건강의학
코골이 줄이는 14일 습관
넥스트북 루틴
넥스트북(NextBook)
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.3 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176425643 | ||
책 소개
코골이는 단순히 시끄러운 밤의 문제가 아니다. 누운 뒤 좁아지는 숨길, 입으로 새는 호흡, 피곤한 몸이 보내는 신호가 소리로 드러나는 경우가 많다. 이 책은 코골이를 성가신 소음으로만 보지 않고, 수면 전후의 습관과 몸의 신호를 함께 살피는 14일 루틴으로 안내한다.
단순 코골이와 진료가 필요한 위험 신호, 코와 입과 혀와 턱의 위치, 옆으로 자는 자세, 저녁 음주와 과식, 체중과 목둘레, 베개와 습도, 아침 입마름과 낮 졸림을 하나씩 점검한다. 무리한 해결책을 약속하지 않고, 오늘 밤부터 바꿀 수 있는 관찰표와 단계별 습관 조정에 집중한다.
본인보다 가족이 먼저 코골이를 알아차린 사람, 아침마다 목이 마르고 피로가 남는 사람, 병원에 가야 하는 신호와 생활 루틴으로 조절할 부분을 구분하고 싶은 독자에게 적합하다. 14일은 완치의 약속이 아니라 패턴을 읽는 시간이다. 조용한 밤은 베개 하나보다 숨길을 보는 습관에서 시작된다.
단순 코골이와 진료가 필요한 위험 신호, 코와 입과 혀와 턱의 위치, 옆으로 자는 자세, 저녁 음주와 과식, 체중과 목둘레, 베개와 습도, 아침 입마름과 낮 졸림을 하나씩 점검한다. 무리한 해결책을 약속하지 않고, 오늘 밤부터 바꿀 수 있는 관찰표와 단계별 습관 조정에 집중한다.
본인보다 가족이 먼저 코골이를 알아차린 사람, 아침마다 목이 마르고 피로가 남는 사람, 병원에 가야 하는 신호와 생활 루틴으로 조절할 부분을 구분하고 싶은 독자에게 적합하다. 14일은 완치의 약속이 아니라 패턴을 읽는 시간이다. 조용한 밤은 베개 하나보다 숨길을 보는 습관에서 시작된다.
목차
프롤로그. 시끄러운 밤이 아니라 막히는 숨을 먼저 본다
1장. 코골이를 소리로만 보면 놓치는 것들
1절. 단순 코골이와 위험 신호는 어디서 갈리는가
2절. 본인은 모르고 옆 사람이 먼저 알아차리는 이유
3절. 아침 두통과 낮 졸림이 밤의 호흡과 연결되는 방식
4절. 그냥 피곤한 것과 진료가 필요한 상태를 가르는 기준
2장. 잠들면 왜 숨길이 좁아지는가
1절. 코, 입, 혀, 연구개, 목젖이 밤에 달라지는 이유
2절. 누운 자세가 기도를 더 쉽게 막는 순간
3절. 턱과 혀의 위치가 코골이를 키우는 구조적 배경
4절. 코골이가 심한 날과 덜한 날이 갈리는 메커니즘
3장. 위험 신호는 어떻게 관찰해야 하는가
1절. 큰 코골이보다 더 위험한 무호흡의 장면
2절. 헐떡임, 질식 소리, 뒤척임을 어떻게 해석할 것인가
3절. 밤의 단서가 낮의 피로와 이어지는 과정
4절. 녹음, 관찰, 메모를 어디까지 믿고 어디서 멈출 것인가
4장. 원인 분류를 잘해야 해결이 쉬워진다
1절. 코막힘형 코골이의 특징과 흔한 착각
2절. 입으로 자는 습관이 목을 마르게 만드는 이유
3절. 체중과 목둘레가 밤의 호흡에 미치는 영향
4절. 자세형 코골이와 구조형 코골이를 구분하는 법
5장. 베개보다 먼저 손봐야 할 저녁 시간
1절. 늦은 야식이 코골이를 무겁게 만드는 이유
2절. 술 한 잔이 기도를 느슨하게 만드는 과정
3절. 수면제, 진정제, 항히스타민제가 얽히는 지점
4절. 코막힘을 키우는 생활 습관과 줄이는 습관
6장. 수면 자세는 어떻게 바꾸어야 하는가
1절. 똑바로 누웠을 때 더 심해지는 사람의 특징
2절. 옆으로 자기의 장점과 한계
3절. 고개 각도와 목의 긴장이 호흡을 바꾸는 이유
4절. 베개 만능론이 통하지 않는 경우를 구별하는 법
7장. 14일 습관의 1단계 - 숨길을 여는 1일차부터 4일차까지
1절. 첫 4일 동안 바꿔야 할 것은 의지가 아니라 환경이다
2절. 코막힘과 입마름을 동시에 줄이는 저녁 순서
3절. 회식, 야근, 늦은 취침이 끼어드는 날의 대응법
4절. 첫 단계에서 기대해야 할 변화와 기대하지 말아야 할 변화
8장. 14일 습관의 2단계 - 자세와 저녁 루틴을 묶는 5일차부터 8일차까지
1절. 자세 교정을 생활 습관과 묶어야 오래 가는 이유
2절. 잠들기 전 2시간의 선택이 밤을 바꾸는 방식
3절. 가족이나 동거인의 관찰을 도움으로 바꾸는 법
4절. 중간에 실패했을 때 다시 이어 붙이는 복구 전략
9장. 14일 습관의 3단계 - 체중, 피로, 습관이 연결되는 9일차부터 11일차까지
1절. 체중 문제를 숫자 집착이 아니라 호흡 문제로 이해하기
2절. 피로 누적과 수면 부족이 코골이를 되돌리는 이유
3절. 운동, 저녁 식사, 취침 시각을 어떻게 맞물리게 할 것인가
4절. 좋아지는 듯하다가 다시 심해질 때 읽어야 할 신호
10장. 14일 습관의 4단계 - 경고 신호를 가려내는 12일차부터 14일차까지
1절. 습관으로 줄일 수 있는 코골이와 그렇지 않은 코골이
2절. 14일 실천 뒤에도 남는 위험 신호를 해석하는 법
3절. 수면 중 무호흡이 의심될 때 생활 교정만으로 버티지 말아야 하는 이유
4절. 운전, 작업, 집중력 저하와 연결될 때 즉시 달라져야 할 것
11장. 병원에 갈 때 무엇을 물어야 하는가
1절. 진료실에서 짧게 말해도 중요한 정보가 되는 관찰 포인트
2절. 수면다원검사와 가정용 수면검사를 이해하는 가장 쉬운 설명
3절. 검사 결과에서 독자가 알아야 할
1장. 코골이를 소리로만 보면 놓치는 것들
1절. 단순 코골이와 위험 신호는 어디서 갈리는가
2절. 본인은 모르고 옆 사람이 먼저 알아차리는 이유
3절. 아침 두통과 낮 졸림이 밤의 호흡과 연결되는 방식
4절. 그냥 피곤한 것과 진료가 필요한 상태를 가르는 기준
2장. 잠들면 왜 숨길이 좁아지는가
1절. 코, 입, 혀, 연구개, 목젖이 밤에 달라지는 이유
2절. 누운 자세가 기도를 더 쉽게 막는 순간
3절. 턱과 혀의 위치가 코골이를 키우는 구조적 배경
4절. 코골이가 심한 날과 덜한 날이 갈리는 메커니즘
3장. 위험 신호는 어떻게 관찰해야 하는가
1절. 큰 코골이보다 더 위험한 무호흡의 장면
2절. 헐떡임, 질식 소리, 뒤척임을 어떻게 해석할 것인가
3절. 밤의 단서가 낮의 피로와 이어지는 과정
4절. 녹음, 관찰, 메모를 어디까지 믿고 어디서 멈출 것인가
4장. 원인 분류를 잘해야 해결이 쉬워진다
1절. 코막힘형 코골이의 특징과 흔한 착각
2절. 입으로 자는 습관이 목을 마르게 만드는 이유
3절. 체중과 목둘레가 밤의 호흡에 미치는 영향
4절. 자세형 코골이와 구조형 코골이를 구분하는 법
5장. 베개보다 먼저 손봐야 할 저녁 시간
1절. 늦은 야식이 코골이를 무겁게 만드는 이유
2절. 술 한 잔이 기도를 느슨하게 만드는 과정
3절. 수면제, 진정제, 항히스타민제가 얽히는 지점
4절. 코막힘을 키우는 생활 습관과 줄이는 습관
6장. 수면 자세는 어떻게 바꾸어야 하는가
1절. 똑바로 누웠을 때 더 심해지는 사람의 특징
2절. 옆으로 자기의 장점과 한계
3절. 고개 각도와 목의 긴장이 호흡을 바꾸는 이유
4절. 베개 만능론이 통하지 않는 경우를 구별하는 법
7장. 14일 습관의 1단계 - 숨길을 여는 1일차부터 4일차까지
1절. 첫 4일 동안 바꿔야 할 것은 의지가 아니라 환경이다
2절. 코막힘과 입마름을 동시에 줄이는 저녁 순서
3절. 회식, 야근, 늦은 취침이 끼어드는 날의 대응법
4절. 첫 단계에서 기대해야 할 변화와 기대하지 말아야 할 변화
8장. 14일 습관의 2단계 - 자세와 저녁 루틴을 묶는 5일차부터 8일차까지
1절. 자세 교정을 생활 습관과 묶어야 오래 가는 이유
2절. 잠들기 전 2시간의 선택이 밤을 바꾸는 방식
3절. 가족이나 동거인의 관찰을 도움으로 바꾸는 법
4절. 중간에 실패했을 때 다시 이어 붙이는 복구 전략
9장. 14일 습관의 3단계 - 체중, 피로, 습관이 연결되는 9일차부터 11일차까지
1절. 체중 문제를 숫자 집착이 아니라 호흡 문제로 이해하기
2절. 피로 누적과 수면 부족이 코골이를 되돌리는 이유
3절. 운동, 저녁 식사, 취침 시각을 어떻게 맞물리게 할 것인가
4절. 좋아지는 듯하다가 다시 심해질 때 읽어야 할 신호
10장. 14일 습관의 4단계 - 경고 신호를 가려내는 12일차부터 14일차까지
1절. 습관으로 줄일 수 있는 코골이와 그렇지 않은 코골이
2절. 14일 실천 뒤에도 남는 위험 신호를 해석하는 법
3절. 수면 중 무호흡이 의심될 때 생활 교정만으로 버티지 말아야 하는 이유
4절. 운전, 작업, 집중력 저하와 연결될 때 즉시 달라져야 할 것
11장. 병원에 갈 때 무엇을 물어야 하는가
1절. 진료실에서 짧게 말해도 중요한 정보가 되는 관찰 포인트
2절. 수면다원검사와 가정용 수면검사를 이해하는 가장 쉬운 설명
3절. 검사 결과에서 독자가 알아야 할