건강의학
공황이 올 때 10분 대응
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.4 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176426305 | ||
책 소개
공황은 갑자기 오지만, 첫 10분을 어떻게 버티는지는 미리 준비할 수 있다. 공황이 올 때 무엇부터 해야 할지 몰라 더 겁이 커지고, 발작 뒤에도 예기불안 때문에 일상이 좁아지는 독자라면 이 책은 막연한 불안을 실행 순서로 바꾸는 안내서가 된다.
공황이 올 때 10분 대응는 공황과 과호흡의 몸 반응, 전조 신호, 10분 대응, 외부 장소 대처, 생활 리듬, 상담·진료 연결, 예기불안 완화를 다룬다. 단순한 개념 설명에 머물지 않고, 실제 현장에서 헷갈리는 판단 기준을 장과 절로 나누어 보여 준다. 그래서 독자는 무엇을 먼저 확인하고, 어디서 멈추며, 어떤 기준으로 다음 행동을 정해야 하는지 한 권 안에서 따라갈 수 있다.
핵심은 완벽한 지식보다 흔들리지 않는 순서다. 이 책은 처음 접하는 독자도 바로 적용할 수 있도록 기본 개념, 위험 신호, 점검 질문, 복구 흐름을 차례로 정리한다. 읽고 나면 문제를 더 크게 키우기 전에 작은 기준부터 세우고, 다음 상황에서 같은 실수를 반복하지 않는 운영 감각을 갖게 된다.
공황이 올 때 10분 대응는 공황과 과호흡의 몸 반응, 전조 신호, 10분 대응, 외부 장소 대처, 생활 리듬, 상담·진료 연결, 예기불안 완화를 다룬다. 단순한 개념 설명에 머물지 않고, 실제 현장에서 헷갈리는 판단 기준을 장과 절로 나누어 보여 준다. 그래서 독자는 무엇을 먼저 확인하고, 어디서 멈추며, 어떤 기준으로 다음 행동을 정해야 하는지 한 권 안에서 따라갈 수 있다.
핵심은 완벽한 지식보다 흔들리지 않는 순서다. 이 책은 처음 접하는 독자도 바로 적용할 수 있도록 기본 개념, 위험 신호, 점검 질문, 복구 흐름을 차례로 정리한다. 읽고 나면 문제를 더 크게 키우기 전에 작은 기준부터 세우고, 다음 상황에서 같은 실수를 반복하지 않는 운영 감각을 갖게 된다.
목차
프롤로그. 공황은 갑자기 오지만 대응은 준비할 수 있다
1장. 공황과 과호흡은 왜 몸을 이렇게 흔드는가
1절. 경보가 커질 때 몸은 실제 위험처럼 반응한다
2절. 과호흡은 숨이 모자라서가 아니라 호흡의 리듬이 무너져서 시작된다
3절. 심장, 어지럼, 저림이 한꺼번에 몰리는 이유
4절. 응급상황과 공황을 가르는 경계선부터 세운다
2장. 발작은 오기 전에 먼저 신호를 보낸다
1절. 몸이 먼저 보내는 작은 이상 신호
2절. 생각이 공포를 증폭하는 순간의 문장
3절. 장소와 시간, 생활 패턴이 겹쳐지는 방식
4절. 나만의 전조 지도를 만드는 기준
3장. 공황이 올 때 10분 대응의 뼈대를 세운다
1절. 첫 1분, 멈추고 안전한 자세를 만든다
2절. 다음 3분, 숨을 들이마시기보다 길게 내쉰다
3절. 다음 3분, 시선과 감각을 현재에 묶는다
4절. 마지막 3분, 근육을 풀고 자기설명 문장으로 마무리한다
4장. 밖에서 공황이 왔을 때 동선을 짧게 만든다
1절. 지하철과 버스에서 가장 먼저 확보할 것은 탈출이 아니라 자세이다
2절. 화장실, 편의점, 계단참, 건물 밖 중 어디가 임시 안전지대가 되는가
3절. 혼자 있을 때와 같이 있을 때 써먹는 짧은 도움 요청 문장
4절. 공황 뒤 그 자리를 다시 통과하는 복귀 원칙
5장. 재발을 줄이는 생활 요인을 조정한다
1절. 수면 부족, 공복, 카페인이 공황의 문턱을 낮추는 이유
2절. 술, 니코틴, 탈수, 과로가 몸의 경보를 흔드는 방식
3절. 운동은 피할 대상이 아니라 다시 익히는 자극이다
4절. 예기불안과 회피를 줄이는 생활 리듬은 아주 작게 시작된다
6장. 상담과 진료에 연결할 때 훨씬 수월해지는 기록을 만든다
1절. 혼자 버티기보다 평가를 받아야 하는 순간이 있다
2절. 상담과 진료에서는 생각보다 구체적인 이야기를 묻는다
3절. 기록은 길게가 아니라 비교 가능하게 남긴다
4절. 치료는 한 가지 정답이 아니라 조합을 찾는 과정이다
7장. 공황이 지나간 뒤 남는 예기불안과 안전행동을 다시 푼다
1절. 안심하려고 하는 행동이 공포를 오래 붙잡는 이유
2절. 심장이 뛰고 어지러운 감각을 다시 읽는 법
3절. 피하던 장소를 다시 넓힐 때는 폭보다 반복이 중요하다
4절. 회복의 기준은 안 오는 하루보다 와도 무너지지 않는 하루이다
8장. 주변 사람과의 소통이 회복 속도를 바꾼다
1절. 가족과 연인에게는 설명보다 요청 문장이 먼저이다
2절. 회사와 학교에서는 공개 범위와 지원 범위를 따로 정한다
3절. 주변 사람이 도와주려다 회피를 키우는 순간
4절. 혼자 버티지 않게 만드는 지원망은 미리 합의할수록 강하다
9장. 몸 상태와 공황이 겹쳐 보일 때 판단의 순서를 세운다
1절. 피곤함, 생리주기, 감기 뒤 회복기, 탈수는 감각의 문턱을 바꾼다
2절. 맥박 재기, 검색하기, 계속 물어보기는 왜 잠깐만 안심되는가
3절. 검사는 시작점이고, 끝없는 확인은 또 다른 공포가 될 수 있다
4절. 몸을 감시하지 않고 돌보는 점검 리듬을 만든다
10장. 치료를 시작할 때 무엇을 기대하고 무엇을 조심할지 안다
1절. 상담과 인지행동치료는 공황을 없애기보다 공포의 고리를 끊는 쪽으로 작동한다
2절. 약물은 즉시 해결책이라기보다 회복의 폭을 넓히는 도구가 될 수 있다
3절. 치료 초반에 흔들리는 날은 실패가 아니라 조정이 필요한 날일 때가 많다
4절. 바로 더 강한 도움을 받아야 하는 위기 신호와 연결
1장. 공황과 과호흡은 왜 몸을 이렇게 흔드는가
1절. 경보가 커질 때 몸은 실제 위험처럼 반응한다
2절. 과호흡은 숨이 모자라서가 아니라 호흡의 리듬이 무너져서 시작된다
3절. 심장, 어지럼, 저림이 한꺼번에 몰리는 이유
4절. 응급상황과 공황을 가르는 경계선부터 세운다
2장. 발작은 오기 전에 먼저 신호를 보낸다
1절. 몸이 먼저 보내는 작은 이상 신호
2절. 생각이 공포를 증폭하는 순간의 문장
3절. 장소와 시간, 생활 패턴이 겹쳐지는 방식
4절. 나만의 전조 지도를 만드는 기준
3장. 공황이 올 때 10분 대응의 뼈대를 세운다
1절. 첫 1분, 멈추고 안전한 자세를 만든다
2절. 다음 3분, 숨을 들이마시기보다 길게 내쉰다
3절. 다음 3분, 시선과 감각을 현재에 묶는다
4절. 마지막 3분, 근육을 풀고 자기설명 문장으로 마무리한다
4장. 밖에서 공황이 왔을 때 동선을 짧게 만든다
1절. 지하철과 버스에서 가장 먼저 확보할 것은 탈출이 아니라 자세이다
2절. 화장실, 편의점, 계단참, 건물 밖 중 어디가 임시 안전지대가 되는가
3절. 혼자 있을 때와 같이 있을 때 써먹는 짧은 도움 요청 문장
4절. 공황 뒤 그 자리를 다시 통과하는 복귀 원칙
5장. 재발을 줄이는 생활 요인을 조정한다
1절. 수면 부족, 공복, 카페인이 공황의 문턱을 낮추는 이유
2절. 술, 니코틴, 탈수, 과로가 몸의 경보를 흔드는 방식
3절. 운동은 피할 대상이 아니라 다시 익히는 자극이다
4절. 예기불안과 회피를 줄이는 생활 리듬은 아주 작게 시작된다
6장. 상담과 진료에 연결할 때 훨씬 수월해지는 기록을 만든다
1절. 혼자 버티기보다 평가를 받아야 하는 순간이 있다
2절. 상담과 진료에서는 생각보다 구체적인 이야기를 묻는다
3절. 기록은 길게가 아니라 비교 가능하게 남긴다
4절. 치료는 한 가지 정답이 아니라 조합을 찾는 과정이다
7장. 공황이 지나간 뒤 남는 예기불안과 안전행동을 다시 푼다
1절. 안심하려고 하는 행동이 공포를 오래 붙잡는 이유
2절. 심장이 뛰고 어지러운 감각을 다시 읽는 법
3절. 피하던 장소를 다시 넓힐 때는 폭보다 반복이 중요하다
4절. 회복의 기준은 안 오는 하루보다 와도 무너지지 않는 하루이다
8장. 주변 사람과의 소통이 회복 속도를 바꾼다
1절. 가족과 연인에게는 설명보다 요청 문장이 먼저이다
2절. 회사와 학교에서는 공개 범위와 지원 범위를 따로 정한다
3절. 주변 사람이 도와주려다 회피를 키우는 순간
4절. 혼자 버티지 않게 만드는 지원망은 미리 합의할수록 강하다
9장. 몸 상태와 공황이 겹쳐 보일 때 판단의 순서를 세운다
1절. 피곤함, 생리주기, 감기 뒤 회복기, 탈수는 감각의 문턱을 바꾼다
2절. 맥박 재기, 검색하기, 계속 물어보기는 왜 잠깐만 안심되는가
3절. 검사는 시작점이고, 끝없는 확인은 또 다른 공포가 될 수 있다
4절. 몸을 감시하지 않고 돌보는 점검 리듬을 만든다
10장. 치료를 시작할 때 무엇을 기대하고 무엇을 조심할지 안다
1절. 상담과 인지행동치료는 공황을 없애기보다 공포의 고리를 끊는 쪽으로 작동한다
2절. 약물은 즉시 해결책이라기보다 회복의 폭을 넓히는 도구가 될 수 있다
3절. 치료 초반에 흔들리는 날은 실패가 아니라 조정이 필요한 날일 때가 많다
4절. 바로 더 강한 도움을 받아야 하는 위기 신호와 연결