건강의학
지방간이 줄어드는 8주 루틴
넥스트북 루틴
넥스트북(NextBook)
0 (0명)
3명이 읽었어요
유료 작품은 원스토리 앱에서 이용 할 수 있어요.
- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.4 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176425452 | ||
책 소개
지방간은 결과지에 찍힌 한 줄이지만, 그 한 줄을 바꾸는 힘은 매일의 식사 시간, 당류, 활동량, 수면에서 시작됩니다. 간 수치가 정상에 가깝다고 안심하거나, 영양제 하나로 덮으려 할수록 생활의 원인은 그대로 남습니다. 필요한 것은 겁을 키우는 정보가 아니라 8주 동안 반복 가능한 루틴입니다.
이 책은 지방간을 간만의 문제가 아니라 대사 흐름의 문제로 설명합니다. NAFLD와 MASLD의 변화, 초음파와 혈액검사의 한계, FIB-4 같은 위험도 지표, 허리둘레와 피로의 의미를 짚고, 식사 창, 단 음료, 정제 탄수화물, 걷기와 근력, 수면 리듬을 8주 계획으로 연결합니다. 회식, 야식, 가족 식사, 일정 붕괴처럼 실제 생활에서 무너지는 지점도 함께 다룹니다.
건강검진 후 무엇부터 바꿔야 할지 막막한 사람, 체중보다 허리둘레와 피로가 걱정되는 사람, 무리한 다이어트 대신 지속 가능한 생활 교정을 원하는 사람에게 알맞습니다. 간은 느리게 반응하지만 반복에는 정직하게 반응합니다.
이 책은 지방간을 간만의 문제가 아니라 대사 흐름의 문제로 설명합니다. NAFLD와 MASLD의 변화, 초음파와 혈액검사의 한계, FIB-4 같은 위험도 지표, 허리둘레와 피로의 의미를 짚고, 식사 창, 단 음료, 정제 탄수화물, 걷기와 근력, 수면 리듬을 8주 계획으로 연결합니다. 회식, 야식, 가족 식사, 일정 붕괴처럼 실제 생활에서 무너지는 지점도 함께 다룹니다.
건강검진 후 무엇부터 바꿔야 할지 막막한 사람, 체중보다 허리둘레와 피로가 걱정되는 사람, 무리한 다이어트 대신 지속 가능한 생활 교정을 원하는 사람에게 알맞습니다. 간은 느리게 반응하지만 반복에는 정직하게 반응합니다.
목차
프롤로그. 숫자보다 앞서 바꾸는 것들
1장. 지방간의 새 이름과 진짜 위험 - NAFLD에서 MASLD까지
1절. 지방간이 ‘간만의 문제’가 아닌 이유
2절. 인슐린 저항성과 간 지방의 연결 고리
3절. 지방증·염증·섬유화의 차이와 오해
4절. 검사 수치가 흔들리는 이유와 읽는 법의 기본
2장. 검사표를 해석하는 최소 도구 - 초음파·혈액·비침습 지표
1절. ALT/AST만 보면 생기는 착시
2절. 중성지방·혈당·HbA1c가 말해주는 것
3절. FIB-4 등 섬유화 위험도 지표의 의미
4절. 재검 시점과 ‘좋아졌다/나빠졌다’ 판단 기준
3장. 8주 루틴 설계도 - 미션, 환경, 실패 복구
1절. 8주 미션의 우선순위와 ‘최소 유효 변화’
2절. 집·직장·회식 환경을 바꾸는 방법
3절. 폭식·야식·무너짐의 복구 시나리오
4절. 약·영양제·검진: 언제 전문가를 끌어와야 하는가
4장. 식사 타이밍 1 - 간이 쉬는 시간을 만드는 하루 설계
1절. 늦은 저녁이 간에 남기는 흔적
2절. 아침·점심·저녁의 역할을 다시 배치하는 법
3절. 야식 줄이기의 현실적 단계
4절. 1주차 미션: “먹는 시간”을 고정하는 7일
5장. 식사 타이밍 2 - 공복, 간식, 시간제한 식사의 실제
1절. 공복이 길수록 좋은가에 대한 답
2절. 간식을 끊지 못하는 사람의 대체 전략
3절. 시간제한 식사의 장점·한계·주의 조건
4절. 2주차 미션: 간식 재설계와 야식 방어
6장. 당류·정제 탄수화물 - 간으로 직행하는 지름길 끊기
1절. 단맛이 간에 쌓이는 메커니즘
2절. 음료·디저트·과일·빵을 구분해서 다루는 법
3절. “제로/무가당”의 함정과 라벨 읽기
4절. 3주차 미션: 당류 ‘큰 줄기’ 3가지를 자르는 7일
7장. 단백질·지방·섬유 - 포만감과 대사를 설계하는 식사
1절. 단백질이 필요한 이유와 과다의 경계
2절. 지방의 종류를 ‘간 관점’으로 이해하기
3절. 섬유가 부족할 때 생기는 식욕의 패턴
4절. 4주차 미션: 한 끼 구성의 고정 규칙 만들기
8장. 활동량 1 - 걷기와 일상 움직임으로 간을 돕는 법
1절. 운동 못 하는 날에도 가능한 ‘기본 활동량’
2절. 걷기의 강도·시간을 정하는 현실적 기준
3절. 앉아 있는 시간이 길 때의 보정 기술
4절. 5주차 미션: ‘주간 총량’을 채우는 계획
9장. 활동량 2 - 근력과 유산소의 조합, 그리고 회복
1절. 근육이 간 지방과 혈당을 줄이는 경로
2절. 초보 근력 루틴의 안전장치통증·부상·중단선
3절. 유산소를 붙일 때 효과가 커지는 조건
4절. 6주차 미션: 근력 2회 고정, 유산소 보강
10장. 수면·스트레스 - 야식보다 앞서 무너지는 것
1절. 수면 부족이 식욕과 혈당을 흔드는 방식
2절. 스트레스가 “단것”을 부르는 회로
3절. 야근·교대근무·육아 상황별 수면 재설계
4절. 7주차 미션: 수면 ‘최소 방어선’ 확보
11장. 외식·회식 대처 - 포기하지 않고 지나가는 기술
1절. 회식에서 무너지는 세 가지 패턴과 탈출구
2절. 메뉴별 선택법: 한식·중식·일식·패스트푸드의 함정과 길
3절. 술을 마셔야 하는 날의 피해 최소화와 중단선
4절. 8주차 미션: “외식 3회”를 통제하는 시나리오
12장. 체중 말고 허리·피로로 추적 - 숫자의 해석과 재발 방지
1절. 허리둘레가 앞서 변하는 이유와 측정법
2절. 피로·수면·식욕을 지표로 쓰는 법
3절. 검사 재측정 시점과 결과가 흔들릴 때의 판단
4절. 8주 이후: 유지·재발 방지·의료 상담 체크포인트
에필로그. 간을 돌보는 생활은 결국 삶을 돌보는 일이다
1장. 지방간의 새 이름과 진짜 위험 - NAFLD에서 MASLD까지
1절. 지방간이 ‘간만의 문제’가 아닌 이유
2절. 인슐린 저항성과 간 지방의 연결 고리
3절. 지방증·염증·섬유화의 차이와 오해
4절. 검사 수치가 흔들리는 이유와 읽는 법의 기본
2장. 검사표를 해석하는 최소 도구 - 초음파·혈액·비침습 지표
1절. ALT/AST만 보면 생기는 착시
2절. 중성지방·혈당·HbA1c가 말해주는 것
3절. FIB-4 등 섬유화 위험도 지표의 의미
4절. 재검 시점과 ‘좋아졌다/나빠졌다’ 판단 기준
3장. 8주 루틴 설계도 - 미션, 환경, 실패 복구
1절. 8주 미션의 우선순위와 ‘최소 유효 변화’
2절. 집·직장·회식 환경을 바꾸는 방법
3절. 폭식·야식·무너짐의 복구 시나리오
4절. 약·영양제·검진: 언제 전문가를 끌어와야 하는가
4장. 식사 타이밍 1 - 간이 쉬는 시간을 만드는 하루 설계
1절. 늦은 저녁이 간에 남기는 흔적
2절. 아침·점심·저녁의 역할을 다시 배치하는 법
3절. 야식 줄이기의 현실적 단계
4절. 1주차 미션: “먹는 시간”을 고정하는 7일
5장. 식사 타이밍 2 - 공복, 간식, 시간제한 식사의 실제
1절. 공복이 길수록 좋은가에 대한 답
2절. 간식을 끊지 못하는 사람의 대체 전략
3절. 시간제한 식사의 장점·한계·주의 조건
4절. 2주차 미션: 간식 재설계와 야식 방어
6장. 당류·정제 탄수화물 - 간으로 직행하는 지름길 끊기
1절. 단맛이 간에 쌓이는 메커니즘
2절. 음료·디저트·과일·빵을 구분해서 다루는 법
3절. “제로/무가당”의 함정과 라벨 읽기
4절. 3주차 미션: 당류 ‘큰 줄기’ 3가지를 자르는 7일
7장. 단백질·지방·섬유 - 포만감과 대사를 설계하는 식사
1절. 단백질이 필요한 이유와 과다의 경계
2절. 지방의 종류를 ‘간 관점’으로 이해하기
3절. 섬유가 부족할 때 생기는 식욕의 패턴
4절. 4주차 미션: 한 끼 구성의 고정 규칙 만들기
8장. 활동량 1 - 걷기와 일상 움직임으로 간을 돕는 법
1절. 운동 못 하는 날에도 가능한 ‘기본 활동량’
2절. 걷기의 강도·시간을 정하는 현실적 기준
3절. 앉아 있는 시간이 길 때의 보정 기술
4절. 5주차 미션: ‘주간 총량’을 채우는 계획
9장. 활동량 2 - 근력과 유산소의 조합, 그리고 회복
1절. 근육이 간 지방과 혈당을 줄이는 경로
2절. 초보 근력 루틴의 안전장치통증·부상·중단선
3절. 유산소를 붙일 때 효과가 커지는 조건
4절. 6주차 미션: 근력 2회 고정, 유산소 보강
10장. 수면·스트레스 - 야식보다 앞서 무너지는 것
1절. 수면 부족이 식욕과 혈당을 흔드는 방식
2절. 스트레스가 “단것”을 부르는 회로
3절. 야근·교대근무·육아 상황별 수면 재설계
4절. 7주차 미션: 수면 ‘최소 방어선’ 확보
11장. 외식·회식 대처 - 포기하지 않고 지나가는 기술
1절. 회식에서 무너지는 세 가지 패턴과 탈출구
2절. 메뉴별 선택법: 한식·중식·일식·패스트푸드의 함정과 길
3절. 술을 마셔야 하는 날의 피해 최소화와 중단선
4절. 8주차 미션: “외식 3회”를 통제하는 시나리오
12장. 체중 말고 허리·피로로 추적 - 숫자의 해석과 재발 방지
1절. 허리둘레가 앞서 변하는 이유와 측정법
2절. 피로·수면·식욕을 지표로 쓰는 법
3절. 검사 재측정 시점과 결과가 흔들릴 때의 판단
4절. 8주 이후: 유지·재발 방지·의료 상담 체크포인트
에필로그. 간을 돌보는 생활은 결국 삶을 돌보는 일이다