건강의학
술 없이도 괜찮은 밤 만들기
넥스트북 루틴
넥스트북(NextBook)
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.5 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176424462 | ||
책 소개
술을 줄이는 일은 의지력 시험이 아니라 밤의 구조를 다시 설계하는 일에 가깝다. 이 책은 회식, 스트레스, 혼술이라는 대표 트리거를 중심으로 왜 술 생각이 특정한 시간과 장소와 감정에서 반복되는지 해부하고, 그 반응을 다른 루틴으로 바꾸는 21일 실행법을 제시한다.
표준잔의 착각, 보상회로와 갈망, 수면과 회복, 식사와 공복, 관계와 거절, 재발 이후의 복구까지 술 문제를 도덕 판단이 아니라 생활 설계의 문제로 다룬다는 점이 돋보인다. 그래서 죄책감이나 극단적 결심에 기대지 않고도, 실제 저녁 시간표와 동선과 선택지를 어떻게 바꾸면 되는지 구체적으로 따라가게 된다.
퇴근 뒤가 가장 취약한 사람, 혼자 마시는 밤이 길어지는 사람, 술을 끊기보다 먼저 술이 덜 당기는 구조를 만들고 싶은 사람에게 이 책은 특히 현실적이다. 술 없는 밤이 비어 있는 밤이 아니라 더 넓어지는 밤이 될 수 있다는 가능성을 차분하게 열어 준다.
표준잔의 착각, 보상회로와 갈망, 수면과 회복, 식사와 공복, 관계와 거절, 재발 이후의 복구까지 술 문제를 도덕 판단이 아니라 생활 설계의 문제로 다룬다는 점이 돋보인다. 그래서 죄책감이나 극단적 결심에 기대지 않고도, 실제 저녁 시간표와 동선과 선택지를 어떻게 바꾸면 되는지 구체적으로 따라가게 된다.
퇴근 뒤가 가장 취약한 사람, 혼자 마시는 밤이 길어지는 사람, 술을 끊기보다 먼저 술이 덜 당기는 구조를 만들고 싶은 사람에게 이 책은 특히 현실적이다. 술 없는 밤이 비어 있는 밤이 아니라 더 넓어지는 밤이 될 수 있다는 가능성을 차분하게 열어 준다.
목차
프롤로그. 술이 빠진 밤이 비어 보이는 이유
1장. 트리거의 지도 그리기
1절. 모임 트리거: 분위기·관계·자리의 힘
2절. 스트레스 트리거: 뇌가 ‘보상’을 요구하는 순간
3절. 혼술 트리거: 집이 주는 자동 조종
4절. 트리거 기록법: 패턴을 눈으로 보는 기술
2장. 술이 뇌와 몸에 남기는 것
1절. 표준잔과 착각: ‘한 잔’의 진짜 양
2절. 보상회로와 갈망: 왜 한 모금이 시작이 되는가
3절. 수면과 회복: 술이 밤을 망치는 방식
4절. 숨은 비용: 돈, 칼로리, 다음 날의 생산성
3장. 21일 설계
1절. 21일의 의미: 의지 대신 구조를 쌓는 기간
2절. 대체 루틴의 원칙: ‘비우기’가 아니라 ‘채우기’
3절. 밤의 재설계: 퇴근 후 3시간이 승부처이다
4절. 실패를 설계하는 법: 다시 마셨을 때의 복구 절차
4장. 식사로 트리거를 끊기
1절. 공복과 갈망의 연결: 혈당·흥분·충동의 흐름
2절. 저녁 식사 타이밍과 구성: ‘배부름’이 아니라 ‘안정감’이 목표이다
3절. 야식과 안주 욕구 다루기: 소금·기름·매운맛의 역할
4절. 밖에서 먹을 때의 선택: 회식 메뉴에서 무너지지 않는 기준
5장. 수분과 음료로 갈망을 낮추기
1절. 갈망과 탈수의 구별: 몸의 신호를 해석하는 법
2절. 카페인·탄산·무알코올 음료의 함정과 활용
3절. “한 잔”이 필요할 때의 대체: 온도·향·컵의 심리
4절. 밤중 갈증과 잠: 수면을 깨지 않는 수분 전략
6장. 산책으로 트리거를 끊기
1절. 짧은 걷기와 긴 걷기의 효과 차이
2절. 걷기 전후 감정 변화 읽기: 불안·분노·무료함의 분해
3절. 비 오는 날, 추운 날, 늦은 밤: 대체 움직임의 설계
4절. ‘산책 후 한 잔’ 연결 끊기: 보상을 바꾸는 순서
7장. 모임에서 거절하는 문장
1절. 거절이 어려운 이유: 죄책감·눈치·역할 고정의 심리
2절. 상황별 거절 문장: 첫 권유, 재권유, 분위기 압박, 건배 요구
3절. 협상형 대안 제시: 메뉴·시간·자리·속도 바꾸기
4절. 다음 모임을 망치지 않는 마무리: 감사·유머·경계의 균형
8장. 스트레스가 술로 번역될 때
1절. 스트레스의 유형: 과부하형, 공허형, 분노형, 불안형
2절. 즉시 진정 루틴: 호흡·샤워·조명·소리·손의 일
3절. ‘오늘만’ 사고의 해부: 자기 대화의 패턴 바꾸기
4절. 일이 끝난 뒤의 공백: 보상의 재설계와 자기 효능감
9장. 혼술 트리거를 끊는 21일
1절. 혼술이 커지는 밤의 구조: 시간·콘텐츠·배달·습관의 연결
2절. 혼자 있는 밤을 즐기는 기술: 의식·감각·리듬의 재설계
3절. 무알코올·저알코올의 자리: 다리 역할과 위험 신호
4절. 혼술 재발 방지 규칙: 보관·동선·결제·배송의 차단
10장. 재발을 막는 규칙
1절. 재발과 실패의 구별: 연속성 관리의 관점
2절. “다음 날 규칙” 만들기: 수치심이 아니라 복구가 목표이다
3절. 유혹이 강한 날의 사전 차단: 일정·동선·사람·돈의 관리
4절. 위험 신호 읽기: 스스로 통제 불가로 넘어가는 기준
11장. 몸이 바뀌면 마음이 덜 흔들린다
1절. 수면 회복의 순서: 잠드는 기술과 깨지 않는 기술
2절. 운동의 최소 단위: 과하지 않게, 꾸준히, 밤을 바꾸는 방식
3절. 주말이 위험한 이유: 리듬 붕괴와 보상 과잉
4절. 회복 지표 읽기: 기분·집중·식욕·충동의 변화 해석
12장. 21일 이후의 유지: 삶 전체로 확장하기
1절. 유지 단계의 함정: “괜찮아졌다”가 위험해지는 순간
1장. 트리거의 지도 그리기
1절. 모임 트리거: 분위기·관계·자리의 힘
2절. 스트레스 트리거: 뇌가 ‘보상’을 요구하는 순간
3절. 혼술 트리거: 집이 주는 자동 조종
4절. 트리거 기록법: 패턴을 눈으로 보는 기술
2장. 술이 뇌와 몸에 남기는 것
1절. 표준잔과 착각: ‘한 잔’의 진짜 양
2절. 보상회로와 갈망: 왜 한 모금이 시작이 되는가
3절. 수면과 회복: 술이 밤을 망치는 방식
4절. 숨은 비용: 돈, 칼로리, 다음 날의 생산성
3장. 21일 설계
1절. 21일의 의미: 의지 대신 구조를 쌓는 기간
2절. 대체 루틴의 원칙: ‘비우기’가 아니라 ‘채우기’
3절. 밤의 재설계: 퇴근 후 3시간이 승부처이다
4절. 실패를 설계하는 법: 다시 마셨을 때의 복구 절차
4장. 식사로 트리거를 끊기
1절. 공복과 갈망의 연결: 혈당·흥분·충동의 흐름
2절. 저녁 식사 타이밍과 구성: ‘배부름’이 아니라 ‘안정감’이 목표이다
3절. 야식과 안주 욕구 다루기: 소금·기름·매운맛의 역할
4절. 밖에서 먹을 때의 선택: 회식 메뉴에서 무너지지 않는 기준
5장. 수분과 음료로 갈망을 낮추기
1절. 갈망과 탈수의 구별: 몸의 신호를 해석하는 법
2절. 카페인·탄산·무알코올 음료의 함정과 활용
3절. “한 잔”이 필요할 때의 대체: 온도·향·컵의 심리
4절. 밤중 갈증과 잠: 수면을 깨지 않는 수분 전략
6장. 산책으로 트리거를 끊기
1절. 짧은 걷기와 긴 걷기의 효과 차이
2절. 걷기 전후 감정 변화 읽기: 불안·분노·무료함의 분해
3절. 비 오는 날, 추운 날, 늦은 밤: 대체 움직임의 설계
4절. ‘산책 후 한 잔’ 연결 끊기: 보상을 바꾸는 순서
7장. 모임에서 거절하는 문장
1절. 거절이 어려운 이유: 죄책감·눈치·역할 고정의 심리
2절. 상황별 거절 문장: 첫 권유, 재권유, 분위기 압박, 건배 요구
3절. 협상형 대안 제시: 메뉴·시간·자리·속도 바꾸기
4절. 다음 모임을 망치지 않는 마무리: 감사·유머·경계의 균형
8장. 스트레스가 술로 번역될 때
1절. 스트레스의 유형: 과부하형, 공허형, 분노형, 불안형
2절. 즉시 진정 루틴: 호흡·샤워·조명·소리·손의 일
3절. ‘오늘만’ 사고의 해부: 자기 대화의 패턴 바꾸기
4절. 일이 끝난 뒤의 공백: 보상의 재설계와 자기 효능감
9장. 혼술 트리거를 끊는 21일
1절. 혼술이 커지는 밤의 구조: 시간·콘텐츠·배달·습관의 연결
2절. 혼자 있는 밤을 즐기는 기술: 의식·감각·리듬의 재설계
3절. 무알코올·저알코올의 자리: 다리 역할과 위험 신호
4절. 혼술 재발 방지 규칙: 보관·동선·결제·배송의 차단
10장. 재발을 막는 규칙
1절. 재발과 실패의 구별: 연속성 관리의 관점
2절. “다음 날 규칙” 만들기: 수치심이 아니라 복구가 목표이다
3절. 유혹이 강한 날의 사전 차단: 일정·동선·사람·돈의 관리
4절. 위험 신호 읽기: 스스로 통제 불가로 넘어가는 기준
11장. 몸이 바뀌면 마음이 덜 흔들린다
1절. 수면 회복의 순서: 잠드는 기술과 깨지 않는 기술
2절. 운동의 최소 단위: 과하지 않게, 꾸준히, 밤을 바꾸는 방식
3절. 주말이 위험한 이유: 리듬 붕괴와 보상 과잉
4절. 회복 지표 읽기: 기분·집중·식욕·충동의 변화 해석
12장. 21일 이후의 유지: 삶 전체로 확장하기
1절. 유지 단계의 함정: “괜찮아졌다”가 위험해지는 순간