건강의학
단백질의 오해
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- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | TTS지원 | 파일정보 | EPUB |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 0.4 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176634786 | ||
책 소개
단백질을 많이 먹으면 근육이 자동으로 늘고 살은 빠질까. 아침은 거른 채 저녁에 고기를 몰아 먹고, 운동 뒤 보충제만 챙기면서 건강한 식사라고 믿기 쉽다. 그러나 몸이 실제로 쓰는 단백질은 하루 총량뿐 아니라 나이와 활동량, 끼니별 분배, 운동과 회복의 시점에 따라 달라진다. 더 많이보다 더 정확하게가 필요한 영양소다.
이 책은 권장량과 목표량의 차이부터 체중·나이·활동량별 기준선을 설명하고, 한 끼에 몰아 먹을 때 생기는 한계를 짚는다. 근육 합성에 필요한 운동 자극과 에너지 섭취, 다이어트 중 지켜야 할 하한선, 중년 이후 근감소를 늦추는 식사 배치를 함께 살핀다. 동물성과 식물성 단백질의 장단점, 곡물과 콩을 조합하는 법, 보충제가 필요한 경우와 불필요한 경우도 구분한다.
아침, 점심, 저녁에 현실적으로 단백질을 나누는 방법과 편의점·외식·집밥에서 적용할 수 있는 조합을 제시하므로 숫자를 외우는 데서 끝나지 않는다. 운동 전후의 섭취, 수면과 회복, 신장 건강 등 개인별로 조심해야 할 조건도 다룬다. 유행하는 고단백 식단을 따라가기보다 자신의 몸과 생활에 맞는 기준을 세우고 싶다면, 이 책은 단백질을 보충제 통이 아니라 하루 식탁 전체에서 다시 보게 한다.
그램 수를 계산하는 데 익숙하지 않은 독자를 위해 손바닥 크기와 식품 조합으로 끼니를 점검하는 방식도 보여 준다. 아침에 달걀과 유제품을 더하고, 점심의 면이나 빵에 콩과 두부를 보완하며, 저녁에 몰린 양을 나누는 식이다. 완벽한 식단보다 자주 먹는 메뉴를 조금씩 조정해 지속 가능한 섭취를 만드는 데 초점을 둔다.
이 책은 권장량과 목표량의 차이부터 체중·나이·활동량별 기준선을 설명하고, 한 끼에 몰아 먹을 때 생기는 한계를 짚는다. 근육 합성에 필요한 운동 자극과 에너지 섭취, 다이어트 중 지켜야 할 하한선, 중년 이후 근감소를 늦추는 식사 배치를 함께 살핀다. 동물성과 식물성 단백질의 장단점, 곡물과 콩을 조합하는 법, 보충제가 필요한 경우와 불필요한 경우도 구분한다.
아침, 점심, 저녁에 현실적으로 단백질을 나누는 방법과 편의점·외식·집밥에서 적용할 수 있는 조합을 제시하므로 숫자를 외우는 데서 끝나지 않는다. 운동 전후의 섭취, 수면과 회복, 신장 건강 등 개인별로 조심해야 할 조건도 다룬다. 유행하는 고단백 식단을 따라가기보다 자신의 몸과 생활에 맞는 기준을 세우고 싶다면, 이 책은 단백질을 보충제 통이 아니라 하루 식탁 전체에서 다시 보게 한다.
그램 수를 계산하는 데 익숙하지 않은 독자를 위해 손바닥 크기와 식품 조합으로 끼니를 점검하는 방식도 보여 준다. 아침에 달걀과 유제품을 더하고, 점심의 면이나 빵에 콩과 두부를 보완하며, 저녁에 몰린 양을 나누는 식이다. 완벽한 식단보다 자주 먹는 메뉴를 조금씩 조정해 지속 가능한 섭취를 만드는 데 초점을 둔다.
목차
프롤로그. 단백질은 많을수록 좋은 음식이 아니다
1장. 단백질 과잉 신화
1절. 근육 성장의 진짜 조건
2절. 부족과 과잉 사이의 실제 위험
3절. 체중계 뒤에 숨은 근육 손실
4절. 보충제보다 앞선 식사 설계
2장. 하루 필요량의 현실
1절. 권장량과 목표량의 차이
2절. 체중·나이·활동량별 기준선
3절. 다이어트 중 단백질 하한선
4절. 신장 건강과 의학적 예외
3장. 한 끼 분배의 힘
1절. 저녁 몰아 먹기의 한계
2절. 아침 단백질의 빈자리
3절. 중장년의 끼니별 단백질 문턱
4절. 외식·간편식 속 단백질 재배치
4장. 근감소의 느린 시작
1절. 힘 감소의 초기 신호
2절. 손아귀 힘과 의자 일어서기
3절. 허벅지와 생활 체력의 연결
4절. 저항운동과 단백질의 결합
5장. 다이어트와 단백질 착시
1절. 체중 감량 뒤 근육 손실
2절. 포만감과 근육 보존의 균형
3절. 저탄수·고단백의 경계선
4절. 감량기 한 끼 구성
6장. 운동 회복의 식사 타이밍
1절. 운동 뒤 30분 신화
2절. 탄수화물 없는 회복의 빈틈
3절. 늦은 저녁 운동과 취침 전 단백질
4절. 근육통보다 중요한 지속성
7장. 동물성 단백질의 장점과 비용
1절. 완전 단백질의 의미
2절. 달걀·생선·육류·유제품의 차이
3절. 포화지방·나트륨·가공육의 그림자
4절. 건강한 조리와 선택 기준
8장. 식물성 단백질의 설계
1절. 콩·두부·렌틸·견과의 역할
2절. 필수아미노산 보완의 실제
3절. 섬유질과 포만감의 이득
4절. 채식 식단의 빈틈 관리
9장. 보충제 의존의 함정
1절. 단백질 파우더의 실제 필요
2절. 성분표 속 당류·나트륨·첨가물
3절. 운동 없는 보충제의 한계
4절. 식사 대체와 보충의 경계
10장. 중장년 식탁의 재설계
1절. 씹기·소화·식욕 저하의 현실
2절. 밥상 위 단백질 우선순위
3절. 부부·혼밥·외식의 다른 해법
4절. 약 복용과 질환 관리의 조정
11장. 하루 식사 조합의 실제
1절. 아침 20g의 쉬운 출발
2절. 점심 외식의 단백질 보정
3절. 저녁 과식 없는 채움
4절. 간식과 야식의 역할 분리
12장. 오래 가는 단백질 습관
1절. 계산보다 쉬운 반복 기준
2절. 장보기와 조리의 자동화
3절. 여행·회식·바쁜 날의 대체안
4절. 몸 상태에 맞춘 조정 신호
에필로그. 힘으로 남는 단백질 습관
1장. 단백질 과잉 신화
1절. 근육 성장의 진짜 조건
2절. 부족과 과잉 사이의 실제 위험
3절. 체중계 뒤에 숨은 근육 손실
4절. 보충제보다 앞선 식사 설계
2장. 하루 필요량의 현실
1절. 권장량과 목표량의 차이
2절. 체중·나이·활동량별 기준선
3절. 다이어트 중 단백질 하한선
4절. 신장 건강과 의학적 예외
3장. 한 끼 분배의 힘
1절. 저녁 몰아 먹기의 한계
2절. 아침 단백질의 빈자리
3절. 중장년의 끼니별 단백질 문턱
4절. 외식·간편식 속 단백질 재배치
4장. 근감소의 느린 시작
1절. 힘 감소의 초기 신호
2절. 손아귀 힘과 의자 일어서기
3절. 허벅지와 생활 체력의 연결
4절. 저항운동과 단백질의 결합
5장. 다이어트와 단백질 착시
1절. 체중 감량 뒤 근육 손실
2절. 포만감과 근육 보존의 균형
3절. 저탄수·고단백의 경계선
4절. 감량기 한 끼 구성
6장. 운동 회복의 식사 타이밍
1절. 운동 뒤 30분 신화
2절. 탄수화물 없는 회복의 빈틈
3절. 늦은 저녁 운동과 취침 전 단백질
4절. 근육통보다 중요한 지속성
7장. 동물성 단백질의 장점과 비용
1절. 완전 단백질의 의미
2절. 달걀·생선·육류·유제품의 차이
3절. 포화지방·나트륨·가공육의 그림자
4절. 건강한 조리와 선택 기준
8장. 식물성 단백질의 설계
1절. 콩·두부·렌틸·견과의 역할
2절. 필수아미노산 보완의 실제
3절. 섬유질과 포만감의 이득
4절. 채식 식단의 빈틈 관리
9장. 보충제 의존의 함정
1절. 단백질 파우더의 실제 필요
2절. 성분표 속 당류·나트륨·첨가물
3절. 운동 없는 보충제의 한계
4절. 식사 대체와 보충의 경계
10장. 중장년 식탁의 재설계
1절. 씹기·소화·식욕 저하의 현실
2절. 밥상 위 단백질 우선순위
3절. 부부·혼밥·외식의 다른 해법
4절. 약 복용과 질환 관리의 조정
11장. 하루 식사 조합의 실제
1절. 아침 20g의 쉬운 출발
2절. 점심 외식의 단백질 보정
3절. 저녁 과식 없는 채움
4절. 간식과 야식의 역할 분리
12장. 오래 가는 단백질 습관
1절. 계산보다 쉬운 반복 기준
2절. 장보기와 조리의 자동화
3절. 여행·회식·바쁜 날의 대체안
4절. 몸 상태에 맞춘 조정 신호
에필로그. 힘으로 남는 단백질 습관