건강의학
담배 끊기, 의지 말고 설계
넥스트북 루틴
넥스트북(NextBook)
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.4 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176426602 | ||
책 소개
담배를 끊지 못하는 이유를 의지 부족으로만 몰아가면 다시 피우는 순간마다 실패감만 커진다. 갈망은 갑자기 나타나는 괴물이 아니라 시간, 장소, 감정, 습관이 반복해서 만든 회로에 가깝다. 이 책은 금연을 참는 싸움이 아니라 충동이 올라오는 장면을 미리 바꾸는 28일 설계로 접근한다.
핵심은 마지막 담배 이후를 무작정 버티는 것이 아니다. 72시간 전 준비, 트리거 지도 만들기, 5분 갈망 대응, 입과 손을 대체하는 행동, 실패 기록을 다음 계획으로 바꾸는 방식까지 금연 초기에 가장 흔들리는 순간을 작게 나누어 다룬다. 회식, 스트레스, 식후 습관, 운전 중 흡연, 아침 첫 담배처럼 실제 장면별 대응도 함께 정리했다.
금연을 여러 번 시도했지만 매번 비슷한 순간에 무너졌다면, 이번에는 스스로를 탓하기보다 환경과 루틴을 다시 짜야 한다. 이 책은 완벽한 사람을 만들려 하지 않는다. 대신 다시 피우고 싶어지는 순간을 짧게 지나가게 만들고, 하루를 넘긴 경험이 다음 하루를 떠받치게 만드는 현실적인 금연 설계를 제안한다.
핵심은 마지막 담배 이후를 무작정 버티는 것이 아니다. 72시간 전 준비, 트리거 지도 만들기, 5분 갈망 대응, 입과 손을 대체하는 행동, 실패 기록을 다음 계획으로 바꾸는 방식까지 금연 초기에 가장 흔들리는 순간을 작게 나누어 다룬다. 회식, 스트레스, 식후 습관, 운전 중 흡연, 아침 첫 담배처럼 실제 장면별 대응도 함께 정리했다.
금연을 여러 번 시도했지만 매번 비슷한 순간에 무너졌다면, 이번에는 스스로를 탓하기보다 환경과 루틴을 다시 짜야 한다. 이 책은 완벽한 사람을 만들려 하지 않는다. 대신 다시 피우고 싶어지는 순간을 짧게 지나가게 만들고, 하루를 넘긴 경험이 다음 하루를 떠받치게 만드는 현실적인 금연 설계를 제안한다.
목차
프롤로그. 의지보다 먼저 바꿔야 할 것은 구조이다
1장. 담배는 의지가 아니라 장면에서 다시 켜진다
1절. 니코틴 의존은 나약함이 아니라 학습된 회로이다
2절. 갈망은 왜 갑자기 올라오고 왜 금방 꺼지는가
3절. 시간·장소·감정으로 트리거 지도를 만든다
4절. 28일 플랜은 어디서 버티고 어디서 바꾸는가
2장. 끊기 전에 이미 반은 끝난다
1절. 마지막 담배 전 72시간이 승부를 가른다
2절. 라이터보다 동선을 먼저 치운다
3절. 금연보조제와 도움 자원을 내 방식으로 고른다
4절. 결심보다 강한 개인 규칙을 세운다
3장. 첫 7일, 5분만 넘기면 된다
1절. 충동이 올라올 때 몸부터 다루는 순서
2절. 호흡·물·손동작으로 대체 행동 메뉴를 만든다
3절. 짜증, 불면, 식욕은 실패가 아니라 금단의 표정이다
4절. 한 개비를 피웠을 때 무너지지 않고 복귀하는 법
4장. 두 번째 주에는 습관의 빈칸이 더 위험하다
1절. 아침 커피와 출근길을 다시 설계한다
2절. 식후 담배와 휴식 신호를 끊는다
3절. 술자리와 인간관계 압박을 넘기는 문장
4절. 주말과 혼자 있는 시간의 빈틈을 막는다
5장. 감정은 핑계가 아니라 별도의 트리거이다
1절. 스트레스를 한 덩어리로 보지 않는다
2절. 화, 불안, 지루함마다 다른 대응을 쓴다
3절. 보상심리와 자기합리화를 끊는다
4절. 자책 대신 복구 속도를 높인다
6장. 몸을 돌보면 금연은 훨씬 쉬워진다
1절. 수면과 카페인이 금연 성공률을 흔든다
2절. 식욕 증가와 체중 불안을 다루는 법
3절. 운동을 의지 강화가 아니라 갈망 분산으로 쓴다
4절. 변비, 입 심심함, 멍함 같은 몸 반응을 넘긴다
7장. 함께 사는 사람과 함께 끊어야 오래간다
1절. 가족에게 필요한 말은 감시가 아니라 역할 분담이다
2절. 직장과 친구 관계에서 경계를 세우는 문장
3절. 흡연 동료와 거리를 조절하는 현실적인 방법
4절. 도움을 받되 부끄러움에 끌려가지 않는 법
8장. 술자리, 여행, 야근은 왜 늘 고비가 되는가
1절. 고위험 상황을 미리 시뮬레이션한다
2절. 편의점, 휴게소, 회식 자리에서 쓰는 즉답 문장
3절. 장거리 이동과 기다림의 시간을 버티는 방법
4절. 행사와 모임에서 미끄러졌을 때 되돌아오는 법
9장. 재흡연은 갑자기 오지 않는다
1절. 재흡연 전조를 읽는 작은 신호들
2절. 한 모금, 한 갑, 다시 매일 피움의 차이
3절. 재도전을 빠르게 시작하는 24시간 복구법
4절. 실패 기록을 다음 성공의 설계도로 바꾼다
10장. 니코틴 없는 일상을 몸에 익히는 3주차 전략
1절. 보상 체계를 담배 밖으로 옮긴다
2절. 집중과 휴식의 리듬을 새로 만든다
3절. 손과 입의 허전함을 줄이는 생활 기술
4절. 금연을 버티기에서 유지로 바꾸는 순간
11장. 4주차에는 다시 피우지 않는 사람의 기준을 만든다
1절. 끊는 이유를 문장이 아니라 선택으로 남긴다
2절. 돈, 냄새, 숨, 체력의 변화를 체감 자산으로 바꾼다
3절. 오래 가는 보상은 작은 만족의 반복이다
4절. 기념일과 방심의 날을 관리한다
12장. 28일 이후에도 흔들리지 않는 장기 설계
1절. 3개월까지 남는 갈망을 관리하는 법
2절. 금연 실패 경험을 약점이 아니라 데이터로 쓴다
3절. 다시 시작하는 사람에게 필요한 현실 조언
4절. 끊는 사람이 아니라 끊은 사람으로 남는 법
에필로그. 의지가 아니라 설계가 사람을 남긴다
1장. 담배는 의지가 아니라 장면에서 다시 켜진다
1절. 니코틴 의존은 나약함이 아니라 학습된 회로이다
2절. 갈망은 왜 갑자기 올라오고 왜 금방 꺼지는가
3절. 시간·장소·감정으로 트리거 지도를 만든다
4절. 28일 플랜은 어디서 버티고 어디서 바꾸는가
2장. 끊기 전에 이미 반은 끝난다
1절. 마지막 담배 전 72시간이 승부를 가른다
2절. 라이터보다 동선을 먼저 치운다
3절. 금연보조제와 도움 자원을 내 방식으로 고른다
4절. 결심보다 강한 개인 규칙을 세운다
3장. 첫 7일, 5분만 넘기면 된다
1절. 충동이 올라올 때 몸부터 다루는 순서
2절. 호흡·물·손동작으로 대체 행동 메뉴를 만든다
3절. 짜증, 불면, 식욕은 실패가 아니라 금단의 표정이다
4절. 한 개비를 피웠을 때 무너지지 않고 복귀하는 법
4장. 두 번째 주에는 습관의 빈칸이 더 위험하다
1절. 아침 커피와 출근길을 다시 설계한다
2절. 식후 담배와 휴식 신호를 끊는다
3절. 술자리와 인간관계 압박을 넘기는 문장
4절. 주말과 혼자 있는 시간의 빈틈을 막는다
5장. 감정은 핑계가 아니라 별도의 트리거이다
1절. 스트레스를 한 덩어리로 보지 않는다
2절. 화, 불안, 지루함마다 다른 대응을 쓴다
3절. 보상심리와 자기합리화를 끊는다
4절. 자책 대신 복구 속도를 높인다
6장. 몸을 돌보면 금연은 훨씬 쉬워진다
1절. 수면과 카페인이 금연 성공률을 흔든다
2절. 식욕 증가와 체중 불안을 다루는 법
3절. 운동을 의지 강화가 아니라 갈망 분산으로 쓴다
4절. 변비, 입 심심함, 멍함 같은 몸 반응을 넘긴다
7장. 함께 사는 사람과 함께 끊어야 오래간다
1절. 가족에게 필요한 말은 감시가 아니라 역할 분담이다
2절. 직장과 친구 관계에서 경계를 세우는 문장
3절. 흡연 동료와 거리를 조절하는 현실적인 방법
4절. 도움을 받되 부끄러움에 끌려가지 않는 법
8장. 술자리, 여행, 야근은 왜 늘 고비가 되는가
1절. 고위험 상황을 미리 시뮬레이션한다
2절. 편의점, 휴게소, 회식 자리에서 쓰는 즉답 문장
3절. 장거리 이동과 기다림의 시간을 버티는 방법
4절. 행사와 모임에서 미끄러졌을 때 되돌아오는 법
9장. 재흡연은 갑자기 오지 않는다
1절. 재흡연 전조를 읽는 작은 신호들
2절. 한 모금, 한 갑, 다시 매일 피움의 차이
3절. 재도전을 빠르게 시작하는 24시간 복구법
4절. 실패 기록을 다음 성공의 설계도로 바꾼다
10장. 니코틴 없는 일상을 몸에 익히는 3주차 전략
1절. 보상 체계를 담배 밖으로 옮긴다
2절. 집중과 휴식의 리듬을 새로 만든다
3절. 손과 입의 허전함을 줄이는 생활 기술
4절. 금연을 버티기에서 유지로 바꾸는 순간
11장. 4주차에는 다시 피우지 않는 사람의 기준을 만든다
1절. 끊는 이유를 문장이 아니라 선택으로 남긴다
2절. 돈, 냄새, 숨, 체력의 변화를 체감 자산으로 바꾼다
3절. 오래 가는 보상은 작은 만족의 반복이다
4절. 기념일과 방심의 날을 관리한다
12장. 28일 이후에도 흔들리지 않는 장기 설계
1절. 3개월까지 남는 갈망을 관리하는 법
2절. 금연 실패 경험을 약점이 아니라 데이터로 쓴다
3절. 다시 시작하는 사람에게 필요한 현실 조언
4절. 끊는 사람이 아니라 끊은 사람으로 남는 법
에필로그. 의지가 아니라 설계가 사람을 남긴다