건강의학
덤벨 2개로 만드는 전신 근력
넥스트북 루틴
넥스트북(NextBook)
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.5 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176426626 | ||
책 소개
헬스장에 가지 않아도 몸은 바뀔 수 있다. 문제는 장비가 아니라, 오늘도 다시 들 수 있는 구조가 있느냐이다.
이 책은 덤벨 두 개만으로 전신 근력의 기본을 세우고 싶은 초보자를 위한 30일 루틴 안내서다. 체중계 숫자보다 먼저 바뀌는 움직임, 어깨와 등과 엉덩이에서 먼저 느껴지는 체형 변화, 무릎·허리·어깨·손목이 불편할 때의 조정법까지 한 달의 흐름 안에 담았다.
스쿼트, 힌지, 플로어 프레스, 원암 로우, 오버헤드 프레스, 슈트케이스 캐리라는 전신 6동작을 중심으로 주 2회와 주 3회 루틴을 현실적으로 나눈다. 첫 무게를 고르는 기준, 기록하는 법, 근육통과 통증을 구분하는 법, 바쁜 날에도 끊기지 않는 축소 루틴까지 따라가기 쉽게 정리했다.
운동을 매번 거창하게 시작했다가 중간에 멈춘 사람, 집에 덤벨은 있지만 무엇부터 해야 할지 모르는 사람, 체형 변화를 원하지만 무리한 운동이 두려운 사람에게 필요한 것은 더 많은 정보가 아니라 다시 이어지는 한 번이다. 이 책은 그 한 번을 30일의 기준선으로 바꾸는 길을 보여 준다.
이 책은 덤벨 두 개만으로 전신 근력의 기본을 세우고 싶은 초보자를 위한 30일 루틴 안내서다. 체중계 숫자보다 먼저 바뀌는 움직임, 어깨와 등과 엉덩이에서 먼저 느껴지는 체형 변화, 무릎·허리·어깨·손목이 불편할 때의 조정법까지 한 달의 흐름 안에 담았다.
스쿼트, 힌지, 플로어 프레스, 원암 로우, 오버헤드 프레스, 슈트케이스 캐리라는 전신 6동작을 중심으로 주 2회와 주 3회 루틴을 현실적으로 나눈다. 첫 무게를 고르는 기준, 기록하는 법, 근육통과 통증을 구분하는 법, 바쁜 날에도 끊기지 않는 축소 루틴까지 따라가기 쉽게 정리했다.
운동을 매번 거창하게 시작했다가 중간에 멈춘 사람, 집에 덤벨은 있지만 무엇부터 해야 할지 모르는 사람, 체형 변화를 원하지만 무리한 운동이 두려운 사람에게 필요한 것은 더 많은 정보가 아니라 다시 이어지는 한 번이다. 이 책은 그 한 번을 30일의 기준선으로 바꾸는 길을 보여 준다.
목차
프롤로그. 체형은 무게보다 반복에서 먼저 바뀐다
1장. 체형 변화는 체중계보다 움직임에서 먼저 시작된다
1절. 몸매가 아니라 기능을 먼저 잡아야 오래간다
2절. 덤벨 두 개가 초보에게 유리한 이유
3절. 주 2회와 주 3회, 30일의 현실적 기대치
4절. 시작을 망치는 네 가지 착각
2장. 시작 전 세팅이 절반을 결정한다
1절. 운동해도 되는 통증과 멈춰야 하는 통증
2절. 집 안 공간, 신발, 벤치 대신 의자
3절. 첫 무게를 고르는 가장 현실적인 기준
4절. 기록이 체형 변화를 눈에 보이게 만든다
3장. 전신 6동작은 이렇게 익힌다
1절. 스쿼트: 허벅지보다 엉덩이와 발을 먼저 쓴다
2절. 힌지: 허리를 접지 말고 엉덩이를 뒤로 보낸다
3절. 밀기와 당기기: 플로어 프레스와 원암 로우
4절. 위로 밀고 버틴다: 오버헤드 프레스와 슈트케이스 캐리
4장. 1주 차는 적응이 아니라 기준 만들기
1절. A루틴과 B루틴으로 주간 리듬을 고정한다
2절. 세트보다 호흡과 속도를 먼저 맞춘다
3절. 첫 주의 기록에서 봐야 할 것은 무게보다 흔들림이다
4절. 근육통이 와도 루틴이 끊기지 않게 이어 간다
5장. 2주 차는 반복 수와 세트를 안정시킨다
1절. 같은 무게로 더 좋아지는 몸을 읽는다
2절. 쉬는 시간과 운동 순서가 체감 난도를 바꾼다
3절. 양쪽 차이와 약한 구간을 교정한다
4절. 바쁜 날에도 최소 기준을 지키는 축소 루틴
6장. 3주 차는 무게를 올릴 준비를 한다
1절. 언제 올리고 언제 유지할지 판단한다
2절. 실패 직전보다 좋은 반복을 남긴다
3절. 초보가 무게 욕심으로 무너지는 순간
4절. 덤벨이 가벼워졌을 때 강도를 높이는 다른 방법
7장. 4주 차는 체형 변화가 보이기 시작한다
1절. 거울보다 사진과 기록이 먼저 바뀐다
2절. 팔과 어깨보다 엉덩이와 등에서 먼저 느껴지는 이유
3절. 체중이 그대로여도 몸선이 달라지는 구조
4절. 30일 뒤 다음 30일로 넘어가는 기준
8장. 무릎, 허리, 어깨, 손목이 불편할 때는 이렇게 바꾼다
1절. 무릎이 예민하면 앉는 깊이와 발 위치를 조정한다
2절. 허리가 불안하면 힌지와 로딩을 다시 나눈다
3절. 어깨와 손목이 불편하면 밀기 각도를 바꾼다
4절. 통증이 계속될 때 운동을 줄일지 멈출지 판단한다
9장. 식사와 회복이 몸 모양을 굳힌다
1절. 단백질은 많이 먹기보다 꾸준히 챙기는 것이 먼저다
2절. 수면 부족이 근력 루틴을 무너뜨리는 방식
3절. 물, 탄수화물, 간식 타이밍의 현실적인 기준
4절. 회복이 느린 사람에게 필요한 조정 순서
10장. 정체기는 대개 의지보다 설계의 문제다
1절. 체형 변화가 멈춘 것처럼 보이는 이유
2절. 기록에서 먼저 수정할 항목을 찾는다
3절. 운동 시간이 부족할 때 버릴 것과 남길 것
4절. 동기보다 재시작 장치를 남겨야 오래간다
11장. 집 운동을 오래가게 만드는 생활 설계
1절. 덤벨이 눈에 보여야 루틴이 살아난다
2절. 출근 전, 퇴근 후, 주말 루틴을 다르게 짠다
3절. 가족과 공간을 함께 쓰는 집의 운영법
4절. 여행, 야근, 생리주기 같은 변수에 대응한다
12장. 덤벨 두 개로 만드는 다음 단계
1절. 30일 뒤 8주 확장 루틴의 뼈대
2절. 근력, 체형, 체지방 목표를 갈라서 설계한다
3절. 다른 운동과 섞을 때 우선순위를 정한다
4절. 결국 몸을 바꾸는 사람의 공통점
에필로그. 체형은 극단보다 지속에서 바뀐다
1장. 체형 변화는 체중계보다 움직임에서 먼저 시작된다
1절. 몸매가 아니라 기능을 먼저 잡아야 오래간다
2절. 덤벨 두 개가 초보에게 유리한 이유
3절. 주 2회와 주 3회, 30일의 현실적 기대치
4절. 시작을 망치는 네 가지 착각
2장. 시작 전 세팅이 절반을 결정한다
1절. 운동해도 되는 통증과 멈춰야 하는 통증
2절. 집 안 공간, 신발, 벤치 대신 의자
3절. 첫 무게를 고르는 가장 현실적인 기준
4절. 기록이 체형 변화를 눈에 보이게 만든다
3장. 전신 6동작은 이렇게 익힌다
1절. 스쿼트: 허벅지보다 엉덩이와 발을 먼저 쓴다
2절. 힌지: 허리를 접지 말고 엉덩이를 뒤로 보낸다
3절. 밀기와 당기기: 플로어 프레스와 원암 로우
4절. 위로 밀고 버틴다: 오버헤드 프레스와 슈트케이스 캐리
4장. 1주 차는 적응이 아니라 기준 만들기
1절. A루틴과 B루틴으로 주간 리듬을 고정한다
2절. 세트보다 호흡과 속도를 먼저 맞춘다
3절. 첫 주의 기록에서 봐야 할 것은 무게보다 흔들림이다
4절. 근육통이 와도 루틴이 끊기지 않게 이어 간다
5장. 2주 차는 반복 수와 세트를 안정시킨다
1절. 같은 무게로 더 좋아지는 몸을 읽는다
2절. 쉬는 시간과 운동 순서가 체감 난도를 바꾼다
3절. 양쪽 차이와 약한 구간을 교정한다
4절. 바쁜 날에도 최소 기준을 지키는 축소 루틴
6장. 3주 차는 무게를 올릴 준비를 한다
1절. 언제 올리고 언제 유지할지 판단한다
2절. 실패 직전보다 좋은 반복을 남긴다
3절. 초보가 무게 욕심으로 무너지는 순간
4절. 덤벨이 가벼워졌을 때 강도를 높이는 다른 방법
7장. 4주 차는 체형 변화가 보이기 시작한다
1절. 거울보다 사진과 기록이 먼저 바뀐다
2절. 팔과 어깨보다 엉덩이와 등에서 먼저 느껴지는 이유
3절. 체중이 그대로여도 몸선이 달라지는 구조
4절. 30일 뒤 다음 30일로 넘어가는 기준
8장. 무릎, 허리, 어깨, 손목이 불편할 때는 이렇게 바꾼다
1절. 무릎이 예민하면 앉는 깊이와 발 위치를 조정한다
2절. 허리가 불안하면 힌지와 로딩을 다시 나눈다
3절. 어깨와 손목이 불편하면 밀기 각도를 바꾼다
4절. 통증이 계속될 때 운동을 줄일지 멈출지 판단한다
9장. 식사와 회복이 몸 모양을 굳힌다
1절. 단백질은 많이 먹기보다 꾸준히 챙기는 것이 먼저다
2절. 수면 부족이 근력 루틴을 무너뜨리는 방식
3절. 물, 탄수화물, 간식 타이밍의 현실적인 기준
4절. 회복이 느린 사람에게 필요한 조정 순서
10장. 정체기는 대개 의지보다 설계의 문제다
1절. 체형 변화가 멈춘 것처럼 보이는 이유
2절. 기록에서 먼저 수정할 항목을 찾는다
3절. 운동 시간이 부족할 때 버릴 것과 남길 것
4절. 동기보다 재시작 장치를 남겨야 오래간다
11장. 집 운동을 오래가게 만드는 생활 설계
1절. 덤벨이 눈에 보여야 루틴이 살아난다
2절. 출근 전, 퇴근 후, 주말 루틴을 다르게 짠다
3절. 가족과 공간을 함께 쓰는 집의 운영법
4절. 여행, 야근, 생리주기 같은 변수에 대응한다
12장. 덤벨 두 개로 만드는 다음 단계
1절. 30일 뒤 8주 확장 루틴의 뼈대
2절. 근력, 체형, 체지방 목표를 갈라서 설계한다
3절. 다른 운동과 섞을 때 우선순위를 정한다
4절. 결국 몸을 바꾸는 사람의 공통점
에필로그. 체형은 극단보다 지속에서 바뀐다