건강의학
50부터, 느리게 나이 드는 습관
아보 마사히로
이너북
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- 소장
- 13,500 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 24.0MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791194697374 | ||
책 소개
《50부터, 느리게 나이 드는 습관》은 20여 년간 15만 명의 시니어를 진료한 노년내과 의사가 전하는 노화 속도를 늦추는 비밀을 담았다. 평균 수명은 길어졌지만 실제로 스스로 움직이며 활동할 수 있는 건강수명은 70대 초반에 그친다. 마지막까지 쌩쌩하게 살아가기 위해서는 관절, 뼈, 근육, 뇌, 혈관을 지키는 작은 습관이 필요하다. 하루 10분 스트레칭, 가벼운 산책, 규칙적인 수면과 햇볕 쬐기 같은 소소한 실천이 몸의 균형을 되찾고 노화를 늦추는 가장 강력한 방법이다. 중요한 것은 특별한 장비나 거창한 목표가 아니라, 어제보다 조금 더 움직이고 올바른 습관을 꾸준히 이어가는 것. 이 책은 50대 이후에도 활력을 유지하며 90대까지 스스로 걷고 즐길 수 있는 삶을 준비하도록 안내한다.
목차
머리말
지금은 건강하게 돌아다닐 수 있다지만5년 후, 10년 후에도…… 그럴 수 있을까요?
70대가 ‘최후의 활동기’
노후를 침대에 누워서만 보내지 않기 위한 세 가지 핵심
꾸준히 실천하면서 인생을 끝까지 즐기자
건강수명도 체크
제1장 가뿐하게 ‘서기’와 ‘걷기’
노화를 늦추는 두 가지 힘
잘 서기만 해도 인생이 즐거워진다
흐트러진 자세를 방치해서는 안 된다
경쾌하게 살기 위해 ‘똑바로 서자!’
허리를 필요 이상으로 젖히면 안 된다
구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭
고령자는 균형력 저하를 조심해야 한다
균형력을 파악하기 위한 테스트
일어서고 앉는 동작을 변화시키면 요통도 예방할 수 있다
걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양하다
일단 산책하러 나가자
하루 1만 걸음은 지나친 목표이며, 가벼운 산책만으로도 충분하다
‘어제보다 시간과 거리를 늘리자’는 마음가짐으로
올바른 걷기 동작을 익히고 즐겁게 걷자
피해야 하는 최악의 보행 자세
집이나 회사에서도 효과적으로 할 수 있는 ‘실내 트레이닝’
운동 전후에는 꼭 스트레칭을!
무슨 일이든 ‘꾸준히 하면’ 극적인 변화가 찾아온다!
제2장 관절 가동 범위 넓히기
균형감이 있으면 피로해지지 않고 넘어지지 않는다
관절을 부드럽게 움직일 수 있다면 일상 동작이 편해진다
알 듯 말 듯 한 ‘관절가동범위’
유연성과 안정성이 있으면 쌩쌩하게 움직일 수 있다
이 동작을 제대로 할 수 있습니까?
어깨관절·척주·고관절·무릎관절·발관절
스포츠를 즐기고 싶다면 이 사실을 잊지 마라
삐걱대는 몸은 가라! 유연한 관절을 만드는 스트레칭
어깨관절 스트레칭·몸통 스트레칭·고관절 스트레칭·무릎관절 스트레칭·발관절 스트레칭
제3장 골밀도와 골질 높이기
뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있다
골절이 다발하는 나이가 되기 전에 미리미리 골다공증 예방을
운동은 뼈를 강하게 한다
무시무시한 '골다공증성 척추골절’
골밀도가 70% 이하로 줄면 노화가 진행되고 있다는 의미
뼈에 자극이 가해지면 노화 방지에 도움이 되는 호르몬이 나온다
골밀도를 쉽게 높일 수 있는 활동
무리할 필요 없이 약간의 충격으로도 뼈는 강해진다
운동의 양만큼이나 운동의 질도 중요하다
골질은 아무도 모르는 사이에 녹슬고 악화된다
계획적인 식사도 뼈 건강에는 빼놓을 수 없는 요소
골량 감소는 칼슘 감소로부터 시작된다
비타민 C, D, K도 식사를 통해 섭취한다
제4장 근육량 감소 막기
‘근육 저금’을 통해 노화에 브레이크를 건다
50세가 넘으면 '근육 저금'에 힘쓰는 사람이 승리자
근육은 방치하면 감소할 뿐
근육에는 속근과 지근이 있다
지근을 어떻게 단련하느냐에 따라 남은 인생이 크게 달라진다
50대부터 ‘도쿄지케이카이의과대학병원 재활과’만의편안한 근육 훈련을
오랫동안 꾸준히 하기 위해 하루걸러 30분 정도가 좋다
쉽게 피로해지지 않는 몸을 만드는 ‘대둔근’ 운동
굽어진 등을 펴는 ‘등 근육’ 운동
보행 장애를 방지하는 ‘대퇴사두근’ 운동
고관절의 움직임을 편안하게 만드는 ‘내전근과 외전근’ 운동
무릎관절에 대한 부담을 경감하는 ‘하퇴삼두근’ 운동
허리 결림과 통증을 해결하는 ‘복근’ 운동
도전! 70대에도 근육을 저금할 수 있다
뻐근한 허벅지 안쪽이 부드러워지는 ‘햄스트링’ 운동
부드럽게 일어서고 앉기 위한 ‘대퇴사두근’ 운
지금은 건강하게 돌아다닐 수 있다지만5년 후, 10년 후에도…… 그럴 수 있을까요?
70대가 ‘최후의 활동기’
노후를 침대에 누워서만 보내지 않기 위한 세 가지 핵심
꾸준히 실천하면서 인생을 끝까지 즐기자
건강수명도 체크
제1장 가뿐하게 ‘서기’와 ‘걷기’
노화를 늦추는 두 가지 힘
잘 서기만 해도 인생이 즐거워진다
흐트러진 자세를 방치해서는 안 된다
경쾌하게 살기 위해 ‘똑바로 서자!’
허리를 필요 이상으로 젖히면 안 된다
구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭
고령자는 균형력 저하를 조심해야 한다
균형력을 파악하기 위한 테스트
일어서고 앉는 동작을 변화시키면 요통도 예방할 수 있다
걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양하다
일단 산책하러 나가자
하루 1만 걸음은 지나친 목표이며, 가벼운 산책만으로도 충분하다
‘어제보다 시간과 거리를 늘리자’는 마음가짐으로
올바른 걷기 동작을 익히고 즐겁게 걷자
피해야 하는 최악의 보행 자세
집이나 회사에서도 효과적으로 할 수 있는 ‘실내 트레이닝’
운동 전후에는 꼭 스트레칭을!
무슨 일이든 ‘꾸준히 하면’ 극적인 변화가 찾아온다!
제2장 관절 가동 범위 넓히기
균형감이 있으면 피로해지지 않고 넘어지지 않는다
관절을 부드럽게 움직일 수 있다면 일상 동작이 편해진다
알 듯 말 듯 한 ‘관절가동범위’
유연성과 안정성이 있으면 쌩쌩하게 움직일 수 있다
이 동작을 제대로 할 수 있습니까?
어깨관절·척주·고관절·무릎관절·발관절
스포츠를 즐기고 싶다면 이 사실을 잊지 마라
삐걱대는 몸은 가라! 유연한 관절을 만드는 스트레칭
어깨관절 스트레칭·몸통 스트레칭·고관절 스트레칭·무릎관절 스트레칭·발관절 스트레칭
제3장 골밀도와 골질 높이기
뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있다
골절이 다발하는 나이가 되기 전에 미리미리 골다공증 예방을
운동은 뼈를 강하게 한다
무시무시한 '골다공증성 척추골절’
골밀도가 70% 이하로 줄면 노화가 진행되고 있다는 의미
뼈에 자극이 가해지면 노화 방지에 도움이 되는 호르몬이 나온다
골밀도를 쉽게 높일 수 있는 활동
무리할 필요 없이 약간의 충격으로도 뼈는 강해진다
운동의 양만큼이나 운동의 질도 중요하다
골질은 아무도 모르는 사이에 녹슬고 악화된다
계획적인 식사도 뼈 건강에는 빼놓을 수 없는 요소
골량 감소는 칼슘 감소로부터 시작된다
비타민 C, D, K도 식사를 통해 섭취한다
제4장 근육량 감소 막기
‘근육 저금’을 통해 노화에 브레이크를 건다
50세가 넘으면 '근육 저금'에 힘쓰는 사람이 승리자
근육은 방치하면 감소할 뿐
근육에는 속근과 지근이 있다
지근을 어떻게 단련하느냐에 따라 남은 인생이 크게 달라진다
50대부터 ‘도쿄지케이카이의과대학병원 재활과’만의편안한 근육 훈련을
오랫동안 꾸준히 하기 위해 하루걸러 30분 정도가 좋다
쉽게 피로해지지 않는 몸을 만드는 ‘대둔근’ 운동
굽어진 등을 펴는 ‘등 근육’ 운동
보행 장애를 방지하는 ‘대퇴사두근’ 운동
고관절의 움직임을 편안하게 만드는 ‘내전근과 외전근’ 운동
무릎관절에 대한 부담을 경감하는 ‘하퇴삼두근’ 운동
허리 결림과 통증을 해결하는 ‘복근’ 운동
도전! 70대에도 근육을 저금할 수 있다
뻐근한 허벅지 안쪽이 부드러워지는 ‘햄스트링’ 운동
부드럽게 일어서고 앉기 위한 ‘대퇴사두근’ 운