생활요리
내 몸을 바꾸는 집밥테라피
박용우
루미너스
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- 소장
- 19,800 ⓒ
| 듣기기능 | 미지원 | 파일정보 | |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 18.9MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791198553393 | ||
책 소개
36년째 비만 클리닉을 운영 중인 박용우 박사는 최근 진료실에서 이전과 다른 변화를 체감하고 있다. 과거에 비해 100kg이 넘는 고도비만 환자가 크게 늘었고, 비만이 시작되는 나이도 어려지고 있으며, 20, 30대 젊은 층에서도 지방간, 인슐린 저항성, 만성염증, 전당뇨가 흔하게 발견된다. 30, 40대 당뇨병 환자 역시 빠르게 증가하는 추세다.
그는 이러한 변화를 단순히 “많이 먹고 덜 움직였기 때문”이라고 보지 않는다. 진짜 원인은 우리의 식탁 자체가 달라졌기 때문이라는 것이다. 아침은 커피 한 잔으로 넘기고, 점심은 외식이나 배달 음식으로 해결하며, 오후에는 달달한 간식과 음료로 피로를 달래고, 저녁은 편의점 간편식으로 때우는 생활…. 어느새 집밥은 번거롭고 비효율적인 일이 되었고, 그 자리를 정제 탄수화물과 첨가당, 정제 식물성 기름, 과도한 나트륨, 각종 첨가물이 들어간 초가공식품이 채우고 있다. 문제는 그 편리함의 대가가 우리 몸에 차츰 쌓이고 있다는 사실! 이 책은 이런 변화된 식탁에 대한 박용우 박사의 오랜 고심과 임상 경험이 담긴 결과물이다.
《내 몸을 바꾸는 집밥테라피》는 가공을 최소화한 진짜 음식으로 무너진 대사를 회복하는 식사 안내서다. 이 책에서 말하는 ‘집밥’은 오래 끓인 국과 여러 반찬이 놓인 부담스러운 한상차림이 아니다. 단백질 식품과 다양한 색깔의 채소, 식이섬유가 풍부한 통곡물과 콩류, 건강한 지방과 발효식품을 내 몸에 맞게 조합해 섭취하는 현실적인 식사다. 책에는 매일의 식사가 내 몸의 치료제가 되는 방법과 함께 이를 실천할 수 있는 70가지 레시피가 담겨 있다. 대부분의 메뉴는 원팬 조리와 전자레인지를 활용했으며, 손질 채소와 냉동 해산물, 두유면, 포두부면, 100% 메밀면 같은 건강한 시판 제품도 적절히 사용해 집밥의 문턱을 낮췄다. 건강한 다이어트를 하고 싶은 사람, 건강검진 수치를 개선하고 싶은 사람, 나와 가족의 식탁을 더 건강하게 바꾸고 싶은 사람에게 이 책은 가장 현실적인 출발점이 되어줄 것이다.
그는 이러한 변화를 단순히 “많이 먹고 덜 움직였기 때문”이라고 보지 않는다. 진짜 원인은 우리의 식탁 자체가 달라졌기 때문이라는 것이다. 아침은 커피 한 잔으로 넘기고, 점심은 외식이나 배달 음식으로 해결하며, 오후에는 달달한 간식과 음료로 피로를 달래고, 저녁은 편의점 간편식으로 때우는 생활…. 어느새 집밥은 번거롭고 비효율적인 일이 되었고, 그 자리를 정제 탄수화물과 첨가당, 정제 식물성 기름, 과도한 나트륨, 각종 첨가물이 들어간 초가공식품이 채우고 있다. 문제는 그 편리함의 대가가 우리 몸에 차츰 쌓이고 있다는 사실! 이 책은 이런 변화된 식탁에 대한 박용우 박사의 오랜 고심과 임상 경험이 담긴 결과물이다.
《내 몸을 바꾸는 집밥테라피》는 가공을 최소화한 진짜 음식으로 무너진 대사를 회복하는 식사 안내서다. 이 책에서 말하는 ‘집밥’은 오래 끓인 국과 여러 반찬이 놓인 부담스러운 한상차림이 아니다. 단백질 식품과 다양한 색깔의 채소, 식이섬유가 풍부한 통곡물과 콩류, 건강한 지방과 발효식품을 내 몸에 맞게 조합해 섭취하는 현실적인 식사다. 책에는 매일의 식사가 내 몸의 치료제가 되는 방법과 함께 이를 실천할 수 있는 70가지 레시피가 담겨 있다. 대부분의 메뉴는 원팬 조리와 전자레인지를 활용했으며, 손질 채소와 냉동 해산물, 두유면, 포두부면, 100% 메밀면 같은 건강한 시판 제품도 적절히 사용해 집밥의 문턱을 낮췄다. 건강한 다이어트를 하고 싶은 사람, 건강검진 수치를 개선하고 싶은 사람, 나와 가족의 식탁을 더 건강하게 바꾸고 싶은 사람에게 이 책은 가장 현실적인 출발점이 되어줄 것이다.
목차
저자의 글
내 몸을 건강하게 만들어주는 곳은
병원이 아니라 우리 집 주방입니다
PART 1 밥상을 뒤집어라
전 세계를 깜짝 놀라게 한 미국의 새로운 식이 가이드라인
집밥의 상실, 가공식품 중심 식단의 문제
최근 영양학의 흐름을 살펴보니…
초가공식품은 어떻게 몸을 망가뜨리는가
‘진짜 음식’으로 망가진 몸을 되돌려라
PART 2 비만과 당뇨에서 멀어지는 식사 전략
탄수화물: ‘양’보다 ‘질’이 대사를 결정한다
어떤 형태의 탄수화물을 먹느냐가 중요하다
인공 감미료비영양 감미료는 안전한가
박용우의 식사 처방: 가공하지 않은 탄수화물로 적당량 섭취하라!
column 1. 새로운 ‘탄수화물 섭취 권고안’에 대한 견해
지방과 오일: 누명을 벗고 본질로 돌아가라
지방, 우리 몸의 핵심 설계도이자 에너지원
인류 식탁의 거대한 실험: 지방 100년 변천사
포화지방은 진짜 유해한 지방일까?
정제 식물성 오일의 함정
박용우의 식사 처방: 가짜를 버리고 진짜로 채워라
column 2. 새로운 ‘포화지방 섭취 권고안’에 대한 견해
단백질: 생존을 위한 '최소'를 넘어 건강을 위한 '최적'으로
식탁의 주인공은 단백질 음식이어야 한다
단백질의 적정 섭취량은?
단백질 섭취를 지금보다 늘리면 나타나는 이점
‘얼마나’만큼, ‘무엇으로’도 중요하다
박용우의 식사 처방: 한꺼번에 말고, 매 끼니 챙겨라
column 3. 육류 섭취가 많으면 대장암과 심장병 발생 위험이 증가할까?
미량 영양소: 영양제 통이 아니라 진짜 음식에 답이 있다!
몸이라는 화학 공장을 돌리는 숨은 일꾼들
박용우의 식사 처방: 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하라
PART 3 내 몸을 바꾸는 집밥테라피
왜 집밥인가
대사 이상을 바로잡는 ‘집밥테라피’란?
바쁜 사람을 위한 집밥 운영 전략
건강한 체중감량을 위한 팁 3가지
PART 4 바쁜 일상에서도 지속 가능한 집밥테라피 레시피 70
책 속 레시피의 특징
요리하기 전 알아두기
가볍지만 든든하게 즐기는 샐러드
낫토 샐러드
브로콜리 새우 샐러드
문어 샐러드
흑임자 닭가슴살 연근 샐러드
렌틸콩 시금치 버섯 샐러드
시금치 버섯 샐러드
다른 반찬 필요 없는 간단한 한 그릇 밥
콩나물 무 퀴노아 비빔밥
원팬 찜기 비빔밥
봄동 꼬막 비빔밥
전자레인지 참치 양배추 애호박 덮밥
전자레인지 돼지고기 숙주 덮밥
전자레인지 닭가슴살 된장 덮밥
전자레인지 제육 덮밥
전자레인지 날치알밥
전자레인지 주꾸미 해초 비빔밥
두부 돼지고기 덮밥
애호박 가지 덮밥
찜닭 덮밥
두부 채소전과 렌틸콩밥
양배추 두부조림과 렌틸콩밥
닭갈비 볶음밥
돼지고기 고사리 볶음밥
콜리플라워 라이스 김치볶음밥
콜리플라워 라이스 감바스 볶음밥
매생이 새우 리소토
참치 낫토 꼬마 김밥
돼지고기 묵은지말이밥
두부 참치 유부쌈밥
영양과 포만감을 채운 한 그릇 면
양배추 당근 비빔 메밀면
영양 들깨 메밀 온면
두부 메밀 콩국수
새우 미역 해초국수
된장소스 돼지고기 두유비빔면
두유면 장칼국수
두유면 해물 김치라면
전자레인지로 만든 어묵 두유면
토마토 해산물 스튜와 두유면
땅콩소스 두유면
참치 투움바 라면
오징어 포두부 비빔면
중화풍 포두부 볶음면
내 몸을 건강하게 만들어주는 곳은
병원이 아니라 우리 집 주방입니다
PART 1 밥상을 뒤집어라
전 세계를 깜짝 놀라게 한 미국의 새로운 식이 가이드라인
집밥의 상실, 가공식품 중심 식단의 문제
최근 영양학의 흐름을 살펴보니…
초가공식품은 어떻게 몸을 망가뜨리는가
‘진짜 음식’으로 망가진 몸을 되돌려라
PART 2 비만과 당뇨에서 멀어지는 식사 전략
탄수화물: ‘양’보다 ‘질’이 대사를 결정한다
어떤 형태의 탄수화물을 먹느냐가 중요하다
인공 감미료비영양 감미료는 안전한가
박용우의 식사 처방: 가공하지 않은 탄수화물로 적당량 섭취하라!
column 1. 새로운 ‘탄수화물 섭취 권고안’에 대한 견해
지방과 오일: 누명을 벗고 본질로 돌아가라
지방, 우리 몸의 핵심 설계도이자 에너지원
인류 식탁의 거대한 실험: 지방 100년 변천사
포화지방은 진짜 유해한 지방일까?
정제 식물성 오일의 함정
박용우의 식사 처방: 가짜를 버리고 진짜로 채워라
column 2. 새로운 ‘포화지방 섭취 권고안’에 대한 견해
단백질: 생존을 위한 '최소'를 넘어 건강을 위한 '최적'으로
식탁의 주인공은 단백질 음식이어야 한다
단백질의 적정 섭취량은?
단백질 섭취를 지금보다 늘리면 나타나는 이점
‘얼마나’만큼, ‘무엇으로’도 중요하다
박용우의 식사 처방: 한꺼번에 말고, 매 끼니 챙겨라
column 3. 육류 섭취가 많으면 대장암과 심장병 발생 위험이 증가할까?
미량 영양소: 영양제 통이 아니라 진짜 음식에 답이 있다!
몸이라는 화학 공장을 돌리는 숨은 일꾼들
박용우의 식사 처방: 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하라
PART 3 내 몸을 바꾸는 집밥테라피
왜 집밥인가
대사 이상을 바로잡는 ‘집밥테라피’란?
바쁜 사람을 위한 집밥 운영 전략
건강한 체중감량을 위한 팁 3가지
PART 4 바쁜 일상에서도 지속 가능한 집밥테라피 레시피 70
책 속 레시피의 특징
요리하기 전 알아두기
가볍지만 든든하게 즐기는 샐러드
낫토 샐러드
브로콜리 새우 샐러드
문어 샐러드
흑임자 닭가슴살 연근 샐러드
렌틸콩 시금치 버섯 샐러드
시금치 버섯 샐러드
다른 반찬 필요 없는 간단한 한 그릇 밥
콩나물 무 퀴노아 비빔밥
원팬 찜기 비빔밥
봄동 꼬막 비빔밥
전자레인지 참치 양배추 애호박 덮밥
전자레인지 돼지고기 숙주 덮밥
전자레인지 닭가슴살 된장 덮밥
전자레인지 제육 덮밥
전자레인지 날치알밥
전자레인지 주꾸미 해초 비빔밥
두부 돼지고기 덮밥
애호박 가지 덮밥
찜닭 덮밥
두부 채소전과 렌틸콩밥
양배추 두부조림과 렌틸콩밥
닭갈비 볶음밥
돼지고기 고사리 볶음밥
콜리플라워 라이스 김치볶음밥
콜리플라워 라이스 감바스 볶음밥
매생이 새우 리소토
참치 낫토 꼬마 김밥
돼지고기 묵은지말이밥
두부 참치 유부쌈밥
영양과 포만감을 채운 한 그릇 면
양배추 당근 비빔 메밀면
영양 들깨 메밀 온면
두부 메밀 콩국수
새우 미역 해초국수
된장소스 돼지고기 두유비빔면
두유면 장칼국수
두유면 해물 김치라면
전자레인지로 만든 어묵 두유면
토마토 해산물 스튜와 두유면
땅콩소스 두유면
참치 투움바 라면
오징어 포두부 비빔면
중화풍 포두부 볶음면