건강의학
오후 3시 리셋
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.3 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176424820 | ||
책 소개
오후 3시에 머리가 흐려지는 것은 게으름이나 의지 부족이 아니다. 수면 압력, 혈당 곡선, 수분 부족, 무너진 자세, 눈의 피로, 스트레스 반응이 동시에 신호를 보내는 시간일 수 있다. 이 책은 커피 한 잔으로 버티는 대신 몸의 신호를 읽고 20분 안에 회복하는 리셋 방법을 제시한다.
오후 졸림의 일주기 리듬부터 수면 빚, 점심 이후 혈당, 물 마시는 타이밍, 자세와 호흡, 디지털 눈 피로, 스트레스성 멍함까지 원인을 나누어 설명한다. 3분, 10분, 20분으로 쪼갠 회복 루틴을 통해 바쁜 직장인과 재택근무자도 업무를 완전히 끊지 않고 컨디션을 되돌릴 수 있게 돕는다.
커피가 필요한 날도 있지만 커피만으로 해결되지 않는 피로가 있다. 이 책은 카페인 의존을 줄이면서도 오후 집중력을 안정시키고 싶은 사람에게 원인 지도와 실천 루틴을 함께 제공한다. 오후 3시는 무너지는 시간이 아니라 몸이 보내는 조정 신호가 될 수 있다.
오후 졸림의 일주기 리듬부터 수면 빚, 점심 이후 혈당, 물 마시는 타이밍, 자세와 호흡, 디지털 눈 피로, 스트레스성 멍함까지 원인을 나누어 설명한다. 3분, 10분, 20분으로 쪼갠 회복 루틴을 통해 바쁜 직장인과 재택근무자도 업무를 완전히 끊지 않고 컨디션을 되돌릴 수 있게 돕는다.
커피가 필요한 날도 있지만 커피만으로 해결되지 않는 피로가 있다. 이 책은 카페인 의존을 줄이면서도 오후 집중력을 안정시키고 싶은 사람에게 원인 지도와 실천 루틴을 함께 제공한다. 오후 3시는 무너지는 시간이 아니라 몸이 보내는 조정 신호가 될 수 있다.
목차
프롤로그. 오후 3시는 의지의 문제가 아니라 신호 체계이다
1장. 오후 졸림의 정체 - 일주기 리듬과 수면 압력
1절. 일주기 리듬은 오후에도 졸림 봉우리를 만든다
2절. 졸림과 집중력 저하는 같은 얼굴을 가진 다른 문제이다
3절. 커피가 먹히는 날과 독이 되는 날의 차이이다
4절. 정상적인 딥과 위험한 졸림을 구분해야 한다
2장. 수면이 만드는 오후 성적표 - 수면시간, 질, 빚
1절. 수면 빚은 오후에 가장 먼저 이자를 청구한다
2절. 아침 빛과 기상 시각이 오후의 각성 높낮이를 만든다
3절. 주중과 주말의 시차는 작은 시차처럼 보여도 피로를 만든다
4절. 코골이와 조각 잠은 ‘밤의 문제’가 아니라 ‘낮의 문제’이다
3장. 점심 이후 뇌가 흐려지는 경로 - 혈당 곡선과 식사 구성
1절. 혈당의 속도가 빠르면 에너지도 빠르게 흔들린다
2절. 무엇을 먹었는지보다 어떻게 조합했는지가 관건이다
3절. 반응성 저혈당은 드물지만, 알아두면 안전한 신호이다
4절. 점심 이후의 뇌를 가볍게 만드는 현실적인 선택이다
4장. 물 한 잔이 ‘기분’이 아니라 ‘기능’을 바꾼다
1절. 가벼운 탈수와 집중력·반응속도의 관계
2절. 물을 마셔도 덜 살아나는 사람의 공통 변수
3절. 카페인·알코올·염분과 오후 갈증의 착시
4절. ‘한 번에 많이’가 아니라 ‘타이밍’이 만드는 회복
5장. 자세가 무너지면 집중도 무너진다
1절. 같은 자세가 만드는 근육 피로와 뇌의 체감
2절. 목·어깨·흉곽이 좁아질 때 숨이 얕아지는 경로
3절. 앉은 자세에서 생기는 ‘미세 과호흡’과 멍함
4절. 업무를 끊지 않고 자세를 되돌리는 미니 교정법
6장. 눈의 피로는 뇌의 피로로 번진다
1절. 디지털 눈 피로의 증상과 오해
2절. 화면 거리·각도·글자 크기가 만드는 초점 비용
3절. 조명·반사·건조한 공기가 눈을 괴롭히는 방식
4절. 눈을 쉬게 하는 짧은 방법이 멍함을 줄인다
7장. 스트레스는 ‘긴장’이 아니라 ‘멍함’으로도 온다
1절. 긴장 상태가 지속될수록 멍해지는 역설
2절. 호흡이 사고 속도를 바꾸는 생리학적 근거
3절. ‘가라앉히는 호흡’과 ‘깨우는 호흡’의 구분
4절. 불안·초조·무기력과 오후 딥의 연결 고리
8장. 오후 3시 리셋 - 20분을 설계하는 방법
1절. 20분을 3구간으로 나누는 이유
2절. 0분에서 5분 - 호흡으로 시스템의 속도를 조절하는 구간
3절. 5분에서 13분 - 움직임으로 흐름을 다시 여는 구간
4절. 13분에서 20분 - 수분과 빛으로 각성을 올리는 구간
9장. 업무 흐름 복귀 스크립트 - 다시 일을 붙잡는 문장들
1절. ‘지금 뭘 해야 하지’가 생길 때의 복귀 문장
2절. 집중이 안 될 때 과제를 3분 단위로 되돌리는 말
3절. 회의·메일·문서 작업별로 다른 복귀 스크립트
4절. 실패했을 때의 재시도 규칙과 감정 비용 절감
10장. 오후를 덜 무너뜨리는 일정 설계 - 미리 깔아두는 방지 장치
1절. ‘에너지 지형’에 맞게 일을 배치하는 법
2절. 점심 직후 회의가 망가지는 이유와 일정 대안
3절. 30초에서 5분 사이의 마이크로 브레이크가 만드는 차이
4절. 오후 3시 리셋을 ‘응급 처치’가 아니라 ‘운영 시간’으로 쓰는 법
11장. 개인차를 해석하는 법 - 체질이 아니라 변수이다
1절. 카페인 민감도와 수면형의 차이를 ‘원인 지도’에 올리는 법
2절. 운동 습관이 있는 사람과 없는 사람의 리셋이 달라야 하는 이유
1장. 오후 졸림의 정체 - 일주기 리듬과 수면 압력
1절. 일주기 리듬은 오후에도 졸림 봉우리를 만든다
2절. 졸림과 집중력 저하는 같은 얼굴을 가진 다른 문제이다
3절. 커피가 먹히는 날과 독이 되는 날의 차이이다
4절. 정상적인 딥과 위험한 졸림을 구분해야 한다
2장. 수면이 만드는 오후 성적표 - 수면시간, 질, 빚
1절. 수면 빚은 오후에 가장 먼저 이자를 청구한다
2절. 아침 빛과 기상 시각이 오후의 각성 높낮이를 만든다
3절. 주중과 주말의 시차는 작은 시차처럼 보여도 피로를 만든다
4절. 코골이와 조각 잠은 ‘밤의 문제’가 아니라 ‘낮의 문제’이다
3장. 점심 이후 뇌가 흐려지는 경로 - 혈당 곡선과 식사 구성
1절. 혈당의 속도가 빠르면 에너지도 빠르게 흔들린다
2절. 무엇을 먹었는지보다 어떻게 조합했는지가 관건이다
3절. 반응성 저혈당은 드물지만, 알아두면 안전한 신호이다
4절. 점심 이후의 뇌를 가볍게 만드는 현실적인 선택이다
4장. 물 한 잔이 ‘기분’이 아니라 ‘기능’을 바꾼다
1절. 가벼운 탈수와 집중력·반응속도의 관계
2절. 물을 마셔도 덜 살아나는 사람의 공통 변수
3절. 카페인·알코올·염분과 오후 갈증의 착시
4절. ‘한 번에 많이’가 아니라 ‘타이밍’이 만드는 회복
5장. 자세가 무너지면 집중도 무너진다
1절. 같은 자세가 만드는 근육 피로와 뇌의 체감
2절. 목·어깨·흉곽이 좁아질 때 숨이 얕아지는 경로
3절. 앉은 자세에서 생기는 ‘미세 과호흡’과 멍함
4절. 업무를 끊지 않고 자세를 되돌리는 미니 교정법
6장. 눈의 피로는 뇌의 피로로 번진다
1절. 디지털 눈 피로의 증상과 오해
2절. 화면 거리·각도·글자 크기가 만드는 초점 비용
3절. 조명·반사·건조한 공기가 눈을 괴롭히는 방식
4절. 눈을 쉬게 하는 짧은 방법이 멍함을 줄인다
7장. 스트레스는 ‘긴장’이 아니라 ‘멍함’으로도 온다
1절. 긴장 상태가 지속될수록 멍해지는 역설
2절. 호흡이 사고 속도를 바꾸는 생리학적 근거
3절. ‘가라앉히는 호흡’과 ‘깨우는 호흡’의 구분
4절. 불안·초조·무기력과 오후 딥의 연결 고리
8장. 오후 3시 리셋 - 20분을 설계하는 방법
1절. 20분을 3구간으로 나누는 이유
2절. 0분에서 5분 - 호흡으로 시스템의 속도를 조절하는 구간
3절. 5분에서 13분 - 움직임으로 흐름을 다시 여는 구간
4절. 13분에서 20분 - 수분과 빛으로 각성을 올리는 구간
9장. 업무 흐름 복귀 스크립트 - 다시 일을 붙잡는 문장들
1절. ‘지금 뭘 해야 하지’가 생길 때의 복귀 문장
2절. 집중이 안 될 때 과제를 3분 단위로 되돌리는 말
3절. 회의·메일·문서 작업별로 다른 복귀 스크립트
4절. 실패했을 때의 재시도 규칙과 감정 비용 절감
10장. 오후를 덜 무너뜨리는 일정 설계 - 미리 깔아두는 방지 장치
1절. ‘에너지 지형’에 맞게 일을 배치하는 법
2절. 점심 직후 회의가 망가지는 이유와 일정 대안
3절. 30초에서 5분 사이의 마이크로 브레이크가 만드는 차이
4절. 오후 3시 리셋을 ‘응급 처치’가 아니라 ‘운영 시간’으로 쓰는 법
11장. 개인차를 해석하는 법 - 체질이 아니라 변수이다
1절. 카페인 민감도와 수면형의 차이를 ‘원인 지도’에 올리는 법
2절. 운동 습관이 있는 사람과 없는 사람의 리셋이 달라야 하는 이유