한 그릇 건강밥상
생활요리

한 그릇 건강밥상

윤희정
세상풍경
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소장
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한 그릇 건강밥상
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책 소개
건강한 메뉴로 엄선한 한 그릇 밥상 차리기!

가족의 건강을 위한 행복한 밥상 레시피 『한 그릇 건강밥상』. 인기 블로거이자 요리 연구가인 ‘요리천사’ 윤희정이 온 가족의 영양 균형을 고려한 자연 건강식 레시피를 제안한다. 세계적인 영양학자 패트릭 홀포드 박사의 연구 결과를 바탕으로 한국인의 식생활에 맞춰 개발한 요리들을 소개한다. 단백질 25%, 탄수화물 또는 녹말 채소 25%, 양껏 먹을 수 있는 채소 50%의 비율을 철저하게 지킨 레시피로 구성되어 있다. 여기에 각종 반찬으로 차려지는 한국식 밥상의 단점과 장점을 두루 고려하여 한 그릇 영양식을 탄생시켰고, 아침, 점심, 저녁 각 시간대에 적합한 영양을 공급한다. 또한 다양한 건강 정보는 물론, 맛내기를 위한 비법 양념, 계획적인 하루 식단표와 30일 식단표, 건강한 조리법, 밥상 차리기의 원칙 등 유용한 정보들을 담았다.
목차
매일 아침, 무엇을 먹을까?
간식, 무엇을 먹을까?
점심과 저녁, 무엇을 먹을까?

100% 건강한 밥상을 위한 10대 슈퍼푸드

100% 건강한 삶을 위한 식이요법의 원칙
100% 건강한 밥상 차리기를 위한 조리법의 원칙

음식의 맛을 살리는 비법 양념 28가지

[ 100% Healthy Foods 1 ] 한 그릇 아침밥상
귀리 현미 주먹밥 양상추 샐러드 / 통밀 바게트 비트 샐러드 / 오크립 새우 샐러드 / 렌즈콩 감자 샐러드 / 오레키에테 비타민 샐러드 / 자몽 아보카도 샐러드 / 브로콜리 오믈렛 + 검은콩 주스 / 시금치 두부 스테이크 / 마늘 버섯 샐러드 / 브로콜리 콩밥 스테이크 / 베이비채소 완두콩 샐러드 / 블루베리 그린빈 샐러드 / 귀리 누룽지 연어죽 / 검은콩 브로콜리죽 / 귀리 렌즈콩죽 / 보리 시금치죽 / 달걀 반숙밥 / 두부 스테이크 + 로메인 샐러드 / 양배추 샐러드 모닝 샌드위치 / 블루베리 라이스버거 / 단호박 퀴노아찜 + 막대 채소 / 시금치 오믈렛 샌드위치 / 찐 귀리 토마토 샐러드 / 삼채 샐러드 + 귀리 미숫가루 / 마늘 샐러드 + 보리 주먹밥 / 씨앗류 완두콩 주먹밥 / 채소말이 모양밥 + 가지 샐러드

[ 자연에서 온 음료 한 잔 ]
파프리카 + 당근 + 자몽 + 파인애플 / 딸기 + 블루베리 + 토마토 / 마시는 샐러드
자몽 + 오이 + 파프리카 / 사과 + 계피가루 + 레몬즙
브로콜리 + 키위 + 사과 / 사과 + 토마토 + 당근 + 연근
떠먹는 샐러드 / 양상추 + 파인애플 + 연근 + 오렌지 / 오이 + 파프리카 + 오렌지

[ 죽 한 그릇 ]
브로콜리 귀리죽 / 매생이 굴죽 / 양송이 새우죽 / 게살 순두부죽
양배추 토마토죽 / 옥수수 양파죽 / 애호박 콩비지죽 / 흑미 견과죽
검은깨 땅콩죽 / 현미 옹심이 단호박죽 / 밤 호두죽 / 율무 완두콩죽

[ 100% Healthy Foods 2 ] 한 그릇 점심밥상
브로콜리 퀴노아밥 샐러드 / 닭가슴살 완두콩 덮밥 / 퀴노아 로메인 샐러드 / 봄동 두부 밥샐러드 / 현미 귀리밥 샐러드 / 시금치 마늘 샐러드 + 귀리 인절미 / 열무 고구마 샐러드 / 연근 당근덮밥 / 취나물 현미김밥 / 묵은지 흑미김밥 / 단호박 포켓 스테이크 / 로메인 호밀 샌드위치 / 새싹 샐러드 피타 샌드위치 / 귀리 통밀빵구이 / 새우 샐러드 샌드위치 / 감자 커틀렛 샌드위치 / 블루베리 연어 샌드위치 / 애호박 양송이버섯 샌드위치 / 연근 누룽지 샐러드 / 그린빈 샐러드 / 블루베리 치커리 샐러드 / 푸실리 샐러드 / 가지 보리강황밥 / 연어 올리브 샐러드 / 샐러드 밥케이크 / 시금치 참나물 강황밥 / 오징어 토마토 강황찐밥 / 케일 현미찐밥 샐러드 / 버섯 모듬초밥 / 양배추 기장밥말이

[ 건강면식 ]
호두 두부국수 / 검은콩 냉칼국수 / 열무 냉국수 / 비빔냉면 / 미역 들깨 수제비 / 옥수수 된장 수제비 / 파프리카 비빔국수 / 샐러드 자루소바 / 굴 스파게티 / 감자 바질 페스토 파스타 / 시금치 봄동 스파게티

[ 100% Healthy Foods 3 ] 한 그릇 저녁밥상 
채소 스테이크 + 된장 스튜 / 퀴노아 연어덮밥 / 근대 버섯덮밥 / 삼색 콩덮밥 / 애느타리 양배추 덮밥 / 시금치 오징어 찐밥 / 해물 다시마 찐밥 / 청경채 버섯덮밥 / 오크립 당근 오믈렛 / 굴소스 브로콜리 덮밥 / 완두콩 케일 만두탕 / 묵은지 오이냉국밥 / 고기를 넣지 않은 육개장 / 순두부 아귀탕 / 새우 지라시 초밥 / 연어 양송이버섯구이 / 채소 모듬구이 / 배춧잎 만두 / 더덕 해산물 샐러드 / 해물 카레밥 / 밥 오믈렛 / 비빔밥 샐러드 / 현미 북어죽 / 현미찹쌀 옹심이 수제비 / 단호박 된장 수제비 / 버섯밥 + 소고기 비빔장 / 곤드
작가 소개
  • 작가윤희정
저자 : 윤희정
저자 윤희정은 ‘요리천사의 행복밥상’을 운영하고 있는 인기 블로거이자 요리 연구가이다. 이번 책은 두뇌와 신체 발육이 왕성한 아이, 피로·성인병에 노출된 아빠, 가사·육아 등으로 피로감을 느끼는 엄마에 대한 생각에서 출발했다. 그녀 역시 두 아이의 엄마로서, 아내로서, 사회인으로서 살림과 육아, 요리 관련 활동 등으로 바쁘게 살아오면서 누구보다 주부의 마음을 잘 알기 때문이다. 매끼마다 무엇을 어떻게 먹어야 할지 고민인 주부들에게 간편하면서도 복잡하지 않은 조리과정으로 건강한 음식을 만들 수 있다면 그보다 좋은 일은 없을 것이다. 이러한 생각들로 저자는 온 가족의 영양 균형을 고려한 자연 건강식 레시피를 개발하게 되었다. 식품영양학 전공자답게 항상 공부하는 요리 연구가로서 저자는 늘 재료의 선별과 건강한 식습관에 중점을 둔다. 최근에는 카이스트 최고경영자 과정을 수료하는 등 자기계발에도 열심이다. 지난해 출간된 《요리천사의 두뇌음식》이 핫 트렌드로 부각되면서 저자는 아이들 음식에 관한 한 권위자로 인정받고 있다. EBS <꼬마 요리사>에서 지속적인 요리 자문을 맡고, MBC <우리 아이 뇌를 깨우는 101가지 비밀> 등 각종 언론 매체에 출연하는 등 아이와 두뇌 영양을 위한 활동을 게을리 하지 않고 있다. 저서로는 《요리천사의 두뇌음식》, 《요리천사의 행복밥상》이 있다.
출판사
세상풍경