여행 취미
축구선수를 위한 웨이트 트레이닝
이용수
나무와숲
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- 소장
- 11,200 ⓒ
| 듣기기능 | 미지원 | 파일정보 | |
|---|---|---|---|
| 총 용량 | 2.4 MB | 이용기기 | |
| ISBN | 9791193950364 | ||
책 소개
대한축구협회 기술위원장, 미래전략기획단장, KBS 축구 해설위원 등을 지낸 세종대학교 이용수 교수가 유·청소년 축구선수 지도를 위한 가이드북을 냈다. 『축구선수를 위한 웨이트 트레이닝』, 『전술적 주기화 트레이닝』, 『축구 수비 전술 및 트레이닝』, 『축구 포지션별 전문 트레이닝』 모두 4종이다, 그동안 한국 축구선수의 경기력 향상과 축구 발전을 위해 연구하고 다방면으로 활동해 온 저자가 웨이트 트레이닝부터 전술적 주기화 트레이닝, 수비 전술과 트레이닝, 그리고 포지션별 전문 트레이닝에 이르기까지 유·청소년 축구선수를 과학적이고 체계적으로 훈련시키기 위한 이론과 구체적인 방법을 제시하고 있다.
먼저 “축구는 과학이 아니다. 그러나 과학은 축구의 수준을 향상시킬 수 있다”장 방스보는 말로 시작하는 『축구선수를 위한 웨이트 트레이닝』은 축구선수에게 필요한 능력이자 팀의 승리를 위해 반드시 갖춰야 할 근력과 파워를 기르기 위한 트레이닝에서 가장 중요한 것은 ‘과학적인 방법’으로 훈련하는 것이라고 강조한다. 즉 과학적 근거에 기초한 트레이닝 원리를 적용해 올바른 자세로 인내심을 갖고 꾸준히 훈련해야 한다는 것이다.
유·청소년 축구선수의 웨이트 트레이닝은
선수의 성장 단계와 연령별 발달 단계를 따라야 한다!
저자는 “현장의 많은 유·청소년팀 지도자들이 웨이트 트레이닝의 필요성 및 중요성에 대해 인지하고 있지만, 연령대별 훈련 방법과 적합한 시기 또는 효과적인 운동 강도 설정 등에 어려움을 겪고 있다”며, 초기 단계의 트레이닝은 선수의 성장 단계와 연령별 발달 단계를 따라야 한다고 말한다. 예를 들면 13~14세 선수는 스피드·코디네이션 트레이닝을 하면서 인체 중심부 강화를 위한 코어 트레이닝을 중점적으로 실시하고, 15세중학교 3년부터는 유산소 에너지 동원 능력 향상 트레이닝을 실시해야 한다. 그리고 16세 이후에는 근력 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 본격적으로 실시해야 한다. 또한 웨이트 트레이닝은 남성의 경우, 제2차 성징이 나타날 때부터 하는 것이 효과적이며, 17~18세는 무산소 지구력과 함께 유산소 지구력 등 성인 축구선수가 갖춰야 할 체력 준비를 해야 하는 단계인 만큼 고강도 훈련을 과학적인 방법으로 계획에 따라 진행해야 한다는 것이다.
그렇다면 과학적 원리에 기반한 웨이트 트레이닝을 어떻게 할 것인가? 이 책은 과학적 원리에 기반한 웨이트 트레이닝으로 주기화 트레이닝 개념, 축구선수의 에너지 동원 체계, 근력 및 파워 향상을 위한 생리학적 기전 및 트레이닝 방법 등을 친절하게 설명하는 것은 물론, 프로팀의 경우 시즌을 위한 1년 단위 긴 호흡의 장주기 훈련 프로그램과 3~4개월 단위의 중주기 웨이트 트레이닝 프로그램까지 모두 정리해 놓았다. 뿐만 아니라 지도자와 선수들이 쉽게 이해할 수 있도록 웨이트 트레이닝 기본 종목의 운동 방법을 그림과 함께 부록에 담았다.
웨이트 트레이닝은 경기에서 이기기 위한 전술적 능력을 눈에 보이도록 향상시키는 훈련 방법은 아니지만, 스피드와 파워 등 축구선수가 경기력을 발휘하는 데 절대적으로 중요하고 필요한 체력을 기르는 기초 훈련인 만큼 인내심을 갖고 꾸준히 해야 한다는 것을 다시 한번 일깨워 주는 소중한 책이다. 유·청소년 축구선수를 이끄는 지도자라면 반드시 읽어야 할 책이다.
먼저 “축구는 과학이 아니다. 그러나 과학은 축구의 수준을 향상시킬 수 있다”장 방스보는 말로 시작하는 『축구선수를 위한 웨이트 트레이닝』은 축구선수에게 필요한 능력이자 팀의 승리를 위해 반드시 갖춰야 할 근력과 파워를 기르기 위한 트레이닝에서 가장 중요한 것은 ‘과학적인 방법’으로 훈련하는 것이라고 강조한다. 즉 과학적 근거에 기초한 트레이닝 원리를 적용해 올바른 자세로 인내심을 갖고 꾸준히 훈련해야 한다는 것이다.
유·청소년 축구선수의 웨이트 트레이닝은
선수의 성장 단계와 연령별 발달 단계를 따라야 한다!
저자는 “현장의 많은 유·청소년팀 지도자들이 웨이트 트레이닝의 필요성 및 중요성에 대해 인지하고 있지만, 연령대별 훈련 방법과 적합한 시기 또는 효과적인 운동 강도 설정 등에 어려움을 겪고 있다”며, 초기 단계의 트레이닝은 선수의 성장 단계와 연령별 발달 단계를 따라야 한다고 말한다. 예를 들면 13~14세 선수는 스피드·코디네이션 트레이닝을 하면서 인체 중심부 강화를 위한 코어 트레이닝을 중점적으로 실시하고, 15세중학교 3년부터는 유산소 에너지 동원 능력 향상 트레이닝을 실시해야 한다. 그리고 16세 이후에는 근력 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 본격적으로 실시해야 한다. 또한 웨이트 트레이닝은 남성의 경우, 제2차 성징이 나타날 때부터 하는 것이 효과적이며, 17~18세는 무산소 지구력과 함께 유산소 지구력 등 성인 축구선수가 갖춰야 할 체력 준비를 해야 하는 단계인 만큼 고강도 훈련을 과학적인 방법으로 계획에 따라 진행해야 한다는 것이다.
그렇다면 과학적 원리에 기반한 웨이트 트레이닝을 어떻게 할 것인가? 이 책은 과학적 원리에 기반한 웨이트 트레이닝으로 주기화 트레이닝 개념, 축구선수의 에너지 동원 체계, 근력 및 파워 향상을 위한 생리학적 기전 및 트레이닝 방법 등을 친절하게 설명하는 것은 물론, 프로팀의 경우 시즌을 위한 1년 단위 긴 호흡의 장주기 훈련 프로그램과 3~4개월 단위의 중주기 웨이트 트레이닝 프로그램까지 모두 정리해 놓았다. 뿐만 아니라 지도자와 선수들이 쉽게 이해할 수 있도록 웨이트 트레이닝 기본 종목의 운동 방법을 그림과 함께 부록에 담았다.
웨이트 트레이닝은 경기에서 이기기 위한 전술적 능력을 눈에 보이도록 향상시키는 훈련 방법은 아니지만, 스피드와 파워 등 축구선수가 경기력을 발휘하는 데 절대적으로 중요하고 필요한 체력을 기르는 기초 훈련인 만큼 인내심을 갖고 꾸준히 해야 한다는 것을 다시 한번 일깨워 주는 소중한 책이다. 유·청소년 축구선수를 이끄는 지도자라면 반드시 읽어야 할 책이다.
목차
들어가는 글
Ⅰ. 웨이트 트레이닝의 중요성
1. 트레이닝의 과학적 원리
1 특이성의 원리
2 과부하의 원리
3 점진적 부하 증가의 원리
4 다양성의 원리
5 가역성의 원리
6 개별성의 원리
7 연령 적합성의 원리
2. 주기화 원리와 트레이닝 단계
1 일반 적응 이론과 주기화 모델
2 주기화 이론에 따른 트레이닝 단계
3. 웨이트 트레이닝 운동 방법과 유의점
1 바른 자세와 관절 가동 범위 초과 주의
2 호흡 방법
3 단축성 수축과 신장성 수축 - 일정 리듬 유지
4 목표별 웨이트 트레이닝 운동 방법
4. 1RM 최대 근력 측정 방법
1 간접 측정 방법
2 직접 측정 방법
5. 우수 선수의 근력 트레이닝 기본 원칙
1 제1원칙 : 관절 유연성의 향상
2 제2원칙 : 건·인대의 강화
3 제3원칙 : 중심 근육의 발달
4 제4원칙 : 안정근의 발달
5 제5원칙 : 다관절 운동 중점 트레이닝
6. 유·청소년 선수의 연령대별 체력 트레이닝
1 유·청소년의 주요 체력 요인 특성
2 유·청소년 선수의 체격 및 체력의 발달
3 EPL 프로구단의 우수 선수 육성 정책과 방향
7. 청소년 저항 훈련 가이드라인
1 준비운동과 정리운동
2 운동의 선택과 순서
3 트레이닝 강도와 양
4 세트와 운동 간 휴식 시간
5 반복 속도
6 트레이닝 빈도
7 프로그램의 변화
II. 축구 선수의 에너지 동원 체계와 경기 중 활동 형태
1. 운동 에너지 동원 체계
1 ATP-PC 시스템
2 젖산 시스템
3 유산소 시스템
2. 축구 경기 중 활동 형태
3. 경기 중 축구 전문 동작풋볼 액션
4. 축구 경기의 생리적 요구 수준과 트레이닝
1 에너지 대사 컨디셔닝
2 고강도 인터벌 트레이닝
3 스몰 사이드 게임
4 반복 스프린트 능력
5 가속과 스피드
6 민첩성
7 근력과 파워
8 탄성 저항 트레이닝
9 플라이오메트릭
10 시즌 프로그램의 구성
III. 근파워의 생리학적 기전
1. 힘-속도 곡선
2. 신전 반사와 수축
3. 운동 단위 동원
4. 실무율 법칙
5. 근세사 활주 이론
6. 파워 발현과 에너지 동원 체계
7. 근섬유 형태와 특징
IV. 파워 향상을 위한 트레이닝 원리
1. 기계적 파워
2. 최대 근력
3. 순발력
4. 적정 부하와 근력 및 파워의 발달
5. 적절한 파워를 위한 복합 훈련법
6. 파워 향상을 위한 주기화 트레이닝 방법
Ⅴ. 시즌 웨이트 트레이닝과 주기화 단계별 트레이닝 프로그램
1. 프로팀의 시즌 중 근력 및 파워 트레이닝
1 트레이닝 프로그램 구성에 영향을 미치는 요인
2 시즌 중 근력 및 파워 트레이닝 프로그램의 설계
2. 주기화 단계별 장주기 웨이트 트레이닝 프로그램
1 전이 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
2 기초 컨디셔닝 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
3 근력 향상 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
4 파워 향상 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
5 경기 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
6 중주기 웨이트 트레이닝 프로그램
3. 2019 폴란드 U-20 월드컵대회 준비 과정의 저항 훈련 프로그램
1 본선 대비 체력 훈련 프로그램의 목표
2 대회 준비 기간의 주기화 트레이닝
3 저항운동 종목과 방법
부록 주요 웨이트 트레이닝 운동 종목과 방법
1. 스쿼트Squat
2. 칼프 레이즈Calf raise
3. 레그 컬Leg curl
4. 레그 익스텐션Leg extension
5. 데드 리프트Dead lift
6. 시트업Sit-up
7. 백 익스텐션Back extension
8. 파워 클린Power clean
9. 파워 스내치Power snatch
10. 벤치 프레스Bench press
11. 바이셉 컬Bicep curl
12. 밀리터리
Ⅰ. 웨이트 트레이닝의 중요성
1. 트레이닝의 과학적 원리
1 특이성의 원리
2 과부하의 원리
3 점진적 부하 증가의 원리
4 다양성의 원리
5 가역성의 원리
6 개별성의 원리
7 연령 적합성의 원리
2. 주기화 원리와 트레이닝 단계
1 일반 적응 이론과 주기화 모델
2 주기화 이론에 따른 트레이닝 단계
3. 웨이트 트레이닝 운동 방법과 유의점
1 바른 자세와 관절 가동 범위 초과 주의
2 호흡 방법
3 단축성 수축과 신장성 수축 - 일정 리듬 유지
4 목표별 웨이트 트레이닝 운동 방법
4. 1RM 최대 근력 측정 방법
1 간접 측정 방법
2 직접 측정 방법
5. 우수 선수의 근력 트레이닝 기본 원칙
1 제1원칙 : 관절 유연성의 향상
2 제2원칙 : 건·인대의 강화
3 제3원칙 : 중심 근육의 발달
4 제4원칙 : 안정근의 발달
5 제5원칙 : 다관절 운동 중점 트레이닝
6. 유·청소년 선수의 연령대별 체력 트레이닝
1 유·청소년의 주요 체력 요인 특성
2 유·청소년 선수의 체격 및 체력의 발달
3 EPL 프로구단의 우수 선수 육성 정책과 방향
7. 청소년 저항 훈련 가이드라인
1 준비운동과 정리운동
2 운동의 선택과 순서
3 트레이닝 강도와 양
4 세트와 운동 간 휴식 시간
5 반복 속도
6 트레이닝 빈도
7 프로그램의 변화
II. 축구 선수의 에너지 동원 체계와 경기 중 활동 형태
1. 운동 에너지 동원 체계
1 ATP-PC 시스템
2 젖산 시스템
3 유산소 시스템
2. 축구 경기 중 활동 형태
3. 경기 중 축구 전문 동작풋볼 액션
4. 축구 경기의 생리적 요구 수준과 트레이닝
1 에너지 대사 컨디셔닝
2 고강도 인터벌 트레이닝
3 스몰 사이드 게임
4 반복 스프린트 능력
5 가속과 스피드
6 민첩성
7 근력과 파워
8 탄성 저항 트레이닝
9 플라이오메트릭
10 시즌 프로그램의 구성
III. 근파워의 생리학적 기전
1. 힘-속도 곡선
2. 신전 반사와 수축
3. 운동 단위 동원
4. 실무율 법칙
5. 근세사 활주 이론
6. 파워 발현과 에너지 동원 체계
7. 근섬유 형태와 특징
IV. 파워 향상을 위한 트레이닝 원리
1. 기계적 파워
2. 최대 근력
3. 순발력
4. 적정 부하와 근력 및 파워의 발달
5. 적절한 파워를 위한 복합 훈련법
6. 파워 향상을 위한 주기화 트레이닝 방법
Ⅴ. 시즌 웨이트 트레이닝과 주기화 단계별 트레이닝 프로그램
1. 프로팀의 시즌 중 근력 및 파워 트레이닝
1 트레이닝 프로그램 구성에 영향을 미치는 요인
2 시즌 중 근력 및 파워 트레이닝 프로그램의 설계
2. 주기화 단계별 장주기 웨이트 트레이닝 프로그램
1 전이 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
2 기초 컨디셔닝 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
3 근력 향상 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
4 파워 향상 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
5 경기 단계 웨이트 트레이닝 프로그램
6 중주기 웨이트 트레이닝 프로그램
3. 2019 폴란드 U-20 월드컵대회 준비 과정의 저항 훈련 프로그램
1 본선 대비 체력 훈련 프로그램의 목표
2 대회 준비 기간의 주기화 트레이닝
3 저항운동 종목과 방법
부록 주요 웨이트 트레이닝 운동 종목과 방법
1. 스쿼트Squat
2. 칼프 레이즈Calf raise
3. 레그 컬Leg curl
4. 레그 익스텐션Leg extension
5. 데드 리프트Dead lift
6. 시트업Sit-up
7. 백 익스텐션Back extension
8. 파워 클린Power clean
9. 파워 스내치Power snatch
10. 벤치 프레스Bench press
11. 바이셉 컬Bicep curl
12. 밀리터리