건강의학
혈당 스파이크의 은밀한 하루
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- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.3 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176633949 | ||
책 소개
점심 뒤 몰려오는 졸림과 오후 네 시의 단것 욕구는 단순한 의지 부족이 아닐 수 있다. 같은 일이 반복된다면 문제는 한 끼의 실패가 아니라 하루 동안 오르내리는 혈당 리듬에 숨어 있을 가능성이 있다.
이 책은 혈당 스파이크를 공포의 언어가 아니라 생활의 패턴으로 읽는다. 아침 공복과 커피 한 잔, 아침 생략 뒤 점심 폭주, 흰쌀밥과 반찬 순서, 단 음료와 간식, 오래 앉아 있는 시간, 식후 10분 산책, 야식과 수면, 스트레스와 감정 허기까지 하루의 장면을 따라 혈당 곡선이 흔들리는 이유를 설명한다.
핵심은 탄수화물을 죄로 만드는 것이 아니라 순서와 양, 움직임과 수면을 조정하는 것이다. 채소와 단백질을 먼저 두고, 식후 짧게 걷고, 야식이 떠오르는 시간을 저녁 식사와 수면 설계로 완충하며, 기록을 자책이 아니라 패턴 찾기에 쓰는 법을 제안한다. 식후 졸림과 허기를 줄이고 싶은 독자에게 현실적인 혈당 생활 관리법을 건넨다.
이 책은 혈당 스파이크를 공포의 언어가 아니라 생활의 패턴으로 읽는다. 아침 공복과 커피 한 잔, 아침 생략 뒤 점심 폭주, 흰쌀밥과 반찬 순서, 단 음료와 간식, 오래 앉아 있는 시간, 식후 10분 산책, 야식과 수면, 스트레스와 감정 허기까지 하루의 장면을 따라 혈당 곡선이 흔들리는 이유를 설명한다.
핵심은 탄수화물을 죄로 만드는 것이 아니라 순서와 양, 움직임과 수면을 조정하는 것이다. 채소와 단백질을 먼저 두고, 식후 짧게 걷고, 야식이 떠오르는 시간을 저녁 식사와 수면 설계로 완충하며, 기록을 자책이 아니라 패턴 찾기에 쓰는 법을 제안한다. 식후 졸림과 허기를 줄이고 싶은 독자에게 현실적인 혈당 생활 관리법을 건넨다.
목차
프롤로그. 졸림과 허기 속 혈당 곡선의 신호
1장. 혈당 스파이크라는 하루의 파도
1절. 배부른 몸과 밀려오는 졸림
2절. 공복 혈당 밖 식후 구간
3절. 당뇨병 전단계의 조용한 예고
4절. 숫자보다 반복 패턴
2장. 아침 공복과 커피 한 잔의 첫 흔들림
1절. 잠에서 깬 몸의 포도당 준비
2절. 빈속 커피와 달콤한 커피의 갈림길
3절. 아침 생략 뒤 점심 폭주의 조건
4절. 첫 끼와 오후 허기의 흔적
3장. 흰쌀밥과 반찬 순서의 숨은 차이
1절. 같은 밥상 다른 곡선의 이유
2절. 밥 먼저 한 숟갈의 빠른 흡수
3절. 채소와 단백질의 완충 시간
4절. 감량보다 쉬운 순서 조정
4장. 간식과 단 음료의 작은 폭탄
1절. 배고픔보다 급락형 간식
2절. 액상 당류의 빠른 통과
3절. 과자 한 봉지와 혈당 롤러코스터
4절. 간식 시간의 현실적 기준
5장. 점심 후 졸림과 오후 허기의 연결고리
1절. 식곤증 뒤의 대사 리듬
2절. 점심 메뉴가 집중력을 흔드는 방식
3절. 오후 4시 허기의 진짜 출발점
4절. 퇴근 전 폭식의 중간 완충
6장. 운동 부족과 앉아 있는 시간의 혈당 가격
1절. 쉬는 근육과 남은 포도당
2절. 식후 10분 산책의 짧은 힘
3절. 오래 앉은 하루의 숨은 저항성
4절. 운동 전 움직임 배치
7장. 야식과 수면의 밤새 흔들림
1절. 늦은 탄수화물의 수면 그림자
2절. 야식 뒤 아침 공복혈당의 착시
3절. 술과 안주의 이중 흔들림
4절. 밤 식욕 완충 저녁 설계
8장. 스트레스와 수면 부족의 보이지 않는 당
1절. 긴장한 몸의 포도당 동원
2절. 잠 부족과 식욕 호르몬의 흔적
3절. 감정 허기와 실제 허기의 경계
4절. 피로한 날의 혈당 방어선
9장. 외식·배달·회식의 덜 흔들리는 선택
1절. 메뉴판 속 우선순위
2절. 국물·소스·밥 추가의 누적 효과
3절. 회식 자리의 술과 탄수화물 균형
4절. 배달음식 뒤 다음 끼 회복법
10장. 혈당 기록의 현명한 사용법
1절. 숫자 하나보다 곡선 하나
2절. 연속혈당측정기의 장점과 오해
3절. 식사 기록 속 개인차
4절. 병원 상담용 생활 기록
11장. 극단적 식단 너머 지속 가능한 식탁
1절. 탄수화물 공포보다 양과 질
2절. 단백질과 지방의 느린 역할
3절. 한국식 밥상의 현실적 조정
4절. 실패 뒤 복귀 식사 원칙
12장. 14일 혈당 리듬 회복 계획
1절. 첫 3일의 관찰 패턴
2절. 4일부터 7일의 식사 순서 고정
3절. 8일부터 11일의 식후 산책 배치
4절. 12일부터 14일의 야식과 수면 정리
에필로그. 숫자보다 리듬, 식단보다 생활
1장. 혈당 스파이크라는 하루의 파도
1절. 배부른 몸과 밀려오는 졸림
2절. 공복 혈당 밖 식후 구간
3절. 당뇨병 전단계의 조용한 예고
4절. 숫자보다 반복 패턴
2장. 아침 공복과 커피 한 잔의 첫 흔들림
1절. 잠에서 깬 몸의 포도당 준비
2절. 빈속 커피와 달콤한 커피의 갈림길
3절. 아침 생략 뒤 점심 폭주의 조건
4절. 첫 끼와 오후 허기의 흔적
3장. 흰쌀밥과 반찬 순서의 숨은 차이
1절. 같은 밥상 다른 곡선의 이유
2절. 밥 먼저 한 숟갈의 빠른 흡수
3절. 채소와 단백질의 완충 시간
4절. 감량보다 쉬운 순서 조정
4장. 간식과 단 음료의 작은 폭탄
1절. 배고픔보다 급락형 간식
2절. 액상 당류의 빠른 통과
3절. 과자 한 봉지와 혈당 롤러코스터
4절. 간식 시간의 현실적 기준
5장. 점심 후 졸림과 오후 허기의 연결고리
1절. 식곤증 뒤의 대사 리듬
2절. 점심 메뉴가 집중력을 흔드는 방식
3절. 오후 4시 허기의 진짜 출발점
4절. 퇴근 전 폭식의 중간 완충
6장. 운동 부족과 앉아 있는 시간의 혈당 가격
1절. 쉬는 근육과 남은 포도당
2절. 식후 10분 산책의 짧은 힘
3절. 오래 앉은 하루의 숨은 저항성
4절. 운동 전 움직임 배치
7장. 야식과 수면의 밤새 흔들림
1절. 늦은 탄수화물의 수면 그림자
2절. 야식 뒤 아침 공복혈당의 착시
3절. 술과 안주의 이중 흔들림
4절. 밤 식욕 완충 저녁 설계
8장. 스트레스와 수면 부족의 보이지 않는 당
1절. 긴장한 몸의 포도당 동원
2절. 잠 부족과 식욕 호르몬의 흔적
3절. 감정 허기와 실제 허기의 경계
4절. 피로한 날의 혈당 방어선
9장. 외식·배달·회식의 덜 흔들리는 선택
1절. 메뉴판 속 우선순위
2절. 국물·소스·밥 추가의 누적 효과
3절. 회식 자리의 술과 탄수화물 균형
4절. 배달음식 뒤 다음 끼 회복법
10장. 혈당 기록의 현명한 사용법
1절. 숫자 하나보다 곡선 하나
2절. 연속혈당측정기의 장점과 오해
3절. 식사 기록 속 개인차
4절. 병원 상담용 생활 기록
11장. 극단적 식단 너머 지속 가능한 식탁
1절. 탄수화물 공포보다 양과 질
2절. 단백질과 지방의 느린 역할
3절. 한국식 밥상의 현실적 조정
4절. 실패 뒤 복귀 식사 원칙
12장. 14일 혈당 리듬 회복 계획
1절. 첫 3일의 관찰 패턴
2절. 4일부터 7일의 식사 순서 고정
3절. 8일부터 11일의 식후 산책 배치
4절. 12일부터 14일의 야식과 수면 정리
에필로그. 숫자보다 리듬, 식단보다 생활