건강의학
근육 연금 설계
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | 미지원 | 파일정보 | |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 7.5 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176635233 | ||
책 소개
노후 자산은 통장에만 쌓이지 않는다. 의자에서 스스로 일어나고, 장을 보고, 계단을 오르고, 넘어졌을 때 다시 균형을 잡는 힘도 매일 적립되는 생활 자산이다. 체중이 크게 줄지 않아도 근력과 걷기 속도는 먼저 떨어질 수 있어 체중계 숫자만으로는 노후의 잔고를 확인하기 어렵다.
이 책은 근육량, 근력, 근기능의 차이와 근감소증의 진단 문턱을 설명하고 일상 동작, 의자 다섯 번 일어나기, 걷기 속도로 몸의 첫 경고를 살피게 한다. 체중 1kg당 단백질 목표량과 한 끼 접시의 환산, 동물성·식물성 단백질의 조합, 류신과 보충제의 역할을 다루면서 신장질환과 식사량 저하 같은 예외도 분명히 구분한다.
여섯 가지 기본 움직임으로 전신 저항운동을 구성하고 강도·세트·빈도·휴식을 조정하는 법, 수면과 유산소운동, 낙상 예방, 관절염·골다공증·당뇨병 등 질환별 안전선을 연결한다. 1주차부터 12주차까지 적응기·축적기·전환기로 이어지는 계획을 따라가면 무리한 운동이 아니라 평생 유지할 수 있는 근육 연금의 납입 습관을 만들 수 있다.
이 책은 근육량, 근력, 근기능의 차이와 근감소증의 진단 문턱을 설명하고 일상 동작, 의자 다섯 번 일어나기, 걷기 속도로 몸의 첫 경고를 살피게 한다. 체중 1kg당 단백질 목표량과 한 끼 접시의 환산, 동물성·식물성 단백질의 조합, 류신과 보충제의 역할을 다루면서 신장질환과 식사량 저하 같은 예외도 분명히 구분한다.
여섯 가지 기본 움직임으로 전신 저항운동을 구성하고 강도·세트·빈도·휴식을 조정하는 법, 수면과 유산소운동, 낙상 예방, 관절염·골다공증·당뇨병 등 질환별 안전선을 연결한다. 1주차부터 12주차까지 적응기·축적기·전환기로 이어지는 계획을 따라가면 무리한 운동이 아니라 평생 유지할 수 있는 근육 연금의 납입 습관을 만들 수 있다.
목차
프롤로그. 노후의 잔고는 체중계 밖에 있다
1장. 체중계가 놓치는 노후 자산
1절. 근육량과 근력의 다른 시간표
2절. 근기능이라는 최종 성적표
3절. 근감소증의 진단 문턱
4절. 체형에 가려진 두 가지 위험
2장. 근육이 줄어드는 조용한 경로
1절. 노화보다 빠른 비활동의 속도
2절. 식욕 저하와 동화저항의 연결고리
3절. 입원과 침상 안정의 급격한 손실
4절. 질환·약물·생활 습관의 합산 효과
3장. 몸이 보내는 첫 경고
1절. 일상 동작에 나타나는 근력 저하
2절. 의자 다섯 번 검사의 의미
3절. 걷기 속도와 균형의 경계선
4절. 자가검사 뒤 의료 평가의 기준
4장. 단백질 예산의 정확한 계산
1절. 체중 1kg당 목표량의 해석
2절. 한 끼 접시의 단백질 환산
3절. 동물성·식물성 단백질의 조합
4절. 신장질환과 식사량 저하의 예외
5장. 섭취 시점이 만드는 하루의 차이
1절. 아침 식사의 단백질 적자
2절. 운동 전후보다 중요한 하루 총량
3절. 류신 문턱과 단백질 품질
4절. 보충제가 필요한 때와 불필요한 때
6장. 근력을 되찾는 저항운동의 문법
1절. 여섯 움직임으로 만드는 전신 운동
2절. 횟수보다 정확한 강도 감각
3절. 세트·빈도·휴식의 증량 원리
4절. 집과 헬스장의 같은 동작 다른 도구
7장. 회복이 완성하는 근육의 적응
1절. 운동 사이 48시간의 쓰임
2절. 수면과 식욕이 흔들릴 때의 조정
3절. 근육통과 부상 신호의 구분
4절. 유산소운동과 근력운동의 동행
8장. 넘어지지 않는 힘의 구조
1절. 하체 근력보다 늦게 드러나는 파워
2절. 균형을 만드는 발목·엉덩이·시선
3절. 낙상 위험을 키우는 집 안의 마찰
4절. 신발·시력·약물 점검의 연결
9장. 질환을 안고도 이어 가는 방법
1절. 관절염과 통증의 허용 범위
2절. 골다공증과 척추 보호의 원칙
3절. 당뇨병·심혈관질환의 운동 안전선
4절. 신장질환·쇠약·회복기의 개인화
10장. 1~4주차, 몸의 문을 여는 적응기
1절. 시작 전 기준선과 안전 장치
2절. 1~2주차의 두 번 운동
3절. 3~4주차의 세트 확장
4절. 식사·걷기·수면의 첫 고정
11장. 5~8주차, 자극을 키우는 축적기
1절. 5~6주차의 저항과 반복 조정
2절. 7~8주차의 세 번째 운동 선택
3절. 정체기와 통증의 우회로
4절. 중간 기능검사의 해석
12장. 9~12주차, 평생 운용을 위한 전환기
1절. 9~10주차의 속도와 균형 자극
2절. 11~12주차의 독립 운동 설계
3절. 최종 기능검사와 성과 판독
4절. 중단 뒤 재개와 장기 유지 원칙
에필로그. 오늘의 한 세트가 내일의 독립을 산다
1장. 체중계가 놓치는 노후 자산
1절. 근육량과 근력의 다른 시간표
2절. 근기능이라는 최종 성적표
3절. 근감소증의 진단 문턱
4절. 체형에 가려진 두 가지 위험
2장. 근육이 줄어드는 조용한 경로
1절. 노화보다 빠른 비활동의 속도
2절. 식욕 저하와 동화저항의 연결고리
3절. 입원과 침상 안정의 급격한 손실
4절. 질환·약물·생활 습관의 합산 효과
3장. 몸이 보내는 첫 경고
1절. 일상 동작에 나타나는 근력 저하
2절. 의자 다섯 번 검사의 의미
3절. 걷기 속도와 균형의 경계선
4절. 자가검사 뒤 의료 평가의 기준
4장. 단백질 예산의 정확한 계산
1절. 체중 1kg당 목표량의 해석
2절. 한 끼 접시의 단백질 환산
3절. 동물성·식물성 단백질의 조합
4절. 신장질환과 식사량 저하의 예외
5장. 섭취 시점이 만드는 하루의 차이
1절. 아침 식사의 단백질 적자
2절. 운동 전후보다 중요한 하루 총량
3절. 류신 문턱과 단백질 품질
4절. 보충제가 필요한 때와 불필요한 때
6장. 근력을 되찾는 저항운동의 문법
1절. 여섯 움직임으로 만드는 전신 운동
2절. 횟수보다 정확한 강도 감각
3절. 세트·빈도·휴식의 증량 원리
4절. 집과 헬스장의 같은 동작 다른 도구
7장. 회복이 완성하는 근육의 적응
1절. 운동 사이 48시간의 쓰임
2절. 수면과 식욕이 흔들릴 때의 조정
3절. 근육통과 부상 신호의 구분
4절. 유산소운동과 근력운동의 동행
8장. 넘어지지 않는 힘의 구조
1절. 하체 근력보다 늦게 드러나는 파워
2절. 균형을 만드는 발목·엉덩이·시선
3절. 낙상 위험을 키우는 집 안의 마찰
4절. 신발·시력·약물 점검의 연결
9장. 질환을 안고도 이어 가는 방법
1절. 관절염과 통증의 허용 범위
2절. 골다공증과 척추 보호의 원칙
3절. 당뇨병·심혈관질환의 운동 안전선
4절. 신장질환·쇠약·회복기의 개인화
10장. 1~4주차, 몸의 문을 여는 적응기
1절. 시작 전 기준선과 안전 장치
2절. 1~2주차의 두 번 운동
3절. 3~4주차의 세트 확장
4절. 식사·걷기·수면의 첫 고정
11장. 5~8주차, 자극을 키우는 축적기
1절. 5~6주차의 저항과 반복 조정
2절. 7~8주차의 세 번째 운동 선택
3절. 정체기와 통증의 우회로
4절. 중간 기능검사의 해석
12장. 9~12주차, 평생 운용을 위한 전환기
1절. 9~10주차의 속도와 균형 자극
2절. 11~12주차의 독립 운동 설계
3절. 최종 기능검사와 성과 판독
4절. 중단 뒤 재개와 장기 유지 원칙
에필로그. 오늘의 한 세트가 내일의 독립을 산다