건강의학
잠 못 드는 몸의 지도
넥스트북 루틴
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.4 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176634083 | ||
책 소개
잠이 오지 않는 밤을 의지의 문제로만 몰아가면 해결은 더 멀어진다. 생각을 멈추려 애쓸수록 머리는 더 또렷해지고, 침대는 쉬는 곳이 아니라 싸우는 장소가 된다.
이 책은 불면을 마음의 실패가 아니라 몸의 리듬이 어긋난 신호로 읽는다. 수면 압력과 생체시계, 아침 빛과 저녁 조명, 체온의 하강, 오후 카페인, 늦은 식사, 운동 시간, 스마트폰과 침실 환경이 밤의 잠을 어떻게 바꾸는지 차근히 펼쳐 보인다. 새벽 각성, 낮잠, 주말 늦잠, 못 잔 다음날의 보상 행동처럼 불면을 더 길게 만드는 생활 패턴도 함께 짚는다.
핵심은 잠을 억지로 붙잡는 것이 아니라, 잠이 올 수 있는 하루를 설계하는 데 있다. 14일 리듬 재설계, 수면 기록, 침대 밖 재설정, 병원에 가야 할 신호까지 담아 불면을 막막한 밤의 공포가 아니라 조정 가능한 생활 변수로 바꿔 준다. 잠 앞에서 자신을 탓해 온 독자에게 몸의 시간표를 다시 세우는 실용적인 안내서가 되어 준다.
이 책은 불면을 마음의 실패가 아니라 몸의 리듬이 어긋난 신호로 읽는다. 수면 압력과 생체시계, 아침 빛과 저녁 조명, 체온의 하강, 오후 카페인, 늦은 식사, 운동 시간, 스마트폰과 침실 환경이 밤의 잠을 어떻게 바꾸는지 차근히 펼쳐 보인다. 새벽 각성, 낮잠, 주말 늦잠, 못 잔 다음날의 보상 행동처럼 불면을 더 길게 만드는 생활 패턴도 함께 짚는다.
핵심은 잠을 억지로 붙잡는 것이 아니라, 잠이 올 수 있는 하루를 설계하는 데 있다. 14일 리듬 재설계, 수면 기록, 침대 밖 재설정, 병원에 가야 할 신호까지 담아 불면을 막막한 밤의 공포가 아니라 조정 가능한 생활 변수로 바꿔 준다. 잠 앞에서 자신을 탓해 온 독자에게 몸의 시간표를 다시 세우는 실용적인 안내서가 되어 준다.
목차
프롤로그. 밤은 의지가 아니라 리듬의 결과
1장. 불면의 오해: 생각 많은 밤 뒤의 몸
1절. 잠 못 드는 밤의 세 층
2절. 수면 압력과 생체시계의 엇박자
3절. 불면을 키우는 보상 행동
4절. 생활 조정과 진료의 경계선
2장. 빛의 시간표: 아침 밝기와 밤의 어둠
1절. 눈으로 들어오는 시간 신호
2절. 아침 빛 부족과 늦어지는 밤
3절. 저녁 조명과 멜라토닌 지연
4절. 침실 어둠의 최소 조건
3장. 체온의 곡선: 잠을 부르는 몸의 냉각
1절. 잠들기 전 내려가는 중심 체온
2절. 손발의 온기와 열 방출
3절. 샤워, 목욕, 침실 온도의 순서
4절. 새벽 각성의 온도 신호
4장. 카페인의 잔류시간: 오후 한 잔의 밤
1절. 반감기로 읽는 카페인
2절. 커피 시간표와 개인차
3절. 피로 가리기의 부작용
4절. 끊기보다 앞당기는 전략
5장. 저녁 식사의 속도: 위장이 깨우는 밤
1절. 과식과 역류의 야간 신호
2절. 늦은 탄수화물과 혈당 변동
3절. 술의 졸림과 수면 분절
4절. 가벼운 저녁의 현실적 기준
6장. 운동의 시간대: 피로와 각성의 경계
1절. 운동이 잠을 돕는 조건
2절. 늦은 고강도 운동의 각성 잔상
3절. 저녁 운동 뒤 체온 회복
4절. 지속 가능한 활동 시간표
7장. 낮잠의 역설: 회복과 밤잠의 거래
1절. 낮잠이 필요한 피로와 불면 피로
2절. 20분 낮잠과 수면 관성
3절. 늦은 낮잠의 수면 압력 손실
4절. 주말 보상잠의 숨은 비용
8장. 스마트폰의 밤: 화면보다 위험한 상호작용
1절. 빛보다 강한 알림과 반응
2절. 짧은 영상의 각성 루프
3절. 침대 안 사용의 조건화
4절. 밤 기기 사용의 차단선
9장. 침실의 조건: 온도, 소음, 빛, 침구의 조정
1절. 침실 온도와 습도의 체감 차이
2절. 소음 차단보다 예측 가능성
3절. 침구와 잠옷의 열 조절
4절. 침실을 잠의 신호로 만드는 법
10장. 주말 늦잠과 사회적 시차
1절. 평일과 주말의 두 시간대
2절. 늦잠 뒤 월요일 불면
3절. 교대근무와 가족 리듬 충돌
4절. 회복일의 시간 설계
11장. 잠 안 오는 밤의 대응 순서
1절. 누운 채 버티기의 역효과
2절. 시계 확인과 불안 증폭
3절. 침대 밖 짧은 재설정
4절. 다음날 망침을 줄이는 기준
12장. 14일 리듬 재설계
1절. 기상 시각 고정의 우선순위
2절. 빛, 식사, 운동의 배치
3절. 실패한 밤 이후의 복구 원칙
4절. 약보다 먼저 조정할 생활 변수
에필로그. 잠드는 힘은 하루의 배열에서 온다
1장. 불면의 오해: 생각 많은 밤 뒤의 몸
1절. 잠 못 드는 밤의 세 층
2절. 수면 압력과 생체시계의 엇박자
3절. 불면을 키우는 보상 행동
4절. 생활 조정과 진료의 경계선
2장. 빛의 시간표: 아침 밝기와 밤의 어둠
1절. 눈으로 들어오는 시간 신호
2절. 아침 빛 부족과 늦어지는 밤
3절. 저녁 조명과 멜라토닌 지연
4절. 침실 어둠의 최소 조건
3장. 체온의 곡선: 잠을 부르는 몸의 냉각
1절. 잠들기 전 내려가는 중심 체온
2절. 손발의 온기와 열 방출
3절. 샤워, 목욕, 침실 온도의 순서
4절. 새벽 각성의 온도 신호
4장. 카페인의 잔류시간: 오후 한 잔의 밤
1절. 반감기로 읽는 카페인
2절. 커피 시간표와 개인차
3절. 피로 가리기의 부작용
4절. 끊기보다 앞당기는 전략
5장. 저녁 식사의 속도: 위장이 깨우는 밤
1절. 과식과 역류의 야간 신호
2절. 늦은 탄수화물과 혈당 변동
3절. 술의 졸림과 수면 분절
4절. 가벼운 저녁의 현실적 기준
6장. 운동의 시간대: 피로와 각성의 경계
1절. 운동이 잠을 돕는 조건
2절. 늦은 고강도 운동의 각성 잔상
3절. 저녁 운동 뒤 체온 회복
4절. 지속 가능한 활동 시간표
7장. 낮잠의 역설: 회복과 밤잠의 거래
1절. 낮잠이 필요한 피로와 불면 피로
2절. 20분 낮잠과 수면 관성
3절. 늦은 낮잠의 수면 압력 손실
4절. 주말 보상잠의 숨은 비용
8장. 스마트폰의 밤: 화면보다 위험한 상호작용
1절. 빛보다 강한 알림과 반응
2절. 짧은 영상의 각성 루프
3절. 침대 안 사용의 조건화
4절. 밤 기기 사용의 차단선
9장. 침실의 조건: 온도, 소음, 빛, 침구의 조정
1절. 침실 온도와 습도의 체감 차이
2절. 소음 차단보다 예측 가능성
3절. 침구와 잠옷의 열 조절
4절. 침실을 잠의 신호로 만드는 법
10장. 주말 늦잠과 사회적 시차
1절. 평일과 주말의 두 시간대
2절. 늦잠 뒤 월요일 불면
3절. 교대근무와 가족 리듬 충돌
4절. 회복일의 시간 설계
11장. 잠 안 오는 밤의 대응 순서
1절. 누운 채 버티기의 역효과
2절. 시계 확인과 불안 증폭
3절. 침대 밖 짧은 재설정
4절. 다음날 망침을 줄이는 기준
12장. 14일 리듬 재설계
1절. 기상 시각 고정의 우선순위
2절. 빛, 식사, 운동의 배치
3절. 실패한 밤 이후의 복구 원칙
4절. 약보다 먼저 조정할 생활 변수
에필로그. 잠드는 힘은 하루의 배열에서 온다