건강의학
수면 부채
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- 소장
- 11,000 ⓒ
| 듣기기능 | 미지원 | 파일정보 | |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 6.1 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791176635240 | ||
책 소개
주말에 오래 자면 평일의 부족한 잠이 모두 갚아질까. 토요일에는 조금 살아난 듯해도 일요일 밤 잠이 밀리고 월요일 아침이 다시 무거운 이유는 수면 부채가 단순한 시간 덧셈이 아니기 때문이다. 잠의 길이와 질, 기상 시각, 일주기 리듬, 최근 며칠의 이력이 함께 몸의 회복과 낮의 수행을 바꾼다.
이 책은 피곤함에 익숙해진 뇌가 자각보다 먼저 반응 속도와 판단력을 잃는 과정을 설명한다. 짧은 밤이 식욕과 보상회로, 면역과 염증에 어떤 비용을 남기는지 살피고, 주말 보충수면과 사회적 시차를 구분한다. 카페인의 긴 꼬리, 20분 안팎 낮잠의 용도, 야간 화면의 빛과 콘텐츠, 술이 만든 가짜 입면도 금지 목록이 아니라 조정 가능한 변수로 다룬다.
교대근무자에게 필요한 다른 규칙과 운전 중 졸림, 큰 코골이와 숨 멎음처럼 진료가 필요한 신호를 분리한 뒤 14일 회복 계획으로 마무리한다. 완벽한 수면 점수를 좇기보다 기상 시각, 카페인, 낮잠, 화면, 음주와 낮 기능을 기록해 자기 기준선을 찾고 싶은 독자에게 현실적인 회복 설계를 제공한다.
이 책은 피곤함에 익숙해진 뇌가 자각보다 먼저 반응 속도와 판단력을 잃는 과정을 설명한다. 짧은 밤이 식욕과 보상회로, 면역과 염증에 어떤 비용을 남기는지 살피고, 주말 보충수면과 사회적 시차를 구분한다. 카페인의 긴 꼬리, 20분 안팎 낮잠의 용도, 야간 화면의 빛과 콘텐츠, 술이 만든 가짜 입면도 금지 목록이 아니라 조정 가능한 변수로 다룬다.
교대근무자에게 필요한 다른 규칙과 운전 중 졸림, 큰 코골이와 숨 멎음처럼 진료가 필요한 신호를 분리한 뒤 14일 회복 계획으로 마무리한다. 완벽한 수면 점수를 좇기보다 기상 시각, 카페인, 낮잠, 화면, 음주와 낮 기능을 기록해 자기 기준선을 찾고 싶은 독자에게 현실적인 회복 설계를 제공한다.
목차
프롤로그. 피곤함이 일상이 되면 부채는 보이지 않는다
1장. 수면 부채의 잔액
1절. 하룻밤의 부족분이 쌓이는 방식
2절. 시간과 질을 함께 보는 기준
3절. 수면 기록에 남는 진짜 숫자
2장. 피로에 익숙해진 뇌
1절. 졸림과 피로의 다른 얼굴
2절. 자각보다 먼저 떨어지는 수행력
3절. 의지로 버틸수록 커지는 안전 비용
3장. 집중력이 새는 하루
1절. 반응 속도의 작은 구멍
2절. 기억과 판단의 흐린 경계
3절. 실수 비용이 커지는 시간대
4장. 허기를 키우는 짧은 밤
1절. 식욕 신호와 보상회로의 흔들림
2절. 늦은 간식과 길어진 깨어 있음
3절. 체중보다 먼저 달라지는 선택
5장. 면역이 치르는 야간 비용
1절. 잠든 사이 조율되는 방어 체계
2절. 감염과 백신 반응을 읽는 법
3절. 스트레스와 염증의 악순환
6장. 주말 몰아자기의 두 얼굴
1절. 보충수면이 돌려주는 것
2절. 회복하지 못하는 대사와 수행
3절. 월요일을 흔드는 사회적 시차
7장. 카페인의 빌린 각성
1절. 아데노신을 가리는 시간
2절. 오후 한 잔의 긴 꼬리
3절. 줄일 때 생기는 반동과 대안
8장. 낮잠의 정확한 용도
1절. 20분 안팎의 짧은 회복
2절. 깊은 잠 뒤의 수면 관성
3절. 밤잠을 지키는 시간 경계
9장. 야간 화면과 빛의 시계
1절. 밝기보다 중요한 노출의 조합
2절. 콘텐츠가 잠을 미루는 방식
3절. 침실 밖으로 옮기는 마지막 화면
10장. 술이 만든 가짜 입면
1절. 빨리 잠들고 자주 깨는 밤
2절. 코골이와 호흡을 악화시키는 변수
3절. 잠 대신 술을 찾는 고리
11장. 교대근무자의 다른 규칙
1절. 생체시계와 근무표의 충돌
2절. 빛·카페인·낮잠의 배치
3절. 완벽한 적응보다 피해 최소화
12장. 14일 회복 설계
1절. 1~3일차: 잔액과 위험의 확인
2절. 4~9일차: 기상 시각과 수면 기회의 고정
3절. 10~14일차: 회복 지속성과 진료 신호
에필로그. 잠을 남는 시간에서 회복의 원금으로
1장. 수면 부채의 잔액
1절. 하룻밤의 부족분이 쌓이는 방식
2절. 시간과 질을 함께 보는 기준
3절. 수면 기록에 남는 진짜 숫자
2장. 피로에 익숙해진 뇌
1절. 졸림과 피로의 다른 얼굴
2절. 자각보다 먼저 떨어지는 수행력
3절. 의지로 버틸수록 커지는 안전 비용
3장. 집중력이 새는 하루
1절. 반응 속도의 작은 구멍
2절. 기억과 판단의 흐린 경계
3절. 실수 비용이 커지는 시간대
4장. 허기를 키우는 짧은 밤
1절. 식욕 신호와 보상회로의 흔들림
2절. 늦은 간식과 길어진 깨어 있음
3절. 체중보다 먼저 달라지는 선택
5장. 면역이 치르는 야간 비용
1절. 잠든 사이 조율되는 방어 체계
2절. 감염과 백신 반응을 읽는 법
3절. 스트레스와 염증의 악순환
6장. 주말 몰아자기의 두 얼굴
1절. 보충수면이 돌려주는 것
2절. 회복하지 못하는 대사와 수행
3절. 월요일을 흔드는 사회적 시차
7장. 카페인의 빌린 각성
1절. 아데노신을 가리는 시간
2절. 오후 한 잔의 긴 꼬리
3절. 줄일 때 생기는 반동과 대안
8장. 낮잠의 정확한 용도
1절. 20분 안팎의 짧은 회복
2절. 깊은 잠 뒤의 수면 관성
3절. 밤잠을 지키는 시간 경계
9장. 야간 화면과 빛의 시계
1절. 밝기보다 중요한 노출의 조합
2절. 콘텐츠가 잠을 미루는 방식
3절. 침실 밖으로 옮기는 마지막 화면
10장. 술이 만든 가짜 입면
1절. 빨리 잠들고 자주 깨는 밤
2절. 코골이와 호흡을 악화시키는 변수
3절. 잠 대신 술을 찾는 고리
11장. 교대근무자의 다른 규칙
1절. 생체시계와 근무표의 충돌
2절. 빛·카페인·낮잠의 배치
3절. 완벽한 적응보다 피해 최소화
12장. 14일 회복 설계
1절. 1~3일차: 잔액과 위험의 확인
2절. 4~9일차: 기상 시각과 수면 기회의 고정
3절. 10~14일차: 회복 지속성과 진료 신호
에필로그. 잠을 남는 시간에서 회복의 원금으로