건강의학
하루 8천 보로 빼는 체지방
넥스트북 루틴
넥스트북(NextBook)
0 (0명)
5명이 읽었어요
유료 작품은 원스토리 앱에서 이용 할 수 있어요.
- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.4 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176425032 | ||
책 소개
체지방 감량은 체중계 숫자와 싸우는 일이 아니다. 하루를 어떻게 걷고, 무엇을 얼마나 단순하게 먹고, 얼마나 잘 회복하느냐가 몸의 방향을 바꾼다. 이 책은 무리한 운동이나 극단적 식단 대신 하루 8천 보를 중심으로 걷기, 식사, 수면을 연결하는 4주 계획을 제시한다.
8천 보는 완벽해야 하는 숫자가 아니라 생활을 다시 설계하는 기준점이다. 기준선을 확인하고, 500보에서 1,000보씩 증분을 만들고, 출퇴근과 점심 후 10분, 집안일과 통화 시간을 움직임으로 바꾸는 방식으로 걸음 수를 생활 안에 심는다.
식사는 칼로리를 모두 세는 방식보다 실패 확률을 줄이는 최소 규칙으로 접근한다. 단백질, 채소, 물, 액상 칼로리 줄이기, 외식 대처처럼 바로 적용할 수 있는 규칙을 걷기와 묶어 과식과 보상 섭취를 줄인다. 여기에 수면 앵커를 붙여 다음 날의 식욕과 활동량이 무너지지 않도록 한다.
다이어트를 시작할 때마다 작심삼일로 끝났던 사람, 헬스장 등록보다 일상 속 움직임이 필요한 사람, 몸을 혹사하지 않고 체지방 방향을 바꾸고 싶은 사람에게 이 책은 가장 낮은 문턱의 실행 계획이 된다.
8천 보는 완벽해야 하는 숫자가 아니라 생활을 다시 설계하는 기준점이다. 기준선을 확인하고, 500보에서 1,000보씩 증분을 만들고, 출퇴근과 점심 후 10분, 집안일과 통화 시간을 움직임으로 바꾸는 방식으로 걸음 수를 생활 안에 심는다.
식사는 칼로리를 모두 세는 방식보다 실패 확률을 줄이는 최소 규칙으로 접근한다. 단백질, 채소, 물, 액상 칼로리 줄이기, 외식 대처처럼 바로 적용할 수 있는 규칙을 걷기와 묶어 과식과 보상 섭취를 줄인다. 여기에 수면 앵커를 붙여 다음 날의 식욕과 활동량이 무너지지 않도록 한다.
다이어트를 시작할 때마다 작심삼일로 끝났던 사람, 헬스장 등록보다 일상 속 움직임이 필요한 사람, 몸을 혹사하지 않고 체지방 방향을 바꾸고 싶은 사람에게 이 책은 가장 낮은 문턱의 실행 계획이 된다.
목차
프롤로그. 체중계 숫자보다 먼저 봐야 할 것
1장. 체지방 감량의 엔진: 에너지 수지와 8,000보
1절. 체지방은 ‘칼로리’가 아니라 ‘수지’에서 빠진다
2절. 운동이 아닌 움직임이 체지방을 흔든다: NEAT의 힘
3절. 현실적인 속도와 기대치를 재설정한다
2장. 8,000보 목표를 나에게 맞추는 법: 기준선과 증분의 기술
1절. 시작점이 다르면 전략도 달라진다
2절. 8,000보는 한 덩어리가 아니라 조각이다
3절. ‘보통의 하루’에 맞춘 증분 설계
3장. 살 빠지는 걷기의 기술: 자세·리듬·호흡
1절. 자세와 보폭을 ‘안 아프게’ 만드는 법
2절. 숨이 차는 정도로 강도를 조절하는 법
3절. 평지·계단·경사로를 쓰는 법
4장. 하루에 걷기를 심는 설계: 시간·동선·환경
1절. 출퇴근·이동·집안일을 걷기로 바꾸는 법
2절. ‘짧게 여러 번’ 전략으로 8,000보를 달성하는 법
3절. 날씨·업무·약속 변수에 흔들리지 않는 법
5장. 식사 조절은 ‘최소 규칙’으로 끝내는 법
1절. 단백질·채소·물로 포만감을 설계하는 법
2절. 액상 칼로리·간식·야식에 최소로 개입하는 법
3절. 외식·회식·배달을 망치지 않는 법
6장. 수면과 회복이 빠지면 체지방은 잘 안 빠지는 이유
1절. 수면 시간과 체중 조절의 연결
2절. 수면 규칙성과 스트레스 관리
3절. 회복을 해치지 않는 운동 빈도와 강도
7장. 4주 플랜 전체 지도: 무엇을 언제 바꾸는지
1절. 1주차 기준선 확립과 실패 요인 제거
2절. 2주차 8,000보 고정과 식사 최소 규칙 적용
3절. 3주차 강도 업그레이드와 변수 대응 강화
4절. 4주차 자동화와 유지 전략으로 고정
8장. 기록은 종이보다 ‘해석’이 중요하다
1절. 체중, 허리, 걸음, 수면을 어떻게 기록하는가
2절. 기록 항목 예시와 해석 예시
3절. 데이터가 흔들릴 때 판단 기준을 세우는 법
9장. 정체기·폭식·의욕 저하를 다루는 현실 기술
1절. 정체기는 ‘몸이 멈춘 것’이 아니라 ‘계산이 달라진 것’이다
2절. 폭식 전조를 빨리 잡는 기술은 ‘의지’가 아니라 ‘신호’의 문제이다
3절. ‘다시 시작’이 아니라 ‘계속’으로 복귀하는 법은 회복 속도에 달려 있다
10장. 상황별 맞춤 전략: 직장인·부모·학생·교대근무
1절. 오래 앉아 있는 직장인을 위한 ‘보이지 않는 2,000보’ 만들기
2절. 시간이 쪼개진 양육·돌봄 상황에서 8,000보를 만드는 법
3절. 시험·프로젝트·교대근무의 수면 변수를 다루는 법
11장. 부상 예방과 장비: 오래 가는 몸 만들기
1절. 발·무릎·허리 불편은 ‘의지 부족’이 아니라 ‘과부하’의 신호이다
2절. 신발·양말·보행 환경은 ‘사치’가 아니라 ‘부상 보험’이다
3절. 걷기와 함께 하면 좋은 최소 근력 루틴은 ‘감량’이 아니라 ‘유지’에 더 강력하다
12장. 4주 이후: 체지방을 ‘되돌리지 않는’ 확장 로드맵
1절. 목표를 재설정하는 기준은 숫자가 아니라 ‘생활의 안정’이다
2절. 8,000보를 유지하며 업그레이드하는 방법은 ‘강도’보다 ‘구조’이다
3절. 생활 습관의 자동화를 완성하는 법은 ‘결심’이 아니라 ‘환경’이다
에필로그
1장. 체지방 감량의 엔진: 에너지 수지와 8,000보
1절. 체지방은 ‘칼로리’가 아니라 ‘수지’에서 빠진다
2절. 운동이 아닌 움직임이 체지방을 흔든다: NEAT의 힘
3절. 현실적인 속도와 기대치를 재설정한다
2장. 8,000보 목표를 나에게 맞추는 법: 기준선과 증분의 기술
1절. 시작점이 다르면 전략도 달라진다
2절. 8,000보는 한 덩어리가 아니라 조각이다
3절. ‘보통의 하루’에 맞춘 증분 설계
3장. 살 빠지는 걷기의 기술: 자세·리듬·호흡
1절. 자세와 보폭을 ‘안 아프게’ 만드는 법
2절. 숨이 차는 정도로 강도를 조절하는 법
3절. 평지·계단·경사로를 쓰는 법
4장. 하루에 걷기를 심는 설계: 시간·동선·환경
1절. 출퇴근·이동·집안일을 걷기로 바꾸는 법
2절. ‘짧게 여러 번’ 전략으로 8,000보를 달성하는 법
3절. 날씨·업무·약속 변수에 흔들리지 않는 법
5장. 식사 조절은 ‘최소 규칙’으로 끝내는 법
1절. 단백질·채소·물로 포만감을 설계하는 법
2절. 액상 칼로리·간식·야식에 최소로 개입하는 법
3절. 외식·회식·배달을 망치지 않는 법
6장. 수면과 회복이 빠지면 체지방은 잘 안 빠지는 이유
1절. 수면 시간과 체중 조절의 연결
2절. 수면 규칙성과 스트레스 관리
3절. 회복을 해치지 않는 운동 빈도와 강도
7장. 4주 플랜 전체 지도: 무엇을 언제 바꾸는지
1절. 1주차 기준선 확립과 실패 요인 제거
2절. 2주차 8,000보 고정과 식사 최소 규칙 적용
3절. 3주차 강도 업그레이드와 변수 대응 강화
4절. 4주차 자동화와 유지 전략으로 고정
8장. 기록은 종이보다 ‘해석’이 중요하다
1절. 체중, 허리, 걸음, 수면을 어떻게 기록하는가
2절. 기록 항목 예시와 해석 예시
3절. 데이터가 흔들릴 때 판단 기준을 세우는 법
9장. 정체기·폭식·의욕 저하를 다루는 현실 기술
1절. 정체기는 ‘몸이 멈춘 것’이 아니라 ‘계산이 달라진 것’이다
2절. 폭식 전조를 빨리 잡는 기술은 ‘의지’가 아니라 ‘신호’의 문제이다
3절. ‘다시 시작’이 아니라 ‘계속’으로 복귀하는 법은 회복 속도에 달려 있다
10장. 상황별 맞춤 전략: 직장인·부모·학생·교대근무
1절. 오래 앉아 있는 직장인을 위한 ‘보이지 않는 2,000보’ 만들기
2절. 시간이 쪼개진 양육·돌봄 상황에서 8,000보를 만드는 법
3절. 시험·프로젝트·교대근무의 수면 변수를 다루는 법
11장. 부상 예방과 장비: 오래 가는 몸 만들기
1절. 발·무릎·허리 불편은 ‘의지 부족’이 아니라 ‘과부하’의 신호이다
2절. 신발·양말·보행 환경은 ‘사치’가 아니라 ‘부상 보험’이다
3절. 걷기와 함께 하면 좋은 최소 근력 루틴은 ‘감량’이 아니라 ‘유지’에 더 강력하다
12장. 4주 이후: 체지방을 ‘되돌리지 않는’ 확장 로드맵
1절. 목표를 재설정하는 기준은 숫자가 아니라 ‘생활의 안정’이다
2절. 8,000보를 유지하며 업그레이드하는 방법은 ‘강도’보다 ‘구조’이다
3절. 생활 습관의 자동화를 완성하는 법은 ‘결심’이 아니라 ‘환경’이다
에필로그