책은 단순히 요리법을 나열한 레시피 북을 넘어 부모님의 일상을 지켜내고 싶은 당신의 간절한 마음을 구체적인 식탁으로 바꾸어주는 지침서가 될 것입니다. 오늘 당신이 이 책을 통해 정성껏 준비하는 한 끼는 부모님께 그 무엇과도 바꿀 수 없는 건강한 100세라는 최고의 선물이 될 것입니다. 부모님의 건강한 미소를 오래도록 보고 싶은 이 세상의 모든 아들과 딸들에게, 그리고 스스로의 품위 있는 노후를 일구고자 하는 모든 어르신에게 이 책이 따뜻한 길잡이가 되기를 바랍니다.
목차
머리말 3
목차 5
제1장 노인의 정의와 건강 9
1. 노인의 정의 11
2. 노인의 명칭 12
3. 노인 인구 현황 14
4. 수명 연장 15
5. 한국 노인들의 성인병 통계 16
6. 노년기에 찾아오는 신체적인 변화 17
7. 노년기의 건강 18
8. 노화의 원인 20
9. 노화로 인한 변화 24
10. 장수의 비결 26
제2장 영양학의 기본 29
1. 영양소 31
2. 필수 영양소 32
3. 당질과 영양 35
4. 지방과 영양 41
5. 단백질과 영양 46
6. 비타민과 영양 54
7. 무기질과 영양 70
8. 물수분 88
제3장 노년기 영양 91
1. 노년기 영양 권장량 93
2. 노년기 에너지 대사 95
3. 노폐물의 생성과 배설 99
4. 노년기에 필요한 단백질 102
5. 노년기에 필요한 무기질 104
6. 노년기에 필요한 비타민 106
7. 노년기에 필요한 지방 109
8. 빈혈을 예방하는 철분 111
9. 골다공증을 예방하는 칼슘 113
제4장 노년기에 좋은 슈퍼푸드 115
1. 뇌를 건강하게 견과류 117
2. 성인병을 예방하는 현미 118
3. 당뇨병에 좋은 콩 120
4. 완전 단백질 계란 123
5. 노화를 방지하는 생선 125
6. 항산화 물질이 많은 채소 127
7. 비타민이 많은 과일 129
8. 칼슘이 풍부한 우유 131
9. 성인병 예방에 좋은 해조류 133
10. 건강에 나쁜 성분을 가진 인스턴트 음식 134
11. 생명을 유지하는 물 135
제5장 성인병을 예방하는 식단 137
1. 고혈압을 예방하는 식단 139
2. 이상지질혈증을 예방하는 식단 144
3. 퇴행성 관절염을 예방하는 식단 149
4. 골다공증을 예방하는 식단 154
5. 근감소증을 예방하는 식단 159
6. 치매를 예방하는 식단 164
7. 파킨슨병을 예방하는 식단 168
8. 노인성 우울증을 예방하는 식단 172
9. 백내장을 예방하는 식단 177
10. 노인성 난청을 예방하는 식단 182
11. 전립선 비대증을 예방하는 식단 186
12. 요실금을 예방하는 식단 190
13. 기력 저하를 예방하는 식단 194
14. 불면을 예방하는 식단 199
15. 노년기 건강을 위한 MIND 식단 204
16. 무병장수를 위한 지중해 식단 207
제6장 노년을 위한 건강을 유지하는 식사법 209
1. 노년기의 건강 유지를 위한 식사법 211
2. 두뇌를 깨우는 규칙적인 습관, 하루 세끼의 힘 213
3. 저혈당의 습격과 치매 위험, 뇌세포를 지키는 영양 공급 214
4. 혈관을 보호하는 저염 식단, 소금 한 꼬집의 경고 215
5. 뇌신경을 자극하는 즐거움, '씹는 활동'이 치매를 막는다 216
6. 틀니와 임플란트 활용법, 저작 운동을 멈추지 마라 217
7. 영양은 채우고 칼로리는 비우는 '7080' 소식법 218
8. 비만이라는 성인병의 덫, 노년기 적정 체중 유지 전략 219
9. 갈증 이전에 마시는 물 한 잔, 인체 정화의 시작 220
10. 노화를 늦추는 지혜로운 조리법과 올바른 식사 자세 221
11. 소화와 배출의 마법사, 수분 섭취가 신체기능을 살린다 222
12. 이가 약한 노인을 위한 요리 방법 223
제7장 노년을 위한 건강 요리 225
1. 흰된장국 227
2. 두부찌개 229
3. 순두부찌개 231
4. 콩비지 뚝배기 233
5. 콩 샐러드 235
6. 콩자반 237
8. 계란밥 239
9. 계란 주먹밥 241
10. 계란말이 볶음밥 243
11. 가지나물 245
12. 시금치 샌드위치 247
13. 호박 고구마 샐러드 249
14. 새싹 채소 샐러드 251
15. 부추 차돌박이 무침 253
16. 야채 샐러드 255
17. 콩나물무침 257
18. 양배추국 259
19. 냉이 나물 261
20. 오이겉절이 263
21. 미역냉국 265
22. 해초 샐러드 267
23. 미역국 269
24. 미역 야채쌈 271
참고 문헌 275
목차 5
제1장 노인의 정의와 건강 9
1. 노인의 정의 11
2. 노인의 명칭 12
3. 노인 인구 현황 14
4. 수명 연장 15
5. 한국 노인들의 성인병 통계 16
6. 노년기에 찾아오는 신체적인 변화 17
7. 노년기의 건강 18
8. 노화의 원인 20
9. 노화로 인한 변화 24
10. 장수의 비결 26
제2장 영양학의 기본 29
1. 영양소 31
2. 필수 영양소 32
3. 당질과 영양 35
4. 지방과 영양 41
5. 단백질과 영양 46
6. 비타민과 영양 54
7. 무기질과 영양 70
8. 물수분 88
제3장 노년기 영양 91
1. 노년기 영양 권장량 93
2. 노년기 에너지 대사 95
3. 노폐물의 생성과 배설 99
4. 노년기에 필요한 단백질 102
5. 노년기에 필요한 무기질 104
6. 노년기에 필요한 비타민 106
7. 노년기에 필요한 지방 109
8. 빈혈을 예방하는 철분 111
9. 골다공증을 예방하는 칼슘 113
제4장 노년기에 좋은 슈퍼푸드 115
1. 뇌를 건강하게 견과류 117
2. 성인병을 예방하는 현미 118
3. 당뇨병에 좋은 콩 120
4. 완전 단백질 계란 123
5. 노화를 방지하는 생선 125
6. 항산화 물질이 많은 채소 127
7. 비타민이 많은 과일 129
8. 칼슘이 풍부한 우유 131
9. 성인병 예방에 좋은 해조류 133
10. 건강에 나쁜 성분을 가진 인스턴트 음식 134
11. 생명을 유지하는 물 135
제5장 성인병을 예방하는 식단 137
1. 고혈압을 예방하는 식단 139
2. 이상지질혈증을 예방하는 식단 144
3. 퇴행성 관절염을 예방하는 식단 149
4. 골다공증을 예방하는 식단 154
5. 근감소증을 예방하는 식단 159
6. 치매를 예방하는 식단 164
7. 파킨슨병을 예방하는 식단 168
8. 노인성 우울증을 예방하는 식단 172
9. 백내장을 예방하는 식단 177
10. 노인성 난청을 예방하는 식단 182
11. 전립선 비대증을 예방하는 식단 186
12. 요실금을 예방하는 식단 190
13. 기력 저하를 예방하는 식단 194
14. 불면을 예방하는 식단 199
15. 노년기 건강을 위한 MIND 식단 204
16. 무병장수를 위한 지중해 식단 207
제6장 노년을 위한 건강을 유지하는 식사법 209
1. 노년기의 건강 유지를 위한 식사법 211
2. 두뇌를 깨우는 규칙적인 습관, 하루 세끼의 힘 213
3. 저혈당의 습격과 치매 위험, 뇌세포를 지키는 영양 공급 214
4. 혈관을 보호하는 저염 식단, 소금 한 꼬집의 경고 215
5. 뇌신경을 자극하는 즐거움, '씹는 활동'이 치매를 막는다 216
6. 틀니와 임플란트 활용법, 저작 운동을 멈추지 마라 217
7. 영양은 채우고 칼로리는 비우는 '7080' 소식법 218
8. 비만이라는 성인병의 덫, 노년기 적정 체중 유지 전략 219
9. 갈증 이전에 마시는 물 한 잔, 인체 정화의 시작 220
10. 노화를 늦추는 지혜로운 조리법과 올바른 식사 자세 221
11. 소화와 배출의 마법사, 수분 섭취가 신체기능을 살린다 222
12. 이가 약한 노인을 위한 요리 방법 223
제7장 노년을 위한 건강 요리 225
1. 흰된장국 227
2. 두부찌개 229
3. 순두부찌개 231
4. 콩비지 뚝배기 233
5. 콩 샐러드 235
6. 콩자반 237
8. 계란밥 239
9. 계란 주먹밥 241
10. 계란말이 볶음밥 243
11. 가지나물 245
12. 시금치 샌드위치 247
13. 호박 고구마 샐러드 249
14. 새싹 채소 샐러드 251
15. 부추 차돌박이 무침 253
16. 야채 샐러드 255
17. 콩나물무침 257
18. 양배추국 259
19. 냉이 나물 261
20. 오이겉절이 263
21. 미역냉국 265
22. 해초 샐러드 267
23. 미역국 269
24. 미역 야채쌈 271
참고 문헌 275